Introdução
Viver mais tempo, mas sobretudo abrandar o envelhecimento para viver bem, é um objetivo em que muitos cientistas concentram os seus esforços.
Deixando de lado os aspetos moleculares ligados à senescência, como o encurtamento dos telómeros, as alterações epigenéticas e as várias alterações genómicas, diversos estudos demonstram que os fatores ambientais, como a alimentação, são fundamentais para influenciar a esperança de vida.
Nos próximos parágrafos apresentaremos numerosas estratégias úteis para promover um envelhecimento saudável, isto é, um processo de envelhecimento são e fisiológico, aumentando também a esperança de vida.
Lembre-se, contudo, de falar com o seu médico antes de introduzir alterações importantes no seu estilo de vida e na sua alimentação.
Alimentação e longevidade
A restrição calórica é um regime alimentar que reduz o total de calorias da dieta, geralmente em 20-40%, sem causar desnutrição.
Estudos em espécies animais, como leveduras, vermes, moscas e pequenos mamíferos, demonstraram que a restrição calórica pode abrandar o envelhecimento e aumentar significativamente a longevidade. Além disso, reduz o risco de desenvolver uma longa série de doenças. 1, 2.
Os investigadores descobriram que os macacos que seguiram uma dieta hipocalórica, com uma restrição de 30% relativamente às necessidades, viveram muito mais tempo do que os que seguiram uma dieta normal 3.
Contudo, os estudos em primatas apresentam resultados divergentes. Enquanto outro estudo concluiu que a restrição calórica aumentou a longevidade, um estudo diferente não observou benefícios 4, 5.
Um estudo antigo realizado em 60 homens e mulheres idosos observou uma redução de 50% das mortes e das hospitalizações nos participantes que fizeram jejum em dias alternados durante três anos 6.
Outro ensaio clínico comparou os efeitos de uma dieta hipocalórica com os de uma dieta normal. O objetivo era reduzir a ingestão calórica em 25%, mas no final do estudo de dois anos os participantes tinham alcançado apenas uma redução média de 12% 7.
Ainda assim, demonstrou-se que a idade biológica do grupo que seguiu a dieta hipocalórica aumentou apenas 0,11 anos por cada 12 meses, enquanto no grupo com dieta normal aumentou 0,71 anos por cada 12 meses 7.
Outros benefícios da restrição calórica
Estudos em populações humanas particularmente longevas observaram associações entre uma ingestão calórica baixa e uma menor probabilidade de doença 8, 9, 10.
Além disso, a restrição calórica pode ajudar a reduzir o excesso de peso corporal e a gordura abdominal, ambos associados a uma menor longevidade. 11, 12, 13.
Num ensaio clínico realizado em 11 pessoas com diabetes tipo 2, a restrição calórica também normalizou os níveis de glicose no sangue, melhorando a função das células pancreáticas e aumentando a sensibilidade à insulina 14.
Também o jejum intermitente melhora a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina 15. Isto é importante, porque níveis mais baixos de insulina foram associados a uma maior longevidade. 16.
Um estudo em macacos mostrou uma redução de 50% das taxas de cancro após restrição calórica 17.
Alimentos «especiais»
É importante salientar que a maioria dos estudos que citaremos neste capítulo é observacional. Estes estudos não conseguem demonstrar uma relação direta de causa e efeito.
Por exemplo, quando um maior consumo de determinado alimento está associado a uma maior longevidade, isso não significa necessariamente que exista uma relação causal; por outras palavras, não está provado que seja esse alimento a aumentar a esperança de vida.
Frutos de casca rija
Um estudo observou que as pessoas que consumiam pelo menos 3 porções de frutos de casca rija por semana tinham um risco 39% inferior de morte prematura 19.
De igual modo, duas revisões recentes, que incluíram mais de 350.000 pessoas, verificaram que quem comia frutos de casca rija apresentava um risco 4-27% inferior de morrer durante o período de estudo. A redução do risco foi maior em quem consumia 1 porção de frutos de casca rija por dia 19, 20.
Outro estudo, realizado em quase 119.000 pessoas, concluiu que quem consumia diariamente frutos de casca rija tinha menor probabilidade de morrer de cancro, doenças cardíacas e doenças respiratórias. No conjunto, a probabilidade de morrer era 20% inferior à das pessoas que não comiam frutos de casca rija 21.
Diversos estudos demonstram que os frutos de casca rija têm efeitos benéficos sobre as doenças cardíacas, a hipertensão, a inflamação, a diabetes, a síndrome metabólica, a gordura abdominal e até algumas formas de cancro 22, 23, 24, 25.
Fruta, hortícolas e alimentos integrais
Um estudo prospetivo de coorte acompanhou 47.513 mulheres, com uma idade média de 49 anos, durante mais de 32 anos e concluiu que o maior consumo de hidratos de carbono de elevada qualidade, provenientes de fruta, hortícolas, cereais integrais e leguminosas, estava associado a uma probabilidade 32% superior de envelhecimento saudável* 25a. O consumo de hidratos de carbono mais refinados, por exemplo provenientes de cereais refinados e açúcar, foi pelo contrário associado a uma probabilidade 14% inferior de envelhecimento saudável.
* Definido como a ausência de doenças crónicas graves, declínio cognitivo e limitações da função física, juntamente com uma boa saúde mental.
Alimentos ricos em ómega 3
EPA, DHA e DPA são ácidos gordos ómega 3 presentes no peixe gordo e nos produtos da pesca e nas microalgas marinhas, das quais podem ser extraídos e comercializados.
Também podem ser obtidas quantidades modestas através dos ovos e dos produtos à base de carne.
Num estudo, os investigadores descobriram que as pessoas com níveis mais elevados dos ómega 3 DHA, EPA e DPA apresentavam um menor risco de morte 26:
- O DHA estava associado a uma redução de 40% do risco de morte por doenças cardíacas.
- O EPA estava associado a um menor risco de enfarte.
- O DPA estava associado a um menor risco de morte por AVC.
Os participantes com níveis elevados de todos estes ácidos gordos tinham uma probabilidade 27% inferior de morrer durante o estudo. Além disso, viveram, em média, mais 2 anos.
Alguns estudos observacionais associam uma alimentação rica noutro ómega 3, o ALA, a um menor risco de morte por doenças cardíacas, enquanto outros dados mostram um aumento do risco de cancro da próstata 27.
Contudo, outra meta-análise de estudos populacionais, que incluiu cerca de 220.000 pessoas, mostrou que uma ingestão elevada de ALA exercia um ligeiro efeito protetor contra o cancro da próstata, com uma redução do risco de 5% 28.
O ALA é abundante nas nozes e em alguns óleos vegetais, como o óleo de linhaça, de cânhamo e de perila.
Beber chá e café
Numerosos estudos associaram o consumo habitual de café a uma menor mortalidade e menores riscos de insuficiência cardíaca, AVC, diabetes e tumores 29, 30
Um estudo sueco concluiu, por exemplo, que o consumo moderado de café aumentava a probabilidade de viver até aos 100 anos 31.
Um importante estudo em 402.260 pessoas com idades entre os 50 e os 71 anos observou que quem bebia mais café tinha menor probabilidade de morrer durante o período do estudo, que durou 12-13 anos 32. A quantidade de café considerada ótima era de 4-5 chávenas por dia.
Pelo menos outros dois estudos demonstraram que os consumidores de café apresentam um menor risco de morte prematura 33, 34.
Outros estudos mais recentes também apoiam estes resultados 35, 36.
Num estudo em mais de 133.000 pessoas, quem bebia entre três e cinco chávenas de café por dia apresentava um risco 15% inferior de morte prematura do que as pessoas que não o faziam 37.
De um modo geral, tanto os consumidores de café como os de chá beneficiam de um risco de morte prematura 20-30% inferior ao dos não consumidores 33, 38, 39, 40.
Vinho com moderação
Um consumo moderado de álcool está associado a uma menor probabilidade de diversas doenças e a uma redução de 17-18% do risco de morte prematura 41, 42.
Neste sentido, o vinho, sobretudo o vinho tinto, é considerado particularmente benéfico devido ao seu elevado teor de antioxidantes polifenólicos.
Numerosos estudos demonstraram que os consumidores moderados de vinho apresentam um menor risco de morrer por doenças cardíacas do que os abstémios ou os consumidores de cerveja e bebidas espirituosas 43, 44, 45, 46, 47, 48.
Chocolate
Um estudo em quase 21.000 adultos de meia-idade e idosos concluiu que quem consumia até 100 gramas de chocolate por dia apresentava taxas mais baixas de doenças cardíacas. Durante o estudo, 12% dos consumidores de chocolate morreram de doenças cardíacas, em comparação com 17,4% dos não consumidores 49.
Num estudo em 470 homens idosos, verificou-se que, durante um período de 15 anos, um consumo elevado de cacau reduzia para metade o risco de morte por doenças cardíacas 50.
Além disso, o consumo regular deste alimento está associado a uma pressão arterial mais baixa, melhor sensibilidade à insulina e menor risco de morte por qualquer causa.
Dieta anti-inflamatória
Segundo uma meta-análise de 15 estudos observacionais, com um total de 42.130 participantes, as dietas com menor potencial inflamatório estão associadas a um menor risco de fragilidade do que as dietas mais inflamatórias.
Em particular, os participantes com as pontuações mais elevadas no índice inflamatório da dieta apresentavam uma probabilidade 47% superior de fragilidade e 54% superior de pré-fragilidade, uma fase em que são cumpridos alguns, mas não todos, os critérios de fragilidade, em comparação com os participantes com as dietas de menor índice inflamatório.
Atividade física
A prática regular de exercício físico tem efeitos benéficos na saúde e no humor.
As pessoas que praticam exercício físico regularmente apresentam um risco reduzido de doenças cardíacas, incluindo uma redução de 50% do risco de insuficiência cardíaca 1.
Mesmo apenas 15 minutos de exercício por dia podem produzir benefícios importantes e prolongar a vida em 3 anos 51.
Os benefícios para a longevidade podem também ser obtidos através de atividade física não desportiva, como jardinagem, caminhada ou o simples facto de permanecer de pé ao longo do dia 52.
Sabe-se que o exercício físico regular aumenta a massa muscular, contrariando a sarcopenia nos idosos, um fator essencial para a qualidade de vida 53.
O excesso de atividade física, como acontece com atletas de competição de elite, pode pelo contrário ser perigoso. A prática crónica e extrema de exercício de resistência favorece uma dilatação excessiva das câmaras cardíacas, aumentando o risco de paragem cardíaca súbita 54.
Estilo de vida
Sono adequado
Um sono regular é importante para a saúde geral do organismo.
Segundo uma meta-análise de 16 estudos, com um total de 1.382.999 pessoas, dormir menos de 5-7 horas por noite está associado a um risco 12% superior de morte prematura 55.
Dormir demasiado pouco pode também favorecer a inflamação e aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas e obesidade 57, 58, 59, 60.
Contudo, dormir demasiado, mais de 8-9 horas por noite, também pode reduzir a longevidade até 38% 56.
Evitar fumar
É amplamente conhecido que o tabagismo está associado a um maior risco de várias doenças e de morte prematura 61.
No conjunto, as pessoas que fumam podem perder até 10 anos de vida e apresentam um risco de morte prematura 3 vezes superior ao das pessoas que nunca fumaram 62.
Da mesma forma, deixar de fumar ajuda a reduzir o risco de mortalidade e morbilidade.
Um estudo indica que as pessoas que deixam de fumar antes dos 35 anos podem prolongar a esperança de vida até 8,5 anos 63.
Segundo outros estudos, deixar de fumar aos 60 anos pode aumentar a esperança de vida em até 3,7 anos. Em geral, nunca é demasiado tarde para deixar de fumar; mesmo parar aos 80 anos pode, por exemplo, trazer benefícios 64, 65.
Redução do stress
A ansiedade e o stress podem afetar significativamente a qualidade e a duração da vida.
Num estudo realizado em 58 mulheres 66, as mães que cuidavam de crianças com doenças crónicas sofreram alterações nos cromossomas equivalentes a vários anos adicionais de envelhecimento.
Do mesmo modo, um estudo em 82 cuidadores concluiu que o stress crónico sentido por pessoas que cuidam de doentes com Alzheimer reduziu a sua longevidade em 4-8 anos 67.
Noutros estudos, o risco de morte prematura foi até três vezes superior nos homens ansiosos ou stressados do que nas pessoas mais descontraídas 68, 69.
As mulheres com stress ou ansiedade também apresentam uma probabilidade 2 vezes superior de morrer de doenças cardíacas, AVC ou cancro do pulmão 70, 71, 72.
Importância do bom humor
Uma revisão de 35 estudos demonstrou que as pessoas felizes podem viver até 18% mais tempo do que as pessoas menos felizes 73.
Em geral, tanto o riso como uma atitude positiva perante a vida podem reduzir o stress e potencialmente prolongar a longevidade 74, 75, 76.
Bem-estar social
Os investigadores assinalam que a manutenção de redes sociais saudáveis pode abrandar o envelhecimento e ajudar a viver até 50% mais tempo 77.
Na verdade, ter apenas 3 relações sociais pode reduzir em mais de 200% o risco de morte prematura 78.
Uma análise associou uma maior integração social a um menor risco de problemas de saúde em qualquer idade. Por exemplo, durante a adolescência, o isolamento social causou níveis de inflamação equivalentes aos da inatividade física. Na velhice, o isolamento social levou a uma pressão arterial mais elevada do que a diabetes 79.
Sauna
Uma revisão de estudos clínicos concluiu que a sauna pode beneficiar a saúde cardíaca ao melhorar a contractilidade do miocárdio, reduzir a rigidez dos vasos sanguíneos e baixar a pressão arterial e os níveis de gordura no sangue 80.
Um estudo em mais de 2.300 homens finlandeses de meia-idade concluiu que o uso regular da sauna levou a uma redução considerável do risco de doenças cardíacas e a uma menor probabilidade de morte por todas as causas 81.
