Introdução
A manutenção de uma pele jovem e saudável não depende apenas da aplicação tópica de cremes ou cosméticos, mas também de uma alimentação saudável e equilibrada.
Graças a esta crescente consciencialização, os suplementos antirrugas e os suplementos solares tornaram-se cada vez mais populares.
Os suplementos antirrugas apoiam e potenciam a utilização de cosméticos, ajudando a proteger a beleza tanto do exterior como do interior, através de uma dupla ação «IN & OUT» 70.
A seguir, apresentamos os ingredientes ativos mais comuns nos suplementos antirrugas, juntamente com os estudos sobre a sua eficácia.
Para quem tem pouco tempo
Uma meta-análise de 61 estudos clínicos, publicada há poucos meses, observou que vários suplementos alimentares podem melhorar diferentes sinais de envelhecimento da pele, como rugas, secura e elasticidade 1:
- Os péptidos de colagénio reduziram as rugas (efeito grande), melhoraram a hidratação da pele (efeito moderado) e reduziram ligeiramente as manchas pigmentares (efeito pequeno).
- Os carotenoides reduziram a vermelhidão da pele (efeito moderado).
- Os polifenóis reduziram as rugas (efeito pequeno), melhoraram a hidratação (efeito moderado) e melhoraram a integridade da barreira cutânea (efeito moderado).
- Os prebióticos e os probióticos melhoraram a hidratação da pele (efeito moderado).
- Os lípidos e os ácidos gordos, como as ceramidas, reduziram as rugas, melhoraram a hidratação e aumentaram a elasticidade da pele (todos com um efeito moderado).
Colagénio
O colagénio é, sem dúvida, o ingrediente ativo mais popular nos suplementos antirrugas modernos.
Tal deve-se certamente à sua eficácia, atualmente apoiada por numerosos estudos.
Com o avanço da idade, o teor de colagénio da pele diminui 1% por ano. Esta redução contribui para a formação de rugas e flacidez 1.
A toma de suplementos de colagénio demonstrou ser capaz de estimular o organismo a produzir mais colagénio 1, 2.
Estudos e benefícios
Um estudo realizado em 85 mulheres verificou que 8 semanas de suplementação com colagénio de peixe hidrolisado (5 gramas por dia) melhoraram a hidratação, a elasticidade, as rugas e a rugosidade da pele 3.
Um estudo com 69 mulheres verificou que a suplementação diária com colagénio suíno de tipo 1 durante 8 semanas, em doses de 2,5 ou 5 g/dia, aumentou a elasticidade da pele nas mulheres mais velhas 4.
Outro estudo verificou que as mulheres que beberam um suplemento líquido com colagénio de peixe hidrolisado (5 g por dia) durante 12 semanas apresentaram um aumento da hidratação da pele e uma redução significativa da profundidade das rugas 5.
Um estudo de 2019 com 72 mulheres demonstrou que a toma de um suplemento que continha 2,5 gramas de colagénio — juntamente com vários outros ingredientes, incluindo a biotina — por dia durante 12 semanas melhorou significativamente a hidratação, a rugosidade e a elasticidade da pele 6.
Em 2025, uma meta-análise de 10 ensaios clínicos aleatorizados e controlados, num total de 646 participantes, indicou que a suplementação com colagénio é eficaz na redução da secura da pele (efeito muito grande) e na melhoria da elasticidade (efeito médio a grande) 6a. A dose mais frequentemente administrada nos estudos foi de 4 g/dia, com uma dose mediana de 3,5 g/dia.
Ácido hialurónico
A toma de suplementos antirrugas à base de ácido hialurónico parece aumentar o teor de ácido hialurónico na pele 7, 8.
Doses de 120-240 mg por dia, tomadas durante pelo menos um mês, demonstraram aumentar significativamente a hidratação da pele e reduzir os problemas de pele seca nos adultos 9.
Uma pele bem hidratada também reduz o aparecimento de rugas; isto pode explicar por que razão vários estudos mostram que a utilização de suplementos à base de ácido hialurónico pode tornar a pele mais lisa 10, 11.
Para saber mais:
- Suplementos de ácido hialurónico
- Preenchimentos com ácido hialurónico
- Séruns com ácido hialurónico
- Cremes com ácido hialurónico
Ceramidas
As ceramidas são lípidos fundamentais do estrato córneo, onde representam cerca de 50% dos lípidos cutâneos e ajudam a manter a hidratação e a função de barreira da pele 1, 2.
A suplementação oral com ceramidas foi estudada para melhorar estes parâmetros: uma meta-análise de 11 estudos clínicos identificou aumentos do teor de água na pele e a redução da TEWL, isto é, da perda de água transepidérmica 4.
Em estudos aleatorizados, a toma de fitoceramidas (por exemplo, de trigo ou konjac) produziu melhorias significativas da hidratação e dos sinais de pele seca, como rugosidade e descamação 26, 19.
Outros estudos clínicos também indicam benefícios para a elasticidade cutânea e o aspeto da pele, com melhorias observadas após poucas semanas de suplementação com complexos lipídicos ricos em ceramidas 30b.
No conjunto, a evidência sugere que as ceramidas orais podem ser úteis sobretudo para reforçar a barreira cutânea, hidratar a pele e melhorar alguns parâmetros estéticos, embora sejam necessários mais estudos de elevada qualidade para confirmar plenamente estes efeitos 4.
Silício
O silício é um oligoelemento envolvido na estrutura dos tecidos conjuntivos e importante para a síntese de colagénio e elastina, contribuindo para manter a elasticidade e a resistência da pele 1, 5.
Estudos in vitro mostram que o ácido ortossilícico estimula os fibroblastos a produzir colagénio de tipo I, sugerindo um possível papel na melhoria da estrutura cutânea 6, 7.
Num estudo clínico em indivíduos com fotoenvelhecimento, a suplementação com ácido ortossilícico estabilizado com colina (ch-OSA) durante 20 semanas determinou uma melhoria significativa da rugosidade cutânea em comparação com o placebo 8.
Outros estudos observaram melhorias nos parâmetros da pele, incluindo redução das rugas, melhor qualidade cutânea e menos danos por exposição aos raios UV, com várias formas de silício, como MMST e OSA 24.
Além disso, a associação de silício com colagénio mostrou efeitos positivos na hidratação, na firmeza e na consistência da pele em estudos clínicos 25.
No conjunto, a evidência sugere que o silício pode contribuir para melhorar a estrutura e a aparência da pele, atuando sobretudo através do apoio à síntese de colagénio, embora sejam necessários mais estudos para confirmar plenamente estes efeitos.
Queratina hidrolisada
A queratina é uma proteína estrutural fundamental da epiderme; na forma hidrolisada, pode ser absorvida e fornecer aminoácidos e péptidos úteis para a renovação cutânea, com possíveis efeitos na qualidade da pele 2.
Num ensaio clínico aleatorizado com 90 mulheres que apresentavam sinais de envelhecimento cutâneo, a suplementação com queratina hidrolisada (500-1000 mg/dia durante 90 dias) levou a uma redução significativa da profundidade das rugas em comparação com o placebo 5a.
Os benefícios observados são atribuídos à disponibilidade de aminoácidos sulfurados, como a cisteína, importantes para a integridade dos tecidos cutâneos e para os processos de defesa antioxidante da pele 4, 5.
No conjunto, a evidência sugere que a queratina hidrolisada pode ajudar a melhorar a aparência da pele e reduzir alguns sinais de envelhecimento, embora os dados clínicos ainda sejam limitados e necessitem de confirmação adicional.
Placenta
O extrato de placenta é rico em péptidos bioativos, fatores de crescimento, vitaminas e minerais, que podem apoiar os processos de regeneração cutânea. Estudos pré-clínicos e alguma evidência clínica sugerem que pode estimular a atividade dos fibroblastos, favorecendo a síntese de colagénio, elastina e ácido hialurónico.
Estes efeitos podem traduzir-se numa melhoria da hidratação, elasticidade e aparência da pele, com uma possível redução das rugas. Além disso, o extrato de placenta apresenta propriedades antioxidantes e imunomoduladoras, úteis para combater o stress oxidativo e os processos de envelhecimento cutâneo.
No conjunto, a evidência aponta para um possível efeito positivo na qualidade da pele, embora os dados clínicos ainda sejam limitados e necessitem de confirmação adicional.
Um ensaio RCT em dupla ocultação, realizado em indivíduos com pele seca e rugas, mostrou que a suplementação com péptidos de placenta suína durante 12 semanas reduziu significativamente as rugas e a TEWL, melhorando a hidratação, a elasticidade e a luminosidade da pele em comparação com o placebo.
O tratamento foi bem tolerado, sugerindo um possível efeito antienvelhecimento, a confirmar em estudos adicionais.
Um ensaio RCT em dupla ocultação com 90 indivíduos com pele seca e rugas, mostrou que a suplementação com péptidos de placenta suína (250 mg duas vezes por dia) durante 12 semanas reduziu significativamente as rugas e a TEWL, melhorando a hidratação, a elasticidade e a luminosidade da pele em comparação com o placebo 5.
Outro ensaio RCT com 20 mulheres (40-59 anos) mostrou que a toma oral de 200 mg/dia de extrato de placenta suína durante 4 semanas melhora significativamente alguns parâmetros da qualidade da pele em comparação com o placebo. Os resultados sugerem um possível efeito positivo na manutenção da pele, sobretudo em situações de secura cutânea 5a.
MSM
O metilsulfonilmetano, também conhecido como dimetilsulfona, metilsulfona ou MSM, é uma fonte de enxofre.
O enxofre é um componente importante de proteínas, como colagénio, queratina, hormonas e enzimas 12, 13.
Em estudos com animais, verificou-se que o metilsulfonilmetano (MSM) suaviza a pele e fortalece as unhas 14.
No entanto, os efeitos do MSM na saúde da pele humana não foram adequadamente estudados.
Vitamina C
A vitamina C intervém como cofator nas fases finais da síntese de colagénio, ajudando a estabilizar a estrutura do procolagénio 15.
Em caso de deficiência grave de vitamina C, a síntese de colagénio fica profundamente comprometida, com consequências muito graves para a saúde.
Além disso, a vitamina C é particularmente valiosa pela sua ação antioxidante; como tal, é uma parte essencial do sistema de defesa da pele.
Depois de ingerida com o suplemento antirrugas, é transportada ativamente para a pele, onde pode atuar como antioxidante e ajudar a reforçar as barreiras cutâneas 16.
Num estudo, 33 indivíduos receberam 100 ou 180 mg de vitamina C por dia, ou placebo, durante 4 semanas. Após o tratamento, a capacidade da pele para neutralizar radicais aumentou, respetivamente, 22 e 37% 59.
Extratos vegetais
Vários compostos de origem vegetal podem combater eficazmente o envelhecimento cutâneo através de diferentes mecanismos, incluindo a inibição do stress oxidativo, da inflamação e da degradação da matriz extracelular 59a.
| Exemplos de suplementos vegetais antirrugas 59a | Mecanismo de ação |
| Polifenóis como quercetina, curcumina e epigalocatequina galato (EGCG) | Têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, ajudando a reduzir o stress oxidativo, a inflamação e a degradação do colagénio induzida pelos raios UV e pelas citocinas inflamatórias. Em particular, a curcumina pode aumentar a produção de colagénio e reduzir o número de células senescentes |
| Carotenoides como β-caroteno, luteína, zeaxantina e licopeno | Protegem contra os danos provocados pelos raios UV; o concentrado de tomate rico em licopeno foi especificamente destacado pela sua capacidade de reduzir o eritema e os danos no ADN |
| Resveratrol, fisetina e wogonina | Exercem efeitos protetores contra o stress oxidativo e a inflamação; o resveratrol pode melhorar a síntese de colagénio e reduzir o aparecimento de rugas |
Centelha
A centelha asiática é uma planta utilizada pela medicina tradicional no tratamento de feridas.
De facto, os terpenoides da centelha aumentam a produção de colagénio no organismo. Este efeito pode ajudar na cicatrização de feridas e prevenir a formação de rugas e estrias, melhorando a aparência das já existentes 17.
Num estudo em pacientes diabéticos, a toma de um suplemento que continha 100 mg de extrato de centelha asiática, 3 vezes por dia, reduziu a contração da ferida e produziu menor formação de tecido de granulação do que o grupo placebo 18.
Em estudos com animais, o asiaticósido da centelha aumentou a resistência da pele e o teor de colagénio, melhorando a cicatrização de feridas 19, 20. Foram observados resultados semelhantes na cicatrização de queimaduras 21, 22.
Equinácea
A equinácea é um suplemento muito utilizado para reforçar o sistema imunitário.
À semelhança da centelha, a equinácea demonstrou favorecer, quando utilizada topicamente, a cicatrização de feridas. Este efeito deve-se provavelmente à atividade antioxidante e à capacidade de reduzir a hialuronidase, uma enzima envolvida na degradação do ácido hialurónico 23, 24.
Chá verde
Beber chá verde ou aplicá-lo na pele pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento cutâneo.
Tanto a toma oral como a aplicação tópica de extrato de chá verde parecem ajudar a prevenir a perda de elasticidade cutânea, a inflamação, o envelhecimento precoce e os tumores causados pela exposição aos raios UV 25, 26.
Um pequeno estudo com 80 mulheres observou uma melhoria da elasticidade da pele após um regime combinado de chá verde tópico e oral 27.
Cacau
Num estudo, após 6-12 semanas de consumo diário de pó de cacau rico em antioxidantes, os participantes apresentaram uma pele mais espessa e hidratada 28.
A pele também se tornou menos áspera e descamativa, menos sensível às queimaduras solares e com maior fluxo sanguíneo.
Num pequeno estudo com 11 fumadores, o cacau rico em flavanóis melhorou a circulação sanguínea e, em parte, reverteu os danos cutâneos causados pelo tabaco 29.
Noutro estudo com 10 mulheres saudáveis, os flavanóis do cacau aumentaram a circulação sanguínea e a concentração de oxigénio na pele 30.
Um estudo verificou que a ingestão diária de 20 gramas de chocolate negro com elevado teor de antioxidantes poderia permitir que a pele resistisse ao dobro da dose de radiação UV antes de sofrer queimadura, em comparação com o consumo de chocolate com baixo teor de antioxidantes 31.
Gel de aloé
Os suplementos de aloé vera podem melhorar o aspeto das rugas aumentando a produção de colagénio e diminuindo a sua degradação.
Os pacientes que tomaram gel de aloé vera durante 90 dias apresentaram um aumento da produção de colagénio e uma redução da atividade do gene MMP-1 23.
Um estudo de 2009 mostrou que a toma de 1.200 ou 3.600 mg de gel de aloé por dia durante 3 meses melhora a elasticidade cutânea e a produção de colagénio 23.
Um estudo de 2015 realizado em 54 mulheres, com idades entre 20 e 50 anos, apresentou resultados semelhantes 24.
Pinheiro-marítimo francês
Pycnogenol® é um extrato padronizado da casca do pinheiro-marítimo francês (Pinus pinaster) rico em flavonoides, como catequinas e procianidinas, e em ácidos fenólicos.
Vários pequenos estudos demonstraram que os suplementos orais à base destes extratos podem apoiar a síntese de ácido hialurónico e colagénio, e proteger a pele contra a radiação solar 60, 61, 62, 63.
Antioxidantes
Vitaminas
A vitamina A, a vitamina C e a vitamina E são certamente as vitaminas mais utilizadas nos suplementos antirrugas.
Os estudos em seres humanos sobre vitaminas, em particular a vitamina E e a vitamina C, demonstraram propriedades fotoprotetoras através do aumento da elasticidade da pele, da hidratação e da capacidade antioxidante, com maior resistência às queimaduras solares 64, 65, 66, 67, 68, 69.
A sua presença está ligada, em primeiro lugar, à potente ação antioxidante e, em segundo lugar, à função nutritiva e reguladora das células cutâneas.
Carotenoides
Beta-caroteno e licopeno
Alguns carotenoides — como beta-caroteno, licopeno e astaxantina — parecem ser particularmente benéficos para a pele.
Muitos estudos demonstraram que o beta-caroteno e outros carotenoides ajudam a proteger a pele dos raios UV através de efeitos antioxidantes 32, 33.
Segundo uma meta-análise de 7 estudos (135 indivíduos), a suplementação com beta-caroteno protege contra as queimaduras solares. Contudo, a proteção só se torna efetiva após um mínimo de 10 semanas de suplementação 34.
Num estudo com 22 pessoas, o consumo diário de 40 g de pasta de tomate (equivalentes a cerca de 12 mg de licopeno) durante 10 semanas reduziu em 40% as queimaduras solares e os danos cutâneos 35.
Astaxantina
Num estudo com 30 mulheres e 36 homens, um tratamento que combinou astaxantina oral e tópica reduziu as rugas e as manchas da idade, melhorando a elasticidade, a textura e a hidratação da pele 36.
Num estudo com 34 pessoas de meia-idade, a astaxantina oral (4 mg/dia durante 8 semanas) melhorou os pés de galinha, a hidratação e a elasticidade da pele 37. A rosa mosqueta (3 g/dia) proporcionou benefícios semelhantes.
Segundo outros estudos 38, a astaxantina é eficaz na melhoria dos níveis de elastina, uma proteína muito importante para conferir elasticidade à pele.
Num ensaio clínico com 44 pessoas saudáveis, a suplementação com astaxantina e colagénio hidrolisado melhorou a elasticidade e a integridade da pele. Além disso, reduziu a produção de 2 proteínas que degradam o colagénio (MMP-1 e MMP-12) em resposta à radiação UV 39.
Minerais
Os oligoelementos como o zinco e o cobre demonstraram ser particularmente valiosos pela sua função antirrugas e antienvelhecimento.
Estes elementos, além de participarem diretamente em numerosas reações de oxidação-redução, apoiando assim a função antioxidante celular, também ajudam a manter um sistema imunitário ativo.
São igualmente importantes para a síntese de colagénio.
O selénio também é um mineral comum nos suplementos antirrugas, graças à sua valiosa atividade antioxidante.
Coenzima Q10
A coenzima Q10 é de importância vital para manter os níveis de energia (ATP) e prevenir o stress oxidativo em todo o organismo, especialmente no coração.
Os suplementos de CoQ10 ajudam a reduzir o stress oxidativo, uma condição caracterizada pela acumulação de radicais livres e outras moléculas reativas que aceleram o processo de envelhecimento e o aparecimento de doenças relacionadas com a idade 40, 41.
A coenzima Q10 aumenta a longevidade de ratos, abelhas e vermes. Por outro lado, os ratinhos com deficiência de coenzima Q10 vivem menos tempo. Contudo, outros estudos em ratinhos e ratos não observaram qualquer efeito na longevidade 42, 43, 44.
Não existem provas suficientes para afirmar que a coenzima Q10 possa aumentar a longevidade humana, embora os cientistas estejam a estudar essa possibilidade.
Ácido lipoico
A investigação demonstrou que o ácido alfa-lipoico tópico pode ajudar a combater os sinais de envelhecimento cutâneo.
Além disso, o ácido alfa-lipoico aumenta os níveis de outros antioxidantes, como a glutationa, que ajudam a proteger contra os danos cutâneos e podem reduzir os sinais de envelhecimento 45, 46.
Melatonina
O stress e os danos oxidativos contribuem para o processo de envelhecimento. Os efeitos antioxidantes da melatonina podem ajudar a travar os danos oxidativos 47.
A melatonina aumentou a longevidade de vários animais, incluindo dáfnias, moscas-da-fruta e roedores machos 48.
Aumentar a longevidade
Como vimos, em estudos preliminares, vários ingredientes potenciais dos suplementos antirrugas demonstraram prolongar a duração média da vida.
Naturalmente, estes efeitos não podem ser automaticamente extrapolados para os seres humanos, e é improvável que a sua ingestão proporcione benefícios deste tipo.
- Curcumina: num estudo com moscas, a curcumina aumentou a longevidade média e máxima até 25,8% 49.
- Luteína: num estudo com moscas-da-fruta, a luteína prolongou a longevidade média em 63% 50.
- N-acetilcisteína: num estudo com moscas, os insetos alimentados com NAC viveram 26,6% mais tempo do que as moscas não tratadas com N-acetilcisteína 51. Um estudo semelhante em vermes aumentou a longevidade até 30,5% 52.
- Carnosina: a carnosina aumentou a longevidade das moscas em 20%, mas apenas nos machos 53, 54.
- Rodiola: a investigação sugere que R. rosea pode aumentar a longevidade em vários modelos animais, incluindo moscas, vermes e leveduras. Este efeito foi observado em ambos os sexos e foi independente de restrições alimentares 55.
- Melatonina: foram observados aumentos da longevidade em moscas-da-fruta, ratinhos e ratos quando a melatonina foi adicionada à alimentação 56.
- Fisetina: é um composto flavonoide considerado senoterapêutico, o que significa que pode eliminar células senescentes. Estudos em roedores sugerem que pode reduzir o número de células senescentes nos tecidos e prolongar a longevidade 57.
- Resveratrol: numerosos estudos em animais sugerem que o resveratrol pode aumentar a longevidade de leveduras, vermes, moscas, abelhas, peixes e roedores, ativando determinados genes chamados sirtuínas 58.
