Langzamer Verouderen | Hoe Langer Leven

Inleiding

Langer leven, maar vooral het verouderingsproces vertragen om goed te leven, is een doel waarop veel wetenschappers hun inspanningen richten.

Los van de moleculaire aspecten van senescentie, zoals de verkorting van telomeren, de epigenetische veranderingen en de verschillende genomische veranderingen, tonen meerdere onderzoeken aan dat omgevingsfactoren, zoals voeding, van doorslaggevend belang zijn voor de levensverwachting.

In de volgende paragrafen bespreken we talrijke strategieën die kunnen bijdragen aan gezond ouder worden, oftewel een gezond en fysiologisch verouderingsproces , en tegelijk de levensverwachting kunnen verhogen.

Overleg echter met uw arts voordat u ingrijpende veranderingen in uw leefstijl of voedingspatroon aanbrengt.

Voeding en levensduur

Een caloriebeperking is een voedingspatroon waarbij de totale calorie-inname, doorgaans met 20-40%, wordt verlaagd zonder ondervoeding te veroorzaken.

Onderzoek bij diersoorten, waaronder gisten, wormen, vliegen en kleine zoogdieren, heeft aangetoond dat caloriebeperking het verouderingsproces kan vertragen en de levensduur aanzienlijk kan verlengen. Daarnaast vermindert zij het risico op uiteenlopende ziekten. ^{1, 2}.

Onderzoekers ontdekten dat apen die een caloriearm dieet volgden, met 30% minder calorieën dan hun behoefte, veel langer leefden dan apen met een normaal voedingspatroon ³.

Onderzoeken bij primaten leveren echter gemengde resultaten op. Het ene aanvullende onderzoek vond dat caloriebeperking de levensduur verlengde, terwijl een ander geen voordelen aantoonde ^{4, 5}.

Een ouder onderzoek onder 60 mannen en vrouwen op leeftijd constateerde een daling van 50% in sterfte en ziekenhuisbezoeken bij deelnemers die drie jaar lang om de dag vastten ⁶.

Een andere klinische studie vergeleek de effecten van een caloriearm dieet met die van een normaal dieet. Het doel was de calorie-inname met 25% te verminderen, maar aan het einde van de twee jaar durende studie bedroeg de gemiddelde afname slechts 12% ⁷.

Niettemin bleek de biologische leeftijd in de caloriebeperkte groep slechts met 0,11 jaar per 12 maanden toe te nemen, tegenover 0,71 jaar per 12 maanden in de groep met een normaal voedingspatroon ⁷.

Andere voordelen van caloriebeperking

Onderzoek bij uitzonderlijk langlevende menselijke populaties heeft verbanden gevonden tussen een lage calorie-inname en een kleinere kans op ziekte ^{8, 9, 10}.

Daarnaast kan caloriebeperking helpen om overgewicht en buikvet te verminderen; beide hangen samen met een kortere levensduur ^{11, 12, 13}.

In een klinische studie onder 11 mensen met diabetes type 2zorgde caloriebeperking bovendien voor genormaliseerde bloedsuikerwaarden, een betere werking van de alvleeskliercellen en een hogere insulinegevoeligheid ¹⁴.

Ook periodiek vasten verbetert de tolerantie voor glucose en de insulinegevoeligheid ¹⁵. Dit is belangrijk, omdat lagere insulinespiegels in verband zijn gebracht met een langere levensduur. ¹⁶.

Een onderzoek bij apen liet na caloriebeperking een daling van 50% in het aantal gevallen van kanker zien ¹⁷.

‘Bijzondere’ voedingsmiddelen

Het is belangrijk te benadrukken dat de meeste onderzoeken die in dit hoofdstuk worden aangehaald observationeel zijn. Dergelijke onderzoeken kunnen geen rechtstreeks oorzakelijk verband aantonen.

Als een hogere consumptie van een bepaald voedingsmiddel bijvoorbeeld samenhangt met een langere levensduur, betekent dit niet automatisch dat er een oorzakelijk verband bestaat; het is dus niet bewezen dat juist dat voedingsmiddel de levensverwachting verhoogt.

Noten

Een onderzoek stelde vast dat mensen die minstens 3 porties noten per week aten een 39% lager risico op vroegtijdig overlijden ¹⁹.

Ook twee recente overzichtsstudies, met in totaal meer dan 350.000 mensen, constateerden dat mensen die noten aten een 4-27% lager risico op overlijden tijdens de onderzoeksperiode hadden. De risicodaling was het grootst bij mensen die dagelijks 1 portie noten aten ^{19, 20}.

Een ander onderzoek onder bijna 119.000 mensen wees uit dat dagelijkse noteneters minder kans hadden om te overlijden aan kanker, hart- en vaatziekten en luchtwegaandoeningen. In totaal was de kans op overlijden 20% lager dan bij mensen die geen noten aten ²¹.

Fruit, groenten en volkorenproducten

Een prospectief cohortonderzoek volgde 47.513 vrouwen, met een gemiddelde leeftijd van 49 jaar, gedurende meer dan 32 jaar. Een hogere inname van hoogwaardige koolhydraten uit fruit, groenten, volkoren granen en peulvruchten hing samen met een 32% grotere kans op gezond ouder worden* ^25a. De consumptie van meer geraffineerde koolhydraten, bijvoorbeeld uit geraffineerde granen en suiker, hing daarentegen samen met een 14% kleinere kans op gezond ouder worden.

* Gedefinieerd als de afwezigheid van ernstige chronische ziekten, cognitieve achteruitgang en beperkingen in het lichamelijk functioneren, naast een goede geestelijke gezondheid.

Voedingsmiddelen rijk aan omega 3

EPA, DHA en DPA zijn omega 3-vetzuren die voorkomen in vette vis en andere visserijproducten en in mariene microalgen, waaruit ze kunnen worden gewonnen en op de markt gebracht.

Bescheiden hoeveelheden kunnen ook uit eieren en vleesproducten worden verkregen.

In een onderzoek ontdekten wetenschappers dat mensen met hogere waarden van de omega 3-vetzuren DHA, EPA en DPA een lager overlijdensrisico hadden ²⁶:

• DHA hing samen met een 40% lager risico op overlijden aan hart- en vaatziekten.
• EPA hing samen met een lager risico op een hartinfarct.
• DPA hing samen met een lager risico op overlijden door een beroerte.

De deelnemers met hoge waarden van al deze vetzuren hadden tijdens het onderzoek 27% minder kans om te overlijden. Bovendien leefden zij gemiddeld 2 jaar langer.

Sommige observationele onderzoeken brengen een voeding die rijk is aan een ander omega 3-vetzuur, ALA, in verband met een lager risico op overlijden aan hart- en vaatziekten, terwijl andere gegevens wijzen op een hoger risico op prostaatkanker ²⁷.

Een andere meta-analyse van bevolkingsonderzoeken, met ongeveer 220.000 deelnemers, liet echter zien dat een hoge ALA-inname een licht beschermend effect tegen prostaatkanker had, met een risicodaling van 5% ²⁸.

ALA komt veel voor in walnoten en bepaalde plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie, hennepolie en perillaolie.

Thee en koffie drinken

Talrijke onderzoeken hebben regelmatig koffiegebruik in verband gebracht met een lagere sterfte en een kleiner risico op hartfalen, beroerte, diabetes en kanker ^{29, 30}

Een Zweeds onderzoek concludeerde bijvoorbeeld dat matig koffiegebruik de kans verhoogde om 100 jaar te worden ³¹.

Een grote studie onder 402.260 mensen van 50 tot 71 jaar stelde vast dat mensen die meer koffie dronken tijdens de onderzoeksperiode van 12-13 jaar minder kans hadden om te overlijden ³². De hoeveelheid koffie die als optimaal werd beschouwd, bedroeg 4-5 koppen per dag.

Minstens twee andere onderzoeken hebben aangetoond dat koffiedrinkers een lager risico op vroegtijdig overlijden hebben ^{33, 34}.

Ook recenter onderzoek ondersteunt deze bevindingen ^{35, 36}.

In een onderzoek onder meer dan 133.000 mensen hadden degenen die drie tot vijf koppen koffie per dag dronken een 15% lager risico op vroegtijdig overlijden dan mensen die dat niet deden ³⁷.

Wijn met mate

Een matige consumptie van alcohol hangt samen met een kleinere kans op verschillende ziekten en een 17-18% lager risico op vroegtijdig overlijden ^{41, 42}.

In dit verband wordt wijn, vooral rode wijn, als bijzonder gunstig beschouwd vanwege het hoge gehalte aan antioxiderende polyfenolen.

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat matige wijndrinkers een lager risico hebben om aan hart- en vaatziekten te overlijden dan niet-drinkers of drinkers van bier en sterke drank ^{43, 44, 45, 46, 47, 48}.

Chocolade

Een onderzoek onder bijna 21.000 volwassenen van middelbare en hogere leeftijd wees uit dat mensen die tot 100 gram chocolade per dag aten minder vaak hart- en vaatziekten hadden. Tijdens het onderzoek overleed 12% van de chocolade-eters aan hart- en vaatziekten, tegenover 17,4% van de niet-eters ⁴⁹.

Een onderzoek onder 470 oudere mannen stelde vast dat gedurende een periode van 15 jaar een hoge consumptie van cacao het risico op overlijden aan hart- en vaatziekten halveerde ⁵⁰.

Regelmatige consumptie van dit voedingsmiddel hangt bovendien samen met een lagere bloeddruk, een betere insulinegevoeligheid en een kleiner risico op overlijden door welke oorzaak dan ook.

Ontstekingsremmend voedingspatroon

Volgens een meta-analyse van 15 observationele onderzoeken met in totaal 42.130 deelnemers hangen voedingspatronen met een lager ontstekingspotentieel samen met een kleiner risico op kwetsbaarheid dan meer ontstekingsbevorderende voedingspatronen.

De deelnemers met de hoogste scores op de voedingsontstekingsindex hadden met name 47% meer kans op kwetsbaarheid en 54% meer kans op prekwetsbaarheid, een fase waarin aan enkele maar niet alle criteria voor kwetsbaarheid wordt voldaan, dan deelnemers met de minst ontstekingsbevorderende voedingspatronen.

Lichaamsbeweging

Regelmatige lichaamsbeweging heeft gunstige effecten op de gezondheid en het humeur.

Mensen die regelmatig bewegen hebben een lager risico op hart- en vaatziekten, waaronder een daling van 50% in het risico op hartfalen ¹.

Zelfs slechts 15 minuten lichaamsbeweging per dag kan belangrijke voordelen opleveren en de levensduur met 3 jaar verlengen ⁵¹.

Voordelen voor de levensduur kunnen ook worden behaald met niet-sportieve lichaamsbeweging, zoals tuinieren, wandelen of simpelweg gedurende de dag veel staan ⁵².

Het is bekend dat regelmatige lichaamsbeweging de spiermassa vergroot, en daarmee sarcopenie bij ouderen tegengaat, een belangrijke factor voor de levenskwaliteit ⁵³.

Overmatige lichaamsbeweging, zoals bij topsporters, kan daarentegen gevaarlijk zijn. Chronische en extreme duurinspanning bevordert een buitensporige verwijding van de hartkamers en verhoogt zo het risico op een plotselinge hartstilstand ⁵⁴.

Leefstijl

Voldoende slaap

Een regelmatig slaappatroon is belangrijk voor de algemene gezondheid.

Volgens een meta-analyse van 16 onderzoeken met in totaal 1.382.999 mensen hangt minder dan 5-7 uur slaap per nacht samen met een 12% hoger risico op vroegtijdig overlijden ⁵⁵.

Te weinig slaap kan bovendien ontsteking bevorderen en het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en obesitas verhogen ^{57, 58, 59, 60}.

Ook te lang slapen, meer dan 8-9 uur per nacht, kan de levensduur echter met maximaal 38% verkorten ⁵⁶.

Niet roken

Het is algemeen bekend dat roken samenhangt met een hoger risico op uiteenlopende ziekten en vroegtijdig overlijden ⁶¹.

In totaal kunnen rokers tot 10 levensjaren verliezen en hebben zij 3 keer zoveel kans op vroegtijdig overlijden als mensen die nooit hebben gerookt ⁶².

Stoppen met roken helpt eveneens om het risico op sterfte en ziekte te verminderen.

Een onderzoek meldt dat mensen die vóór hun 35e stoppen met roken hun levensverwachting met maximaal 8,5 jaar kunnen verlengen ⁶³.

Volgens andere onderzoeken kan stoppen op 60-jarige leeftijd de levensverwachting met maximaal 3,7 jaar verlengen. In het algemeen is het nooit te laat om te stoppen; zelfs stoppen op 80-jarige leeftijd kan nog voordelen opleveren ^{64, 65}.

Stress verminderen

Angst en stress kunnen de levenskwaliteit en levensduur aanzienlijk ondermijnen.

In een onderzoek onder 58 vrouwen ⁶⁶ vertoonden moeders die voor kinderen met chronische ziekten zorgden chromosomale veranderingen die overeenkwamen met meerdere extra jaren veroudering.

Ook een onderzoek onder 82 mantelzorgers wees uit dat de chronische stress bij mensen die voor Alzheimerpatiënten zorgen hun levensduur met 4-8 jaar verkortte ⁶⁷.

In andere onderzoeken was het risico op vroegtijdig overlijden bij angstige of gestreste mannen tot drie keer zo hoog als bij meer ontspannen mensen ^{68, 69}.

Ook vrouwen met stress of angst hebben 2 keer zoveel kans om te overlijden aan hart- en vaatziekten, een beroerte of longkanker ^{70, 71, 72}.

Het belang van een goed humeur

Een overzicht van 35 onderzoeken liet zien dat gelukkige mensen tot 18% langer kunnen leven dan minder gelukkige mensen ⁷³.

In het algemeen kunnen zowel lachen als een positieve kijk op het leven stress verminderen en mogelijk de levensduur verlengen ^{74, 75, 76}.

Sociaal welzijn

Onderzoekers melden dat het onderhouden van gezonde sociale netwerken het verouderingsproces kan vertragen en kan helpen om tot 50% langer te leven ⁷⁷.

Zelfs slechts 3 sociale banden kunnen het risico op vroegtijdig overlijden met meer dan 200% verlagen ⁷⁸.

Een analyse bracht een grotere sociale integratie in verband met een lager risico op een slechte gezondheid op elke leeftijd. Tijdens de adolescentie veroorzaakte sociaal isolement bijvoorbeeld ontstekingswaarden die vergelijkbaar waren met lichamelijke inactiviteit. Op hogere leeftijd leidde sociaal isolement tot een hogere bloeddruk dan diabetes ⁷⁹.

Sauna

Een overzicht van klinische onderzoeken concludeerde dat sauna de gezondheid van het hart kan bevorderen door de samentrekbaarheid van de hartspier te verbeteren, de stijfheid van bloedvaten te verminderen en de bloeddruk en bloedvetwaarden te verlagen ⁸⁰.

Een onderzoek onder meer dan 2.300 Finse mannen van middelbare leeftijd wees uit dat regelmatig saunagebruik leidde tot een aanzienlijke daling van het risico op hart- en vaatziekten en een kleinere kans op overlijden door alle oorzaken ⁸¹.