Perché guardare la natura può farti sentire meno dolore?

Guardare un paesaggio naturale e ascoltarne i suoni può aiutare a sentire meno dolore. In un esperimento pubblicato nel 2025, questo beneficio è stato osservato anche nelle immagini del cervello: mentre i partecipanti vedevano scene naturali, alcune risposte cerebrali agli stimoli dolorosi si riducevano. ¹

Gli studi sul cosiddetto «bagno nel bosco» hanno osservato miglioramenti dello stress e della pressione arteriosa. Alcune ricerche suggeriscono benefici anche per il sonno.

Quanto può diminuire il dolore?

Una revisione pubblicata nel 2026 ha stimato un miglioramento medio equivalente a circa 1 punto su una scala del dolore da 0 a 10. Gli Autori hanno riunito 62 studi, condotti su 4.439 persone, che avevano utilizzato immagini, suoni, ambienti virtuali o contatti reali con la natura. Molti esperimenti riguardavano procedure mediche dolorose. ²

Il beneficio variava molto fra gli studi ed era più piccolo quando il confronto avveniva con altre attività o stimoli simili, anziché con l’assenza di un’attività alternativa. Si tratta quindi di un possibile aiuto, che non sostituisce le cure per il dolore. ²

Nell’esperimento del 2025, 49 adulti sani ricevevano brevi stimoli elettrici mentre guardavano e ascoltavano scene naturali, urbane o di interni. A parità di stimolo, le scene naturali riducevano sia l’intensità del dolore riferita dai partecipanti sia, soprattutto, la sua spiacevolezza. La risonanza magnetica mostrava anche una minore risposta nei circuiti coinvolti nell’elaborazione del dolore. ¹

Il risultato riguarda un dolore provocato in laboratorio: non permette di sapere quanto sollievo possa ottenere una persona con mal di schiena o altri dolori cronici.

Che cos’è il bagno nel bosco?

Il forest bathing, o shinrin-yoku, consiste nel trascorrere del tempo in un bosco prestando attenzione a ciò che vediamo, sentiamo e percepiamo. La pratica si è diffusa in Giappone dagli anni Ottanta e rientra nella nature therapy, che comprende diverse attività di contatto con la natura. ³

Si può camminare lentamente, fermarsi ad ascoltare l’acqua o gli uccelli, osservare le foglie e respirare normalmente. Non occorre fare un’escursione impegnativa: alcuni studi hanno valutato anche persone sedute a contemplare il paesaggio. ³

Come cambiano stress e cortisolo

Trascorrere del tempo nel verde può ridurre la tensione e migliorare l’umore. Una meta-analisi del 2026, basata su 25 studi e 1.876 partecipanti, ha rilevato miglioramenti dello stress e dei sintomi ansiosi e depressivi. Le prove erano più convincenti per lo stress, mentre rimangono maggiori incertezze sugli altri disturbi e sulla durata dei benefici. ⁴

Un esperimento del 2025 ha esaminato anche il cortisolo, uno degli ormoni coinvolti nella risposta allo stress. Sono state assegnate 54 persone, con un’età media di 71 anni, a passeggiate nel bosco oppure in città: due uscite di 40 minuti alla settimana, per un mese. Le uscite comprendevano una breve sosta per osservare l’ambiente. ⁵

Nel gruppo del bosco diminuiva il cortisolo accumulato nei capelli durante il mese e migliorava il benessere emotivo. Nel gruppo urbano la variazione del cortisolo non era statisticamente significativa. Il campione era piccolo, ma il risultato suggerisce che dedicare regolarmente del tempo alla natura possa essere utile per la gestione dello stress. ⁵

Può abbassare anche la pressione?

I programmi che incoraggiano a frequentare gli ambienti naturali possono contribuire ad abbassare la pressione. Una revisione del 2023 ha rilevato, rispetto ai gruppi di controllo, riduzioni medie di 4,8 mmHg per la massima e 3,8 mmHg per la minima. I programmi comprendevano attività diverse e non soltanto passeggiate nei boschi. ⁶

Una revisione del 2026, dedicata al bagno nel bosco, ha inoltre rilevato un calo medio della frequenza cardiaca di circa 4 battiti al minuto. Gli Autori giudicano però molto bassa la certezza delle prove: gli studi sono piccoli e diversi fra loro. Questi risultati non giustificano la riduzione dei farmaci per l’ipertensione. ⁷

Si dorme meglio dopo una giornata nella natura?

Alcune ricerche suggeriscono un miglioramento del sonno, ma non sappiamo ancora quanto duri né chi ne tragga maggiore beneficio.

In un piccolo studio pubblicato nel 2026, 36 adulti sono stati assegnati a passeggiate nel bosco e in città, svolte in periodi diversi. Dopo la giornata nel bosco, il punteggio medio dei problemi di sonno scendeva da 20,5 a 18: in quel questionario, un numero più basso indica un sonno migliore. ⁸

I partecipanti camminavano per 2,5 km al mattino e altrettanti al pomeriggio. Il risultato era basato sulle loro risposte, con una valutazione a brevissimo termine: non dimostra che una passeggiata risolva l’insonnia o faccia dormire un determinato numero di ore in più. ⁸

Gli alberi aiutano le difese immunitarie?

Gli alberi rilasciano sostanze volatili, come limonene e pinene, alle quali si deve parte del profumo del bosco. I ricercatori ne studiano gli effetti antinfiammatori e sul sistema immunitario, ma molte prove derivano da esperimenti di laboratorio. ⁹

Anche gli studi nell’uomo hanno osservato cambiamenti di alcuni indicatori immunitari. Questo, però, non dimostra che camminare nel bosco prevenga le infezioni o renda meno grave la COVID-19. ^{3 8}

Per il normale funzionamento delle difese immunitarie conta anche l’apporto di nutrienti come vitamina C, vitamina D, zinco e selenio. Li abbiamo riuniti in Vitamina C Suprema², insieme a vitamine del gruppo B ed estratti vegetali selezionati. La formula orosolubile si scioglie direttamente in bocca, anche senza acqua, ed è pensata per integrare l’alimentazione quando serve un apporto aggiuntivo.

Quanto tempo serve e come cominciare

Una breve pausa nel verde può già essere piacevole e utile. Una revisione del 2020 su giovani in età universitaria aveva osservato miglioramenti di alcuni indicatori di benessere anche dopo 10 minuti trascorsi seduti o camminando in ambienti naturali. Gli studi misuravano soprattutto il benessere subito dopo la pausa nel verde. ¹⁰

• Cammina a un’andatura piacevole e fermati se ne hai voglia.
• Dedica attenzione al paesaggio, ai suoni e agli odori, lasciando da parte le notifiche del telefono.
• Scegli un luogo che puoi frequentare con regolarità: anche un parco cittadino permette di trascorrere del tempo nel verde.
• Se non puoi uscire, puoi provare a guardare e ascoltare un video naturalistico. Le ricerche sul dolore indicano che anche questa esperienza può offrire un piccolo beneficio. ^{1 2}

Chi soffre di allergie ai pollini dovrebbe scegliere il periodo e il luogo in base alla propria sensibilità. ¹¹ L’abbigliamento, la protezione dal sole e la difficoltà del percorso vanno adattati alle condizioni ambientali e personali. La natura può accompagnare le cure prescritte; non è un motivo per sospenderle.

Fonti e approfondimenti

1. Steininger MO et al. Nature exposure induces analgesic effects by acting on nociception-related neural processing. Nature Communications, 2025.
2. Steininger MO et al. Nature exposure reduces self-reported pain: a systematic review and meta-analysis. Nature Mental Health, 2026.
3. Hansen MM et al. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2017.
4. Qin G et al. Forest therapy for psychological stress and emotional disorders: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 2026.
5. Jezova D et al. Reduced hair cortisol concentrations are associated with improved emotional wellbeing in older adults following repeated forest walking. Scientific Reports, 2025.
6. Nguyen PY et al. Effect of nature prescriptions on cardiometabolic and mental health, and physical activity: a systematic review. The Lancet Planetary Health, 2023.
7. Andrade AM et al. Short-term cardiovascular and mental health responses to Shinrin-Yoku (forest bathing): a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 2026.
8. Dai X et al. Short-term effects of urban versus forest bathing on stress, mood, sleep, immune function, and metabolic health: a randomized, open-label, 2 × 2 crossover trial. Environmental Health and Preventive Medicine, 2026.
9. Antonelli M et al. Forest Volatile Organic Compounds and Their Effects on Human Health: A State-of-the-Art Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020.
10. Meredith GR et al. Minimum Time Dose in Nature to Positively Impact the Mental Health of College-Aged Students, and How to Measure It: A Scoping Review. Frontiers in Psychology, 2020.
11. NHS. Hay fever: sintomi e accorgimenti per limitare l’esposizione ai pollini.