ÍNDICE DO ARTIGO
O que é
A restrição calórica é um regime alimentar que reduz a ingestão de calorias para um nível inferior às necessidades energéticas do organismo.
Em geral, prevê-se uma redução calórica de 20-40%; assim, um adulto com necessidades de 2.000 kcal/dia deveria ingerir, através da alimentação, entre 1.200 e 1.600 calorias (kcal) por dia.
A restrição calórica é ajustada para reduzir as calorias sem causar desnutrição. Isto significa que a ingestão de vitaminas, proteínas, minerais e água deve manter-se em níveis suficientes para satisfazer as necessidades do organismo.
Atualmente, técnicas como o jejum intermitente e a restrição calórica estão a ganhar popularidade. Não tanto, ou não apenas, pelos efeitos no peso corporal, mas sobretudo pelo impacto positivo que parecem exercer na saúde e no bem-estar geral.
Benefícios
Quando realizada corretamente, a restrição calórica poderá proporcionar os seguintes benefícios 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7:
- redução do risco de tumores, como, por exemplo, o carcinoma da mama;
- redução do stress oxidativo;
- diminuição da inflamação;
- menor incidência de doenças cardíacas, em particular aterosclerose, e de acidente vascular cerebral, devida em grande parte à redução da pressão arterial;
- redução do colesterol, da hiperlipidemia e da obesidade;
- melhor controlo da glicemia;
- aumento da sensibilidade à insulina, útil para pessoas com diabetes, e redução da grelina, a hormona da fome;
- proteção da visão, protegendo a retina e podendo ajudar a reduzir os sintomas de cataratas e glaucoma;
- melhoria da função cerebral e da memória;
- prevenção e abrandamento das doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer;
- envelhecimento mais lento e maior longevidade.
Segundo uma meta-análise de 2020 de 8 estudos RCT, num total de 334 participantes, a restrição calórica demonstrou benefícios na redução do peso corporal, IMC, massa gorda e colesterol total, enquanto o impacto foi menor no LDL, glicemia em jejum e insulina 30.
No entanto, são necessários mais estudos de elevada qualidade para identificar o impacto exato da restrição calórica no estado de saúde e na longevidade.
Aumenta a longevidade?
Os primeiros estudos sobre restrição calórica e longevidade foram realizados em 1935, quando um jovem investigador prolongou significativamente a esperança média de vida de pequenos roedores através de uma dieta hipocalórica.
Estudos em espécies como leveduras, vermes, moscas e pequenos mamíferos demonstraram que uma restrição calórica prolongada pode, desde que sejam fornecidos nutrientes adequados, aumentar significativamente a duração da vida e reduzir o risco de desenvolver uma longa série de doenças 8, 9.
Os investigadores descobriram que os macacos submetidos a uma dieta hipocalórica, com uma restrição de 30% relativamente às necessidades, viviam muito mais tempo do que os que seguiam uma dieta normal 10.
Contudo, os estudos em primatas apresentam resultados contraditórios. Embora pelo menos outro estudo tenha concluído que a restrição calórica aumentou a longevidade, outra investigação não observou benefícios 11, 12.
Um estudo em macacos também demonstrou uma redução de 50% nas taxas de cancro após restrição calórica 23.
Num estudo com 185 adultos sem doenças conhecidas, uma dieta hipocalórica, com um défice médio de 12% relativamente à ingestão calórica inicial, reduziu, em comparação com uma dieta sem restrições, a idade biológica do organismo inteiro em 1,3 anos, do sistema cardiovascular em 1 ano, do sistema imunitário em 0,6 anos, do sistema metabólico em 0,6 anos e do fígado em 0,5 anos 12a.
Deve também considerar-se que os benefícios a curto prazo da restrição calórica poderão dever-se, em grande parte, à consequente perda de peso e tenderiam, portanto, a diminuir depois de alcançado o peso ideal.
Estudos clínicos
Um estudo com 220 homens e mulheres, com idade média de 38 anos e peso normal ou ligeiro excesso de peso, comparou os efeitos de uma dieta hipocalórica com os de uma dieta normal. O objetivo era reduzir a ingestão calórica em 25%, mas, no final do estudo de 2 anos, os participantes tinham conseguido apenas uma redução média de 12% 13.
Ainda assim, demonstrou-se que a idade biológica do grupo que seguiu a dieta hipocalórica aumentou 0,11 anos a cada 12 meses, enquanto no grupo com dieta normal aumentou 0,71 anos a cada 12 meses.
Estudos posteriores na mesma amostra observaram que os 2 anos de restrição calórica abrandaram em 2-3% o ritmo do envelhecimento biológico 38. Os autores sugerem que esta redução corresponde a uma diminuição do risco de mortalidade de até 10-15%. A análise dos subgrupos mostrou que o ritmo do envelhecimento biológico diminuiu mais nos indivíduos que reduziram as calorias em mais de 10% do que naqueles que as reduziram em menos de 10%.
Os benefícios foram observados com o biomarcador de metilação do ADN DunedinPACE, específico para avaliar o ritmo do envelhecimento. Dois outros “relógios do envelhecimento”, PhenoAge e GrimAge, igualmente baseados na metilação do ADN, mas orientados para estimar a idade biológica e o risco de doenças associadas, não detetaram benefícios.
Outros estudos demonstraram que prolongar a restrição calórica durante 2 anos pode melhorar os marcadores de inflamação crónica, a pressão arterial, a glicemia e o colesterol LDL em jovens e adultos saudáveis de meia-idade 34. Além disso, melhorou a função cognitiva em adultos saudáveis não obesos 35 .
Outro estudo indicou que 12 semanas de restrição calórica melhoraram a saúde cardiometabólica em adultos sedentários obesos com idade igual ou superior a 65 anos 36.
Um estudo anterior demonstrou que uma redução calórica de 15-25% pode prevenir a atrofia muscular associada à idade, melhorando potencialmente a fragilidade, uma síndrome clínica relacionada com a idade que pode aumentar o risco de quedas, incapacidade, hospitalização e morte nos idosos 37.
Metabolismo e diabetes
Dos numerosos estudos existentes na literatura emergem relações interessantes entre restrição calórica e alterações metabólicas, sobretudo em termos de melhor controlo da insulina.
Com efeito, a restrição calórica parece atuar positivamente sobre a hiperglicemia e a consequente hiperinsulinemia, geralmente associadas às dietas ocidentais ricas em hidratos de carbono refinados.
O jejum tende a melhorar a sensibilidade à insulina, um aspeto particularmente interessante para pessoas com resistência à insulina ou diabetes numa fase inicial 14.
Deste modo, seriam substancialmente prevenidos ou atrasados todos os efeitos nocivos da hiperglicemia nos pequenos e grandes vasos sanguíneos, no sistema nervoso e no controlo do ciclo celular.
Este controlo seria igualmente importante para prevenir outras condições patológicas habitualmente presentes no envelhecimento, como a esteatose hepática e a doença aterosclerótica.
Um estudo com 4.629 pessoas associou o jejum a um menor risco de doença coronária e a um risco significativamente inferior de diabetes, que constitui um importante fator de risco para as doenças cardíacas 15.
A restrição calórica normalizou os níveis de glicemia num pequeno estudo clínico com 11 pessoas com diabetes tipo 2. Fê-lo melhorando a função das células pancreáticas e aumentando a sensibilidade hepática à insulina 22.
Noutro estudo com 190 homens e mulheres sem doenças conhecidas, o grupo submetido a restrição calórica, 12% abaixo das necessidades diárias, apresentou uma redução dos valores médios de risco de doença cardiovascular, insuficiência cardíaca e diabetes tipo 2, que aumentaram no grupo de controlo 22a.
Segundo uma revisão de 28 estudos RCT com 6.281 participantes, a restrição calórica aumentou as taxas de remissão da diabetes tipo 2 em 38% aos 6 meses e em 13% ao fim de 1 ano, em comparação com a dieta ou os cuidados habituais 22a.
Stress oxidativo e inflamação
Vários estudos demonstram que a restrição calórica pode reduzir a taxa metabólica celular, mantendo a célula num estado de ativação parcial.
Esta característica determinaria:
- um controlo eficaz da atividade metabólica celular;
- uma redução da utilização de oxigénio;
- uma melhoria da eficiência da cadeia mitocondrial;
- um controlo ativo da função mitocondrial.
Tudo isto traduzir-se-ia numa melhor utilização do oxigénio e, naturalmente, na redução da produção endógena de radicais livres de oxigénio.
A esta repercussão metabólica juntar-se-ia ainda uma menor carga de pró-oxidantes alimentares, melhorando o equilíbrio entre espécies oxidantes e sistemas antioxidantes celulares e reduzindo o risco de stress oxidativo.
Estudos clínicos
A restrição calórica pode abrandar o processo de envelhecimento ao atuar como um fator de stress de baixo grau, criando assim uma resposta hormética 24.
Num estudo clínico com 43 pessoas obesas, uma dieta hipocalórica moderadamente hiperproteica, com 6 refeições por dia e mais de 25% de proteínas, associada a 1 dia de jejum por semana, melhorou o estado antioxidante 16.
Noutro estudo com 24 pessoas saudáveis, o jejum intermitente aumentou a produção de uma proteína que protege contra o stress oxidativo, a SIRT3 17.
Segundo uma meta-análise de 20 ensaios clínicos aleatorizados, num total de 811 homens e mulheres, tanto o jejum intermitente como a restrição calórica reduziram ligeiramente alguns biomarcadores inflamatórios, como PCR, IL-6 e TNF-α, em adultos com excesso de peso ou obesidade 17.
Tecido adiposo
Como é sabido, um dos principais e mais procurados efeitos de uma dieta hipocalórica é a redução do tecido adiposo.
Embora, na maioria dos casos, este objetivo seja motivado por simples razões estéticas, em contexto clínico e antienvelhecimento a perda de peso representa uma chave importante para a longevidade.
Os estudos mais recentes revelam, de facto, uma estreita correlação entre o tecido adiposo, sobretudo o visceral, e o estado inflamatório.
Neste sentido, uma menor adiposidade, sobretudo visceral, poderia associar-se a um melhor controlo do estado inflamatório do organismo.
Períodos curtos de jejum ou o jejum intermitente parecem ser particularmente eficazes também para perder peso, sem sacrificar excessivamente o metabolismo nem a massa muscular 18.
Num estudo clínico com 34 homens fisicamente treinados, concentrar as 3 refeições diárias num intervalo de apenas 8 horas, durante 8 semanas, reduziu a massa gorda em comparação com o consumo de 3 refeições em horários normais 19.
Expressão génica
As sirtuínas ajudam a controlar o equilíbrio entre morte celular, sobrevivência celular e reprodução celular; desempenham também um papel na regulação do metabolismo e do stress, ambos fatores importantes que influenciam o processo de envelhecimento 21.
As evidências científicas mais recentes no domínio da nutrigenómica revelaram a capacidade da restrição calórica prolongada para controlar ativamente a expressão génica.
Em particular, esta condição parece alterar a expressão génica normal, promovendo a transcrição de genes que codificam proteínas específicas conhecidas como sirtuínas.
A restrição calórica e o jejum intermitente poderão aumentar os níveis das sirtuínas SIRT1 20 e SIRT3 17.
Por sua vez, as sirtuínas parecem exercer uma função reguladora da atividade mitocondrial, em particular no controlo do stress oxidativo, por um lado, e nos processos de desintoxicação de substâncias exógenas e xenobióticos, por outro.
Sistema imunitário
A restrição calórica poderá também proporcionar benefícios no reforço da imunidade.
Num pequeno estudo com 17 pessoas com esclerose múltipla, o jejum intermitente provocou alterações favoráveis no microbiota intestinal e na função imunitária 24.
Num estudo em ratinhos infetados por salmonela, o jejum intermitente reduziu as bactérias intestinais e sistémicas, reforçando a resposta imunitária intestinal, com aumento da produção de IgA 25.
Noutro estudo em ratinhos, a restrição calórica controlada protegeu os animais contra a tuberculose 26.
Vários estudos em animais e seres humanos salientam os benefícios da restrição calórica também no controlo da inflamação 27, 28, 29. Além disso, o jejum demonstrou ativar a autofagia, que, por sua vez, promove a imunidade 31, 32.
