INHOUDSOPGAVE
Wat is het?
Calorierestrictie is een voedingspatroon waarbij de calorie-inname wordt verlaagd tot onder de energiebehoefte van het lichaam.
Gewoonlijk gaat het om een vermindering van de calorie-inname met 20-40%. Een volwassene met een energiebehoefte van 2.000 kcal per dag zou via de voeding dus tussen 1.200 en 1.600 calorieën per dag moeten innemen.
Calorierestrictie wordt zo afgestemd dat minder calorieën worden ingenomen zonder ondervoeding te veroorzaken. Dit betekent dat de inname van vitaminen, eiwitten, mineralen en water hoog genoeg moet blijven om aan de behoeften van het lichaam te voldoen.
Technieken zoals periodiek vasten en calorierestrictie worden steeds populairder. Niet zozeer, of niet alleen, vanwege hun effect op het lichaamsgewicht, maar vooral vanwege de positieve invloed die ze lijken te hebben op de gezondheid en het algemene welzijn.
Voordelen
Wanneer calorierestrictie correct wordt toegepast, kan zij de volgende voordelen bieden 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7:
- vermindering van het risico op tumoren, zoals borstkanker;
- vermindering van oxidatieve stress;
- afname van ontsteking;
- lagere incidentie van hart- en vaatziekten, vooral atherosclerose, en beroerte, grotendeels door een verlaging van de bloeddruk;
- verlaging van het cholesterol, hyperlipidemie en obesitas;
- betere controle van de bloedsuikerspiegel;
- verhoogde insulinegevoeligheid, wat nuttig is voor mensen met diabetes, en verlaging van ghreline, het hongerhormoon;
- bescherming van het gezichtsvermogen, doordat het netvlies wordt beschermd en symptomen van cataract en glaucoom mogelijk afnemen;
- verbetering van de hersenfunctie en het geheugen;
- preventie en vertraging van neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer;
- vertraagde veroudering en een langere levensduur.
Volgens een meta-analyse uit 2020 van 8 RCT’s, met in totaal 334 deelnemers, had calorierestrictie gunstige effecten op lichaamsgewicht, BMI, vetmassa en totaal cholesterol, terwijl het effect op LDL, nuchtere glucose en insuline kleiner was 30.
Er zijn echter meer hoogwaardige studies nodig om de precieze invloed van calorierestrictie op de gezondheid en levensduur vast te stellen.
Verhoogt het de levensduur?
De eerste onderzoeken naar calorierestrictie en levensduur werden in 1935 uitgevoerd, toen een jonge onderzoeker de gemiddelde levensduur van kleine knaagdieren aanzienlijk verlengde met behulp van een caloriearm dieet.
Onderzoek bij soorten zoals gisten, wormen, vliegen en kleine zoogdieren heeft aangetoond dat langdurige calorierestrictie, mits voldoende voedingsstoffen worden geleverd, de levensduur aanzienlijk kan verlengen en het risico op een groot aantal ziekten kan verminderen 8, 9.
Onderzoekers ontdekten dat apen die een caloriearm dieet volgden, met een beperking van 30% ten opzichte van hun behoefte, veel langer leefden dan apen die een normaal dieet kregen 10.
De resultaten van onderzoek bij primaten zijn echter niet eenduidig. Minstens één ander onderzoek vond dat calorierestrictie de levensduur verlengde, terwijl een andere studie geen voordelen aantoonde 11, 12.
Een onderzoek bij apen liet ook een daling van 50% in het aantal gevallen van kanker zien na calorierestrictie 23.
In een onderzoek onder 185 volwassenen zonder bekende aandoeningen verlaagde een caloriearm dieet, met een gemiddeld tekort van 12% ten opzichte van de uitgangsinname, in vergelijking met een dieet zonder beperking de biologische leeftijd van het gehele lichaam met 1,3 jaar, van het cardiovasculaire systeem met 1 jaar, van het immuunsysteem met 0,6 jaar, van het stofwisselingssysteem met 0,6 jaar en van de lever met 0,5 jaar 12a.
Er moet ook rekening mee worden gehouden dat de kortetermijnvoordelen van calorierestrictie grotendeels het gevolg kunnen zijn van het gewichtsverlies en daarom mogelijk afnemen zodra een gezond gewicht is bereikt.
Klinische studies
Een onderzoek onder 220 mannen en vrouwen, met een gemiddelde leeftijd van 38 jaar en een normaal gewicht of licht overgewicht, vergeleek de effecten van een caloriearm dieet met die van een normaal dieet. Het doel was de calorie-inname met 25% te verminderen, maar aan het einde van het onderzoek van 2 jaar hadden de deelnemers gemiddeld slechts 12% vermindering bereikt 13.
Toch bleek dat de biologische leeftijd in de caloriebeperkte groep met 0,11 jaar per 12 maanden toenam, tegenover 0,71 jaar per 12 maanden in de groep met een normaal dieet.
Vervolgonderzoek in dezelfde groep liet zien dat de 2 jaar calorierestrictie het tempo van de biologische veroudering met 2-3% vertraagde 38. Volgens de auteurs komt deze daling overeen met een vermindering van het sterfterisico tot 10-15%. Uit de subgroepanalyse bleek dat het verouderingstempo sterker afnam bij personen die hun calorie-inname met meer dan 10% hadden verminderd dan bij degenen die minder dan 10% minder calorieën innamen.
De voordelen werden vastgesteld met de DNA-methyleringsbiomarker DunedinPACE, die specifiek het verouderingstempo beoordeelt. Twee andere “verouderingsklokken”, PhenoAge en GrimAge, eveneens gebaseerd op DNA-methylering maar gericht op het schatten van de biologische leeftijd en het risico op gerelateerde ziekten, vonden geen voordelen.
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat verlenging van de calorierestrictie gedurende 2 jaar de markers van chronische ontsteking, de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en het LDL-cholesterol kan verbeteren bij jonge en gezonde volwassenen van middelbare leeftijd 34. Daarnaast verbeterde de cognitieve functie bij gezonde, niet-obese volwassenen 35 .
Een ander onderzoek wees uit dat 12 weken calorierestrictie de cardiometabole gezondheid verbeterde bij zittende, obese volwassenen van 65 jaar en ouder 36.
Een eerdere studie toonde aan dat een caloriebeperking van 15-25% leeftijdsgebonden spieratrofie kan helpen voorkomen en mogelijk kwetsbaarheid kan verminderen, een leeftijdsgebonden klinisch syndroom dat het risico op vallen, beperkingen, ziekenhuisopname en overlijden bij ouderen kan verhogen 37.
Stofwisseling en diabetes
Uit de vele onderzoeken in de literatuur komen interessante verbanden naar voren tussen calorierestrictie en veranderingen in de stofwisseling, vooral wat betreft een betere insulinecontrole.
Calorierestrictie lijkt namelijk een gunstig effect te hebben op hyperglykemie en de daaropvolgende hyperinsulinemie, die doorgaans samenhangen met westerse diëten die rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten.
Vasten heeft de neiging de insulinegevoeligheid te verbeteren, wat vooral interessant is voor mensen met insulineresistentie of beginnende diabetes 14.
Op die manier zouden vrijwel alle schadelijke effecten van hyperglykemie op kleine en grote bloedvaten, het zenuwstelsel en de regulatie van de celcyclus kunnen worden voorkomen of uitgesteld.
Deze controle zou ook belangrijk zijn bij het voorkomen van andere aandoeningen die vaak bij het ouder worden voorkomen, zoals leververvetting en atherosclerotische ziekte.
Een onderzoek onder 4.629 mensen bracht vasten in verband met een lager risico op coronaire hartziekte en een aanzienlijk lager risico op diabetes, een belangrijke risicofactor voor hartziekten 15.
Calorierestrictie normaliseerde de bloedsuikerspiegel in een kleine klinische studie onder 11 mensen met diabetes type 2. Dit gebeurde door de functie van de alvleeskliercellen te verbeteren en de gevoeligheid van de lever voor insuline te verhogen 22.
In een ander onderzoek onder 190 mannen en vrouwen zonder bekende aandoeningen daalden in de calorierestrictiegroep, met een inname van 12% onder de dagelijkse behoefte, de gemiddelde risicoscores voor hart- en vaatziekten, hartfalen en diabetes type 2, terwijl deze in de controlegroep stegen 22a.
Volgens een overzicht van 28 RCT’s met 6.281 deelnemers verhoogde calorierestrictie de kans op remissie van diabetes type 2 met 38% na 6 maanden en met 13% na 1 jaar, vergeleken met het gebruikelijke dieet of de gebruikelijke zorg 22a.
Oxidatieve stress en ontsteking
Verschillende onderzoeken tonen aan dat calorierestrictie de cellulaire stofwisselingssnelheid kan verlagen en de cel in een toestand van gedeeltelijke activatie kan houden.
Dit zou leiden tot:
- een doeltreffende regeling van de cellulaire stofwisseling;
- een lager zuurstofverbruik;
- een efficiëntere mitochondriale keten;
- een actieve regeling van de mitochondriale functie.
Dit alles zou leiden tot een betere benutting van zuurstof en daarmee tot een lagere endogene productie van vrije zuurstofradicalen.
Naast dit metabole effect zou ook de belasting door pro-oxidanten uit de voeding afnemen, waardoor het evenwicht tussen oxiderende stoffen en cellulaire antioxidantsystemen verbetert en het risico op oxidatieve stress afneemt.
Klinische studies
Calorierestrictie kan het verouderingsproces vertragen doordat zij als een lichte stressfactor werkt en zo een hormetische respons oproept 24.
In een klinische studie onder 43 mensen met obesitas verbeterde een matig eiwitrijk, caloriearm dieet, met 6 maaltijden per dag en meer dan 25% eiwit, gecombineerd met 1 vastendag per week, de antioxidantstatus 16.
In een andere studie onder 24 gezonde mensen verhoogde periodiek vasten de productie van een eiwit dat beschermt tegen oxidatieve stress, SIRT3 17.
Volgens een meta-analyse van 20 gerandomiseerde klinische onderzoeken met in totaal 811 mannen en vrouwen verlaagden zowel periodiek vasten als calorierestrictie enkele ontstekingsmarkers, waaronder CRP, IL-6 en TNF-α, licht bij volwassenen met overgewicht of obesitas 17.
Vetweefsel
Een van de bekendste en meest gewenste effecten van een caloriearm dieet is de vermindering van vetweefsel.
Hoewel dit doel meestal vooral om esthetische redenen wordt nagestreefd, vormt gewichtsverlies in de klinische en anti-agingcontext een belangrijke sleutel tot een lang leven.
Uit recent onderzoek blijkt namelijk een nauwe samenhang tussen vetweefsel, vooral visceraal vet, en de ontstekingstoestand.
Een kleinere hoeveelheid vet, vooral visceraal vet, zou daarom kunnen samengaan met een betere beheersing van de ontstekingstoestand van het lichaam.
Korte perioden van vasten of periodiek vasten lijken ook bijzonder doeltreffend om af te vallen, zonder de stofwisseling en spiermassa te sterk aan te tasten 18.
In een klinische studie onder 34 fysiek getrainde mannen leidde het eten van de 3 dagelijkse maaltijden binnen een tijdsvenster van slechts 8 uur, gedurende 8 weken, tot een lagere vetmassa dan het eten van 3 maaltijden op normale tijden 19.
Genexpressie
Sirtuïnen helpen het evenwicht tussen celdood, celoverleving en celvermeerdering te regelen. Ze spelen ook een rol bij de regulatie van de stofwisseling en stress, twee belangrijke factoren die het verouderingsproces beïnvloeden 21.
De recentste wetenschappelijke bevindingen op het gebied van nutrigenomica wijzen op het vermogen van langdurige calorierestrictie om de genexpressie actief te regelen.
Deze toestand lijkt met name de normale genexpressie te veranderen en de transcriptie te bevorderen van genen die coderen voor specifieke eiwitten, de zogenaamde sirtuïnen.
Calorierestrictie en periodiek vasten kunnen de concentraties van de sirtuïnen SIRT1 20 en SIRT3 17 verhogen.
Sirtuïnen lijken op hun beurt de mitochondriale activiteit te reguleren, met name door enerzijds de oxidatieve stress te beheersen en anderzijds de ontgifting van lichaamsvreemde stoffen en xenobiotica te bevorderen.
Immuunsysteem
Calorierestrictie kan ook bijdragen aan het versterken van de afweer.
In een kleine studie onder 17 mensen met multiple sclerose veroorzaakte periodiek vasten gunstige veranderingen in het darmmicrobioom en de immuunfunctie 24.
In een onderzoek bij met salmonella geïnfecteerde muizen verminderde periodiek vasten het aantal darm- en systemische bacteriën en versterkte het de afweerreactie in de darm, met een hogere productie van IgA 25.
In een ander muizenonderzoek beschermde gecontroleerde calorierestrictie de dieren tegen tuberculose 26.
Verschillende studies bij dieren en mensen onderstrepen ook de voordelen van calorierestrictie voor de beheersing van ontsteking 27, 28, 29. Bovendien is aangetoond dat vasten autofagie activeert, wat op haar beurt de afweer ondersteunt 31, 32.
