Alimenti Antinfiammatori | Quali Sono? Proprietà e Benefici

Combattere l’Infiammazione

L’infiammazione è un processo naturale che aiuta il corpo a guarire e a difendersi dai danni.

Tuttavia, quando persiste troppo a lungo (infiammazione cronica) diventa dannosa e può portare a vari problemi di salute.

Perché è Così Importante?

Per capire l’importanza di una dieta ricca di alimenti antinfiammatori, partiamo da una vecchia frase di un pioniere della ricerca in medicina antiaging, ossia il Prof. Russel Tracy:

i fattori infiammatori predicono virtualmente tutti gli esiti negativi negli uomini. Questi, infatti, predicono gli infarti, l’insufficienza cardiaca, il diabete, l’invecchiamento e l’aumentata fragilità dell’età avanzata, il declino cognitivo e anche il cancro….

Negli anni, le ricerche in questo importante settore – ossia infiammazione e invecchiamento – si sono susseguite con importantissimi impulsi e novità.

Come sempre, in medicina il primo approccio a qualsiasi patologia è rappresentato dalla dieta, pilastro di ogni terapia, che inevitabilmente si estende anche al controllo dell’infiammazione.

Pertanto nei successi paragrafi verranno elencati alcuni dei principali Alimenti dotati di potere antinfiammatorio.

Alimenti Infiammatori

Per ridurre l’infiammazione con la dieta, non è semplicemente necessario mangiare cibi anti-infiammatori. Occorre anche limitare gli alimenti pro-infiammatori.

Occorrerebbe pertanto limitare alimenti come:

• Bevande zuccherate e succhi di frutta industriali
• Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta raffinata, riso bianco, cracker, tortillas di farina, grissini ecc.
• Dessert: biscotti, caramelle, torte e gelati
• Carne lavorata: hot dog, mortadelle, salsicce, ecc.
• Spuntini trasformati: patatine, salatini, cracker salati ecc.
• Alcuni oli: oli di semi vegetali trasformati come olio di soia e mais, specie se idrogenati
• Grassi trans: alimenti con ingredienti parzialmente idrogenati
• Alcol: consumo eccessivo di alcol
• Cibi spazzatura: fast food, pasti pronti elaborati, patatine fritte ecc.

Il consumo di elevate quantità di zuccheri è particolarmente dannoso. Può portare all’insulino-resistenza, al diabete e all’obesità ^{5, 6, 7, 8}.

Gli scienziati hanno ipotizzato che il consumo di molti carboidrati raffinati, come il pane bianco, possa contribuire all’infiammazione, all’insulino-resistenza e all’obesità ^{10, 11}.

Inoltre, è stato dimostrato che mangiare cibi trasformati e confezionati che contengono grassi trans favorisce l’infiammazione e danneggia le cellule endoteliali che rivestono le arterie ^{12, 13, 14, 15, 16, 17}.

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Alimenti Antinfiammatori

La dieta anti-infiammatoria dovrebbe fornire un sano equilibrio di proteine, carboidrati e grassi ad ogni pasto. Dovrebbe inoltre privilegiare l’apporto di vegetali freschi e ridurre il consumo di zuccheri aggiunti, carboidrati raffinati e cibi altamente trasformati.

In altre parole, una dieta sana è anche una dieta antinfiammatoria.

Ad esempio, un modello alimentare ad azione antinfiammatoria è la dieta mediterranea, che ha dimostrato di ridurre i marker infiammatori, come PCR e IL-6 ^{18, 19, 20}.

Anche una dieta a basso contenuto di carboidrati ha dimostrato di ridurre l’infiammazione, in particolare nelle persone obese o con sindrome metabolica ^{21, 22, 23}.

Spezie

Le Spezie, utilizzate da tempo nella medicina asiatica, potrebbero rappresentare un validissimo alleato come alimenti per il controllo dell’infiammazione.

Tra le spezie dotate di questo potere antiflogistico ritroviamo:

• Curcuma
• Basilico
• Timo
• Chiodi di garofano
• Origano
• Rosmarino
• Ginger (zenzero)
• Cannella
• Peperoncino – Pepe di Caienna, grazie alla presenza di capsaicina.

La loro azione è per lo più associata alla presenza di principi attivi dotati di questa attività.

Curcuma e Curcumina

La curcumina è un componente attivo della curcuma, che è stata oggetto di ampie ricerche sui suoi effetti anti-infiammatori.

In uno studio su 45 pazienti con artrite reumatoide, 500 mg di curcumina al giorno hanno migliorato la dolorabilità, il gonfiore articolare e altri sintomi meglio del diclofenac sodico (50 mg) ⁷.

In 241 pazienti con febbre da fieno, 500 mg di curcumina hanno migliorato i sintomi infiammatori (starnuti, prurito, naso che cola e congestione) dopo 2 mesi di integrazione ²⁴.

Zenzero

In due studi su 267 pazienti con artrosi, l’estratto di zenzero (250 e 255 mg) ha ridotto il dolore al ginocchio ^{25, 26}.

In un altro studio su 64 pazienti con diabete di tipo 2, l’integrazione di zenzero ha ridotto i marcatori dell’infiammazione come TNF-alfa e hs-PCR ²⁷.

Cannella

Uno studio ha confrontato l’attività antiossidante di 26 spezie, scoprendo che la cannella è superata per potere antiossidante soltanto da chiodi di garofano e origano ^{28, 29, 30}.

Studi sull’uomo indicano che l’integrazione con alte dosi di estratto di cannella può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e diminuire i marcatori di stress ossidativo ^{31, 32}.

Gli studi dimostrano che la cannella e i suoi antiossidanti hanno potenti proprietà antinfiammatorie ^{34, 35}.

Studi in provetta e su animali hanno notato che la cinnamaldeide estratta dalla cannella esibisce potenti effetti antinfiammatori ^{36, 37, 38}.

Alimenti ricchi in Grassi Antinfiammatori

E’ noto come molti acidi grassi polinsaturi possano giocare un ruolo chiave nel controllo dell’infiammazione, dirottando a monte la produzione di mediatori della flogosi.

In questo senso, gli alimenti potenzialmente dotati di attività antinfiammatorie sarebbero soprattutto quelli ricchi di omega-3:

• Salmone
• Sardine
• Acciughe
• Halibut
• Sgombro
• Tonno
• Uova biologiche
• Noci
• Mandorle
• Anacardi
• Pistacchi e altra frutta secca oleosa
• Avocado
• Olio Extravergine di Oliva
• Semi di Lino, Chia e Canapa.

Il corretto utilizzo di questi alimenti nella dieta, potrebbe garantire un adeguato controllo dei processi infiammatori e dell’invecchiamento associato.

Importanza degli Omega-3

Alcuni studi hanno scoperto che le persone che avevano consumato salmone o integratori di EPA e DHA hanno beneficiato di riduzioni del marcatore infiammatorio proteina C-reattiva (PCR) ^{39, 40}.

In un altro studio, gli effetti anti-infiammatori degli acidi grassi omega-3 sono stati compromessi nei topi nutriti con una dieta ricca di zuccheri ⁷.

Benefici dell’Olio Extravergine di Oliva

Gli studi collegano l’olio extra vergine di oliva a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro al cervello e altre gravi condizioni di salute ^{41, 42, 43, 44, 45, 46, 47}.

In uno studio sulla dieta mediterranea, la PCR e diversi altri marker infiammatori sono significativamente diminuiti in coloro che hanno consumato 50 ml di olio d’oliva al giorno ⁴⁸.

Benefici della Frutta Secca Oleosa

Revisioni preliminari e studi epidemiologici e/o clinici hanno suggerito che il consumo regolare di frutta secca ha un impatto positivo sugli esiti sanitari, come l’obesità, l’ipertensione, il diabete mellito e le malattie cardiovascolari, con riduzione dei mediatori di malattie croniche come lo stress ossidativo, l’infiammazione, l’adiposità viscerale, l’iperglicemia, la resistenza all’insulina, la disfunzione endoteliale e la sindrome metabolica ⁴⁹.

La maggior parte della frutta secca ha dimostrato una certa utilità per ridurre l’infiammazione in persone sane e in gravi condizioni, come diabete e malattie renali ^{50, 51, 52, 53, 54, 55}.

Alimenti di Origine Vegetale

In questo ambito, anche l’utilizzo di frutta e verdure, classicamente dotate di potere antiossidante, sembrerebbe giovare al controllo adeguato del processo infiammatorio.

In questo senso, quindi, un’azione biologica adeguata potrebbe essere garantita dal consumo di alimenti antinfiammatori come:

• Cacao e Cioccolato fondente
• Frutti di bosco come il mirtillo;
• Papaia
• Ananas
• Broccoli
• Cavoletti
• Spinaci
• Cavolfiore
• Altre verdure a foglia verde
• Vino rosso con moderazione
• Tè verde

Benefici del Cioccolato

L’assunzione di cioccolato fondente può migliorare la funzione dei vasi sanguigni, il flusso sanguigno e il colesterolo HDL (buono), riducendo il colesterolo LDL (cattivo) e l’infiammazione, tutti elementi che possono proteggere dalle malattie cardiache ⁵⁶.

Uno studio ha esaminato gli effetti del cioccolato fondente su 28 soggetti volontari sani.
I ricercatori hanno scoperto che una settimana di consumo di cioccolato fondente ha migliorato i profili lipidici e diminuito la reattività piastrinica per uomini e donne, riducendo l’infiammazione solo nelle donne ⁵⁷.

Benefici dei Frutti di Bosco

Gli studi suggeriscono che gli antiossidanti, generosamente contenuti nei frutti di bosco, possono aiutare a ridurre i marker infiammatori ^{58, 59, 60, 61}.

Ad esempio, i lamponi neri possono ridurre l’infiammazione nelle persone con sindrome metabolica ⁶².

Anche le fragole hanno dimostrato di poter ridurre l’infiammazione abbassando le sostanze chimiche infiammatorie nel sangue, come IL-1β, IL-6 e proteina C reattiva (PCR) ^{63, 64, 65}.

Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare mirtilli o bere succo di mirtillo può ridurre l’infiammazione nelle persone a rischio di malattie cardiache o sindrome metabolica ^{66, 67}.

In uno studio di 5 giorni, l’assunzione giornaliera di 4 cucchiai (60 ml) di sciroppo di sambuco concentrato ha aiutato le persone con influenza a recuperare in media 4 giorni più velocemente rispetto a coloro che non assumevano l’integratore ⁶⁸.

Benefici del Tè Verde

Molti dei benefici del tè verde sono dovuti alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, dovute in particolare a una sostanza chiamata epigallocatechina-3-gallato (EGCG).

L’EGCG inibisce l’infiammazione riducendo la produzione di citochine pro-infiammatorie e il danno agli acidi grassi nelle cellule ^{69, 70}.

Considerazioni

Affinché gli alimenti antinfiammatori contribuiscano alla causa antiaging e antinfiammatoria, dovranno necessariamente essere inseriti in un contesto dietetico adeguato che verrà approfondito nei prossimi articoli.

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Bibliografia