Uno spuntino può attenuare le rughe? Il risultato dopo sei mesi

Uno spuntino quotidiano può rendere meno evidenti le rughe? In uno studio su donne dopo la menopausa, il consumo regolare di un alimento ha ridotto del 16% la gravità media delle rughe dopo 24 settimane, circa sei mesi. Nel gruppo che mangiava altri snack di pari apporto calorico non è stato osservato un miglioramento. ¹

L’alimento in questione sono le mandorle. Il risultato viene da una ricerca dell’Università della California, Davis, pubblicata nel 2021. È un esempio interessante di come l’alimentazione possa influenzare l’aspetto della pelle, ma per interpretarlo bisogna sapere anche quante mandorle mangiavano le partecipanti.

Che cosa hanno mangiato per sei mesi?

Gli Autori hanno suddiviso casualmente 56 donne in postmenopausa in due gruppi: uno riceveva mandorle, l’altro snack come barrette e pretzel, con un apporto calorico equivalente. Le partecipanti avevano la pelle chiara e sensibile al sole, corrispondente ai fototipi I e II. In 49 hanno completato le 24 settimane. ¹

Le mandorle dovevano fornire il 20% dell’energia giornaliera. Non si trattava quindi di mangiarne due o tre ogni tanto: la quantità era consistente e il consumo quotidiano.

Per valutare i risultati, i ricercatori hanno utilizzato fotografie standardizzate e un sistema di analisi capace di misurare le caratteristiche delle rughe, considerando anche larghezza e profondità.

Quanto sono migliorate le rughe?

Il miglioramento emergeva dopo quattro mesi e si manteneva a sei mesi. Nel gruppo mandorle, la gravità media delle rughe era diminuita del 15% a 16 settimane e del 16% a 24 settimane rispetto all’inizio. Il confronto fra i gruppi risultava statisticamente significativo a entrambi i controlli. ¹

Il 16% descrive la variazione dell’indice usato dai ricercatori: non significa che sia scomparso il 16% delle rughe, né che tutte le partecipanti abbiano ottenuto lo stesso risultato.

Le fotografie pubblicate mostrano anche due esempi individuali: una donna del gruppo mandorle e una del gruppo di controllo, prima e dopo le 24 settimane.

Gli Autori hanno osservato anche una riduzione del 20% dell’intensità media della pigmentazione del viso a 16 e 24 settimane. Questo dato non equivale alla scomparsa del 20% delle macchie. Per l’idratazione e la perdita d’acqua attraverso la pelle, invece, non è emerso un vantaggio significativo rispetto al controllo. ¹

Quante mandorle al giorno?

La dose dello studio corrisponde indicativamente a 50–65 grammi al giorno per una dieta da 1.600–2.000 kcal. È una conversione orientativa del 20% delle calorie, non una quantità fissa assegnata a tutte le donne. Il calcolo utilizza il valore CREA di 628 kcal per 100 grammi di mandorle dolci secche. ^{1 2}

Per confronto, la porzione di riferimento CREA è di 30 grammi e apporta circa 189 kcal. Una porzione di queste dimensioni può trovare spazio in un’alimentazione equilibrata, ma lo studio non dimostra che produca lo stesso effetto sulle rughe della quantità più elevata sperimentata. ²

Per inserirle nella dieta, ha senso usare le mandorle al posto di altri snack, considerando le calorie nel totale della giornata. Aggiungerne ogni giorno una quantità abbondante senza cambiare il resto dell’alimentazione è una scelta diversa.

Perché potrebbero aiutare la pelle?

Le mandorle sono una buona fonte di vitamina E, un antiossidante che contribuisce a proteggere le cellule dal danno ossidativo. Secondo le tabelle CREA, 30 grammi ne forniscono 7,8 milligrammi. Contengono inoltre grassi prevalentemente insaturi e composti vegetali con attività antiossidante. ^{2 1}

Gli Autori ipotizzano che questa combinazione contribuisca ai benefici osservati. Lo studio, però, ha valutato l’alimento intero: non permette di attribuire il risultato alla sola vitamina E o di aspettarsi lo stesso effetto da un olio di mandorle applicato sul viso.

Inoltre, i due gruppi ricevevano snack con calorie simili ma quantità diverse di grassi, proteine e zuccheri. Il confronto riguarda quindi due scelte alimentari, non un singolo principio attivo isolato. ¹

È un risultato isolato?

Un precedente piccolo studio aveva già dato risultati favorevoli. Nel 2019, una ricerca conclusa da 28 donne in postmenopausa aveva riscontrato, dopo 16 settimane, riduzioni della gravità e della larghezza delle rughe, riportate rispettivamente come 9% e 10%, con differenze significative rispetto al gruppo di controllo. Anche in quel caso le mandorle fornivano il 20% delle calorie giornaliere. ³

Le due ricerche suggeriscono un possibile beneficio, ma riguardano campioni piccoli e simili. Non sappiamo ancora se l’effetto sia equivalente negli uomini, nelle donne più giovani o nei fototipi più scuri, né quanto si mantenga dopo aver interrotto il consumo regolare.

Come inserirle nella routine?

Le mandorle possono essere uno degli alimenti di una dieta favorevole alla pelle. Per usarle nella vita quotidiana:

• Misura la porzione, almeno le prime volte: una manciata può cambiare molto da una persona all’altra.
• Sceglile al naturale, come spuntino o aggiunte a yogurt e altri pasti, tenendo conto del resto della giornata.
• Non confondere la dose studiata con una prescrizione: non occorre raddoppiare la propria porzione di frutta secca solo per inseguire il dato sulle rughe. Le mandorle vanno escluse in caso di allergia.

La protezione solare rimane un elemento essenziale della cura della pelle: scegliere un prodotto ad ampio spettro con SPF almeno 30 e resistente all’acqua è una delle indicazioni dell’American Academy of Dermatology. Le mandorle possono contribuire alla qualità della dieta, ma non sostituiscono questa protezione. ⁴

Fonti e approfondimenti

1. Rybak I et al. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation. Nutrients. 2021;13(3):785. DOI: 10.3390/nu13030785.
2. CREA, Tabelle di composizione degli alimenti. Mandorle dolci, secche. Codice 008540. Porzione, energia, vitamina E e altri nutrienti. Consultato il 5 ottobre 2026.
3. Foolad N et al. Prospective randomized controlled pilot study on the effects of almond consumption on skin lipids and wrinkles. Phytotherapy Research. 2019;33(12):3212–3217. DOI: 10.1002/ptr.6495.
4. American Academy of Dermatology. How to select a sunscreen. Indicazioni sulla protezione ad ampio spettro, SPF e resistenza all’acqua. Consultato il 5 ottobre 2026.