O que é
O ácido hialurónico é uma substância transparente e viscosa, com uma extraordinária capacidade para reter água.
Demonstrou-se que o ácido hialurónico consegue reter até 1.000 vezes o seu peso em água. Outros estudos indicam que um grama de ácido hialurónico pode reter até 6 litros de água 1, 2, 3.
O corpo humano contém cerca de 15 gramas, enquanto os suplementos de ácido hialurónico fornecem geralmente entre 50 e 250 mg por dia, muitas vezes em associação com colagénio e antioxidantes.
Embora o organismo humano o produza naturalmente, os níveis de ácido hialurónico diminuem com o passar dos anos, favorecendo a desidratação da pele e o aparecimento de rugas; este processo é acelerado pelos radicais livres 3.
Alimentos ricos em ácido hialurónico
O ácido hialurónico encontra-se naturalmente não só no corpo humano, mas também em todos os vertebrados.
Por conseguinte, também é possível ingerir ácido hialurónico através dos alimentos.
É interessante notar que muitos alimentos ricos em ácido hialurónico também são ricos em colagénio.
Um estudo indicou que, entre os alimentos ricos em ácido hialurónico, se encontram alguns tipos de peixe, como a cavala, a dourada e a enguia, bem como os tecidos cartilagíneos de bovinos, suínos e aves.
Segundo esta investigação, as partes dos animais mais ricas em ácido hialurónico seriam os olhos e as articulações 4.
Quando os ossos são cozinhados lentamente em água durante muito tempo, nutrientes como o colagénio e o ácido hialurónico passam gradualmente para o líquido de cozedura.
Assim, os caldos de origem animal — caldo de ossos, fumet de cabeças de peixe, entre outros — constituem uma excelente fonte de ácido hialurónico, bem como de colagénio.
As cristas de galo também são particularmente ricas em ácido hialurónico.
Absorção e metabolismo
Estudos realizados com a administração oral de ácido hialurónico radiomarcado demonstraram a sua passagem para o sangue e a acumulação em tecidos como as articulações e a pele 5, 6.
A flora bacteriana intestinal parece desempenhar um papel importante na absorção do ácido hialurónico de elevado peso molecular, decompondo-o em fragmentos mais pequenos e absorvíveis 34.
Estes dados sugerem claramente que parte do ácido hialurónico ingerido através dos alimentos ou de suplementos específicos é absorvida pelo organismo.
Ácido hialurónico vegano
De acordo com o estudo anteriormente referido, o ácido hialurónico também pode ser ingerido através de sementes de soja fermentadas 4.
No entanto, considera-se que o ácido hialurónico e o colagénio são substâncias típicas dos animais, embora o ácido hialurónico também exista em algumas bactérias.
Por conseguinte, tal como não existe colagénio vegetal verdadeiro, também não existe ácido hialurónico vegetal.
Na indústria, o colagénio é extraído de partes de animais — ossos, cartilagens, espinhas de peixe, entre outras —, enquanto o ácido hialurónico é atualmente obtido sobretudo por via biotecnológica, recorrendo a bactérias geneticamente modificadas, como o Bacillus subtilis. Por esse motivo, pode ser considerado adequado para uma dieta vegana.
Antes do desenvolvimento desta técnica, o ácido hialurónico era obtido por fermentação bacteriana a partir de cristas de galo, particularmente ricas nesta substância.
Apesar de não conterem ácido hialurónico, os alimentos vegetais podem ajudar a abrandar a sua degradação. Demonstrou-se que alguns fitoquímicos, como determinados polifenóis, conseguem inibir a ação das enzimas hialuronidase e colagenase, exercendo simultaneamente uma ação anti-inflamatória 7.
Estes fitoquímicos são particularmente abundantes nos citrinos e noutros frutos, nos hortícolas e nas especiarias.
Benefícios
O ácido hialurónico contribui para manter a hidratação e a turgescência da pele e participa na reparação dos tecidos.
Também se encontra em grande quantidade no líquido sinovial, que nutre, lubrifica e protege as articulações.
Por isso, os suplementos de ácido hialurónico tornaram-se populares para promover a beleza da pele e a saúde articular.
Benefícios para a pele
O processo natural de envelhecimento cutâneo e a exposição a fatores como a radiação ultravioleta do sol, o fumo do tabaco e a poluição tendem a reduzir a quantidade de ácido hialurónico na pele 8, 9.
A toma de suplementos de ácido hialurónico pode ajudar a abrandar esta perda, fornecendo ao organismo uma quantidade adicional de precursores para a pele 10, 11.
Demonstrou-se que doses de 120 a 240 mg de ácido hialurónico por dia durante pelo menos um mês aumentam significativamente a hidratação cutânea e reduzem a secura da pele em adultos 12.
Uma pele hidratada também reduz a visibilidade das rugas, o que poderá explicar os vários estudos em que a suplementação com ácido hialurónico reduziu a rugosidade cutânea 13, 14.
Num estudo, 60 mulheres e homens com pés de galinha apresentaram uma redução da profundidade e do volume das rugas, além de uma melhoria do brilho e da elasticidade da pele, após 12 semanas de tratamento com ácido hialurónico oral numa dose de 120 mg por dia 15.
De forma semelhante, num estudo realizado com 20 mulheres dos 45 aos 60 anos, um suplemento de ácido hialurónico com biotina, vitamina C, cobre e zinco melhorou a elasticidade, a firmeza e a hidratação da pele após 40 dias de utilização.
Para além de uma redução da profundidade das rugas, as mulheres observaram um aumento de 24% na hidratação da pele 16.
Benefícios para as articulações
Tradicionalmente, a suplementação com ácido hialurónico tem sido utilizada na prevenção de problemas articulares.
Por exemplo, demonstrou-se que a toma de 80 a 200 mg de ácido hialurónico por dia durante pelo menos dois meses reduz significativamente a dor no joelho em pessoas com osteoartrose, sobretudo dos 40 aos 70 anos 17, 18, 19, 20.
Noutro estudo, 240 mg de ácido hialurónico por dia durante 8 semanas, administrados a 33 doentes dos 50 aos 65 anos com dor no joelho, produziram uma melhoria significativa da dor e da rigidez, com uma eficácia superior à do placebo 21.
Uma revisão de 2016 sobre o uso oral de ácido hialurónico na artrose do joelho concluiu que os suplementos de ácido hialurónico constituem um tratamento seguro e eficaz para reduzir a dor ligeira no joelho e também podem ajudar a atenuar a artrose 22.
Combinação com colagénio
Como vimos, a presença de ácido hialurónico e colagénio nos alimentos tende a ocorrer em conjunto.
O mesmo acontece nos suplementos: a associação destes dois nutrientes pode ampliar os respetivos benefícios.
Numerosos estudos clínicos demonstraram que os suplementos de colagénio podem ajudar a abrandar o envelhecimento da pele, reduzindo as rugas e a secura e melhorando a elasticidade 23, 24, 25, 26.
Da mesma forma, os suplementos de colagénio podem ajudar a aliviar a dor articular associada ao exercício físico, à artrose e à artrite reumatoide, embora sejam necessários mais estudos 22, 23, 24, 25, 26.
