Oorzaken van Vroegtijdige Veroudering
Alle mensen worden ouder, maar sommigen verouderen sneller dan anderen.
De oorzaken van vroegtijdige veroudering kunnen uiteenlopen, maar hangen in wezen samen met genetische en omgevingsfactoren.
Zo bestaan er genetische aandoeningen (progeroïde syndromen) die de normale veroudering nabootsen, waardoor de getroffen personen ouder lijken dan zij werkelijk zijn.
Progeroïde syndromen zijn zeldzame, soms erfelijke aandoeningen die in meer dan één orgaan of weefsel tekenen van vroegtijdige veroudering veroorzaken 1.
Andere ziekten veroorzaken vroegtijdige veroudering die beperkt blijft tot bepaalde organen.
Denk bijvoorbeeld aan neurodegeneratieve aandoeningen (zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson), die het natuurlijke verlies van neuronen tijdens het ouder worden versnellen.
Bij mensen die zich overmatig blootstellen aan de zon of aan zonnebanken, komt vroegtijdige veroudering van de huid vaak voor (zie fotoveroudering). Dat betekent dat de leeftijd die men op basis van het uiterlijk inschat hoger is dan de werkelijke kalenderleeftijd.
Een van de progeroïde syndromen is progeria. Hierbij ontwikkelen kinderen aandoeningen die kenmerkend zijn voor ouderen, met gemiddeld overlijden vóór het 20e levensjaar als gevolg van hartziekten, een hartinfarct of beroerte. Bij het syndroom van Werner treedt overlijden doorgaans tussen het 40e en 50e levensjaar op.
Biologische Leeftijd
De biologische leeftijd geeft iemands leeftijd weer op basis van de gezondheidstoestand en het algemene lichamelijke functioneren.
Bij dezelfde kalenderleeftijd zal iemand met een lagere biologische leeftijd daarom doorgaans een hogere levensverwachting en een kleinere kans op ziekte hebben.
Het vaststellen van de biologische leeftijd is echter complex en er bestaat geen algemeen aanvaarde methode.
Naast de kalenderleeftijd kunnen voor de berekening biochemische bloedmarkers worden gebruikt (geglyceerd hemoglobine, ontstekingswaarden, lipiden enzovoort), evenals de uitkomsten van lichamelijk en instrumenteel onderzoek (bijvoorbeeld een dopplerecho van de halsslagader).
De vooral bij ouderen gebruikte “frailty index” wordt berekend op basis van aanwezige tekorten binnen een reeks van 40 mogelijke tekorten die betrekking hebben op de algemene toestand, zelfredzaamheid, mobiliteit, aandoeningen, cognitieve achteruitgang, longfunctie en spierkracht.
De laatste jaren worden ook “genetische beoordelingen” van de biologische leeftijd verfijnd, zoals de meting van de lengte van telomeren in leukocyten (vroegtijdige veroudering wordt in verband gebracht met kortere telomeren) en analyses van DNA-methylering.
Hoe Kunt U Langzamer Verouderen?
Het Belang van de Leefstijl
Naast genetische factoren speelt de leefstijl een bijzonder belangrijke rol bij het vertragen of juist versnellen van veroudering.
Gegevens uit 3 Europese cohorten uit Denemarken, Duitsland en Noorwegen suggereren dat vijftigjarigen met een gunstige leefstijl gemiddeld 7,4 tot 15,7 jaar langer leven dan mensen met een ongunstige leefstijl 2.
Een gezonde leefstijl werd in verband gebracht met een geschatte hogere levensverwachting van:
- +8,3 jaar bij vrouwen en +10,3 jaar bij mannen in Japan 3;
- +17,9 jaar in Canada 4;
- +13,9 jaar (vrouwen) en +17 jaar (mannen) in Duitsland 5;
- +14 jaar in het Verenigd Koninkrijk 6.
Deze schattingen verschillen door uiteenlopende definities van een “gezonde leefstijl” en door de kenmerken van de onderzochte populaties.
In 2014 bedroeg de resterende levensverwachting van Amerikaanse volwassenen op 50-jarige leeftijd 33,3 jaar voor vrouwen en 29,8 jaar voor mannen 7.
Een onderzoek schatte dat deze levensverwachting zou kunnen toenemen tot 43,1 jaar voor vrouwen en 37,6 jaar voor mannen als alle 5 factoren van een gezonde leefstijl werden toegepast 8:
- een gezond voedingspatroon;
- matig gebruik van alcohol (5-15 g per dag voor vrouwen en 5-30 g per dag voor mannen);
- niet roken;
- een normaal gewicht behouden (BMI tussen 18,5 en 24,9 kg/m2);
- regelmatig bewegen (meer dan 30 minuten per dag matig tot intensief bewegen, inclusief stevig wandelen).
Het niet toepassen van al deze gezonde leefstijlfactoren werd bij vijftigjarigen in verband gebracht met een levensverwachting die 4,3 jaar onder het gemiddelde lag.
Lichaamsbeweging
Talrijke onderzoeken hebben een zittend leven in verband gebracht met een groter risico op chronische ziekten en vroegtijdig overlijden 9. Mensen die regelmatig bewegen hebben daarentegen een lager risico op hartziekten 10.
Risico's van Lang Zitten
In een onderzoek onder 5.578 vrouwen (gemiddelde leeftijd 50 jaar) was het risico op vroegtijdige veroudering — vergeleken met vrouwen die minder dan 4 uur per dag zaten — 10a:
- 42% hoger bij vrouwen die gemiddeld 4-6 uur per dag zaten;
- 67% hoger bij vrouwen die gemiddeld 6-8 uur per dag zaten;
- 107% hoger bij vrouwen die gemiddeld 8 uur of langer per dag zaten.
Een ander observationeel onderzoek onder 222.497 mensen van 45 jaar en ouder liet zien dat te lang zitten een risicofactor voor de totale sterfte kan zijn, onafhankelijk van de hoeveelheid lichaamsbeweging 10b. Ook mensen die regelmatig sporten maar dagelijks veel uren zitten, kunnen dus een verhoogd risico hebben.
Het overlijdensrisico nam met name toe:
- met 2% bij 4 tot minder dan 8 uur zitten per dag;
- met 15% bij 8 tot minder dan 11 uur zitten per dag;
- met 40% bij 11 uur of langer zitten per dag.
Voordelen van Lichaamsbeweging
Het is bekend dat regelmatige lichaamsbeweging de spiermassa vergroot. Aangetoond is dat dit de frailty index verlaagt, die zoals gezegd een belangrijke factor is bij het bepalen van de levensverwachting 11.
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Sociale Zaken adviseert volwassenen om 12:
- 2,5 tot 5 uur per week matig intensief te bewegen en 1,25 tot 2,5 uur per week intensieve aerobe inspanning te leveren (of een combinatie daarvan);
- op twee of meer dagen per week matig intensieve of intensievere spierversterkende activiteiten te doen waarbij alle belangrijke spiergroepen worden gebruikt.
Voorbeelden van aerobe lichaamsbeweging zijn:
- stevig wandelen of joggen;
- zwemmen;
- dansen;
- fietsen.
Spierversterkende oefeningen kunnen worden uitgevoerd met gewichten of weerstandsbanden.
Recent zijn ook de voordelen aangetoond van korte, intensieve bewegingsmomenten verspreid over de dag 12a.
Een trap oplopen of 1 of 2 minuten stevig bergopwaarts wandelen, rennen om de bus te halen of boodschappentassen of een kind meer dan 50 meter dragen zijn voorbeelden van Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA): korte, sporadische perioden van intensieve lichaamsbeweging als onderdeel van het dagelijks leven. Dit soort activiteit lijkt op zichzelf al grote gezondheidsvoordelen te bieden ten opzichte van een zittende leefstijl 12b.
In een onderzoek beklommen 27 zittende volwassenen met obesitas eenvoudigweg eenmaal per uur 4 trappen gedurende 6 uur (dus 6 keer) per dag. Na 12 weken was hun lichaamsvetpercentage met ongeveer 2% en hun vetmassa met ongeveer 2,5 kg afgenomen 12d.
Volgens een ander cohortonderzoek onder 73.485 volwassenen (gemiddelde leeftijd 62 jaar; 56% vrouwen en 44% mannen), die 8 jaar werden gevolgd, stond één minuut intensieve lichaamsbeweging gelijk aan ongeveer 4-9 minuten matige en 53-156 minuten lichte activiteit. Dit leverde vergelijkbare voordelen op voor de vermindering van de totale sterfte en het risico op cardiometabole uitkomsten (ernstige cardiovasculaire voorvallen, diabetes type 2 en sterfte door hart- en vaatziekten) 12e.
Roken
Roken verhoogt het risico op kanker, diabetes, hart- en vaatziekten en vroegtijdige veroudering doordat het oxidatieve stress en chronische ontsteking veroorzaakt 13, 14, 15.
De schadelijke stoffen in sigarettenrook stellen ook de huid bloot aan vroegtijdige veroudering.
Uit een onderzoek onder 79 eeneiige tweelingparen bleek dat de rokende tweelingen veel meer rimpels hadden dan hun niet-rokende tweelingbroer of -zus 16.
Blootstelling aan de Zon en Bruinen
Blootstelling aan natuurlijke of kunstmatige UV-straling bevordert vroegtijdige huidveroudering en het ontstaan van rimpels.
Volgens een onderzoek lijkt blootstelling aan UV-straling verantwoordelijk te zijn voor 80% van de zichtbare tekenen van gezichtsveroudering 17.
Geleidelijke blootstelling aan de zon zonder verbranding, afgestemd op het eigen huidtype, heeft echter talrijke gezondheidsvoordelen, die in de volgende tabel zijn samengevat.
| Risico's van Zonverbranding | Voordelen van Zonlicht zonder Verbranding |
Overmatige blootstelling met verbranding verhoogt het risico op:
|
Voldoende blootstelling zonder verbranding:
|
Slaap en Rust
Regelmatige slaap is belangrijk voor de algemene gezondheid van het lichaam.
Uit een meta-analyse van 16 onderzoeken blijkt dat minder dan 5-7 uur per nacht slapen samenhangt met een 12% hoger risico op vroegtijdig overlijden 18.
Te weinig slapen kan ook ontsteking bevorderen en het risico op diabetes, hartziekten en obesitas verhogen 19, 20, 21, 22.
Tegelijkertijd kan ook te veel slaap (meer dan 8-9 uur per nacht) de levensduur met maximaal 38% verkorten 23.
Verschillende onderzoeken brengen een slechte slaapkwaliteit of onvoldoende slaap in verband met vroegtijdige huidveroudering 25, 26.
Volgens een onderzoek kan zelfs de slaaphouding invloed hebben op de vorming van rimpels. Mensen die op hun zij of buik slapen worden blootgesteld aan mechanische drukkrachten, die het ontstaan van rimpels kunnen versnellen 27.
Milieuvervuiling
Milieuvervuiling bevordert vroegtijdige veroudering en verkort de levensverwachting 28.
Dit effect wordt toegeschreven aan het ontstaan van oxidatieve stress en ontsteking, die ook schade aan het DNA kunnen veroorzaken 29, 30.
Zo is gebleken dat de lengte van telomeren, een kenmerk van biologische veroudering, afneemt bij mensen die aan verkeersgerelateerde luchtvervuiling worden blootgesteld 31, 32.
Stress
Angst en stress kunnen vroegtijdige veroudering bevorderen.
In een onderzoek onder 58 vrouwen ondergingen moeders die voor kinderen met chronische aandoeningen zorgden veranderingen in hun chromosomen die overeenkwamen met meerdere extra jaren veroudering 33.
Een onderzoek onder 82 mantelzorgers liet eveneens zien dat de chronische stress bij mensen die voor patiënten met Alzheimer zorgen hun levensduur met 4-8 jaar verkortte 34.
In andere onderzoeken was het risico op vroegtijdig overlijden bij angstige of gestreste mannen tot 3 keer hoger dan bij meer ontspannen mensen 35, 36.
Vrouwen met stress of angst hebben eveneens 2 keer meer kans om te overlijden aan een hartziekte, beroerte of longkanker 37, 38, 39.
Sauna en Hittestress
Een review van klinische onderzoeken concludeerde dat de sauna gunstig kan zijn voor het hart door de samentrekkingskracht van de hartspier te verbeteren, de stijfheid van bloedvaten te verminderen en de bloeddruk en bloedlipiden te verlagen 40.
Uit een onderzoek onder meer dan 2.300 Finse mannen van middelbare leeftijd bleek dat regelmatig saunagebruik leidde tot een aanzienlijke verlaging van het risico op hartziekten en een kleinere kans om door welke oorzaak dan ook te overlijden 41.
Er werd met name een afname van 48% gezien in de incidentie van dodelijke hartziekten of een hartinfarct bij mensen die 4-7 keer per week naar de sauna gingen.
De hitteschokproteïnen die tijdens hittestress worden aangemaakt, worden belangrijk geacht voor celvernieuwing via autofagie 42.
Wormen, gisten en vliegen die herhaaldelijk aan hittestress werden blootgesteld hadden inderdaad een significant langere levensduur 43, 44, 45.
Voeding
Caloriebeperking
Caloriebeperking is een voedingspatroon waarbij het totale aantal calorieën (meestal met 20-40%) wordt verlaagd zonder ondervoeding te veroorzaken.
Onderzoeken bij diersoorten — zoals gisten, wormen, vliegen en kleine zoogdieren — hebben aangetoond dat caloriebeperking veroudering kan vertragen en de levensduur aanzienlijk kan verlengen. Daarnaast verlaagt zij het risico op een lange reeks ziekten 46, 47.
In een ouder onderzoek onder 60 oudere mannen en vrouwen werd een afname van 50% in sterfgevallen en ziekenhuisbezoeken gezien bij mensen die drie jaar lang om de dag vastten 48.
Vasten en Ketose
Dieronderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat zowel langdurig als kortdurend vasten de autofagie verhoogt en samenhangt met vertraagde veroudering en een lager risico op tumoren 50, 51, 52, 53.
Dit wordt ook ondersteund door onderzoek bij mensen, waaruit blijkt dat intermitterend vasten oxidatieve schade vermindert en veranderingen bevordert die mogelijk met een langere levensduur samenhangen 54, 55, 56, 57.
Intermitterend vasten verbetert de tolerantie voor glucose en de insulinegevoeligheid 58. Dit is belangrijk, omdat lagere insulinespiegels in verband zijn gebracht met een langere levensduur 59.
Een ketogeen dieet is een voedingspatroon waarbij de inname van koolhydraten drastisch wordt beperkt en wordt gecompenseerd met een hogere vetinname.
Door dit bijzondere voedingspatroon verschuift de energievoorziening van glucose naar ketonen, zoals ook tijdens het vasten gebeurt.
Een ketogeen dieet bootst daardoor de metabole reactie op vasten na en kan zo de autofagie en levensduur verhogen 60.
Gunstige Voedingsmiddelen
Noten
Een onderzoek liet zien dat het eten van ten minste 3 porties noten per week het risico op vroegtijdig overlijden met 39% verlaagt 61.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat noten gunstige effecten hebben op hartziekten, hoge bloeddruk, ontsteking, diabetes, het metabool syndroom, buikvet en zelfs bepaalde vormen van kanker 65, 66, 67, 68.
Twee reviews (met in totaal meer dan 350.000 mensen) brachten het eten van noten eveneens in verband met een 4-27% lager overlijdensrisico tijdens de onderzoeksperiode. De risicodaling was het grootst bij mensen die dagelijks 1 portie noten aten 62, 63.
Een ander onderzoek onder bijna 119.000 mensen liet zien dat dagelijkse noteneters minder vaak overleden aan kanker, hartziekten en luchtwegaandoeningen. Over het geheel genomen was hun overlijdensrisico 20% lager dan bij mensen die geen noten aten 64.
Voedingsmiddelen Rijk aan Omega 3
EPA, DHA en DPA zijn omega 3-vetzuren die voorkomen in vette vis, visserijproducten en zeewier en andere macroalgen.
Bescheiden hoeveelheden kunnen ook uit eieren en vlees worden verkregen, vooral wanneer deze afkomstig zijn van dieren die buiten hebben gegraasd (lees voor meer informatie ons artikel over omega 3-rijke voedingsmiddelen).
In een onderzoek ontdekten de onderzoekers dat mensen met hogere waarden van DHA, EPA en DPA een lager overlijdensrisico hadden 69:
- DHA hing samen met een 40% lager risico op overlijden aan hartziekten;
- EPA hing samen met een lager risico op een hartinfarct;
- DPA hing samen met een lager risico op overlijden door een beroerte.
Deelnemers met hoge waarden van al deze vetzuren hadden tijdens het onderzoek 27% minder kans om te overlijden. Zij leefden gemiddeld ook 2 jaar langer.
Thee en Koffie Drinken
Talrijke onderzoeken hebben regelmatig koffiegebruik in verband gebracht met een lagere sterfte en een lager risico op hartfalen, beroerte, diabetes en tumoren 70, 71.
Een Zweeds onderzoek liet bijvoorbeeld zien dat matig koffiegebruik de kans verhoogde om 100 jaar te worden 72.
Een belangrijk onderzoek onder 402.260 mensen van 50 tot 71 jaar liet zien dat degenen die meer koffie dronken tijdens de onderzoeksperiode (12-13 jaar) minder vaak overleden 73.
Ten minste twee andere onderzoeken hebben aangetoond dat koffiedrinkers een lager risico op vroegtijdig overlijden hebben 74, 75.
In een onderzoek onder meer dan 133.000 mensen hadden degenen die drie tot vijf koppen koffie per dag dronken een 15% lager risico op vroegtijdig overlijden dan mensen die dat niet deden 76.
Over het algemeen hebben zowel koffie- als theedrinkers een 20-30% lager risico op vroegtijdig overlijden dan mensen die geen koffie of thee drinken 74, 75, 76, 77.
Wijn met Mate
Matig alcoholgebruik wordt in verband gebracht met een kleinere kans op verschillende ziekten en met een 17-18% lager risico op vroegtijdig overlijden 78, 79.
Wijn, vooral rode wijn, wordt in dit opzicht als bijzonder gunstig beschouwd vanwege het hoge gehalte aan polyfenolische antioxidanten.
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat matige wijndrinkers een lager risico hebben om aan hartziekten te overlijden dan niet-drinkers of drinkers van bier en sterke drank 80, 81, 82, 83, 84, 85.
Chocolade
Uit een onderzoek onder bijna 21.000 volwassenen van middelbare en hogere leeftijd bleek dat mensen die tot 100 gram chocolade per dag aten minder vaak hartziekten hadden.
Tijdens het onderzoek overleed 12% van de chocolade-eters aan een hartziekte, tegenover 17,4% van de mensen die geen chocolade aten 86.
In een onderzoek onder 470 oudere mannen bleek een hoge consumptie van cacao over een periode van 15 jaar het risico op overlijden aan hartziekten te halveren 87.
Regelmatige consumptie van dit voedingsmiddel hangt bovendien samen met een lagere bloeddruk, een betere insulinegevoeligheid en een lager risico op overlijden door welke oorzaak dan ook.
Voedingsmiddelen Rijk aan Antioxidanten
Een teveel aan vrije radicalen kan eiwitten denatureren en membraanlipiden, nucleïnezuren en bepaalde celorganellen beschadigen 88.
Door een teveel aan vrije radicalen tegen te gaan kunnen voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten waardevolle ondersteuning bieden tegen vroegtijdige veroudering.
Tot de voedingsmiddelen met de meeste antioxidanten behoren:
- groenten: broccoli, kool, paprika, spinazie en rode biet;
- fruit: sinaasappels, appels, aardbeien, gojibessen, blauwe bessen, frambozen en andere bosvruchten;
- volkoren granen: haver, quinoa en zilvervliesrijst;
- peulvruchten: bonen, pronkerwten, kikkererwten en erwten;
- noten: walnoten, pecannoten en amandelen;
- dranken: koffie, thee (vooral groene thee) en rode wijn;
- cacao en extra pure chocolade.
Om de huid tegen vroegtijdige veroudering te beschermen, hebben we in de DAY-flesjes van ons anti-verouderingssupplement X115+PLUS een multi-antioxidantencomplex opgenomen op basis van extracten van granaatappel, cacao en olijfblad, met liponzuur, astaxanthine, resveratrol, co-enzym Q10, vitamine E en biotine.
Schadelijke Voedingsmiddelen
Suikerrijke Voedingsmiddelen
Geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's) ontstaan wanneer eiwitten of vetten zich verbinden met suikers zoals glucose en fructose 89.
De vorming van AGE's neemt daarom toe bij een hoge bloedsuikerspiegel 90.
Bij het ouder worden verslechtert de bloedsuikerregulatie en kan de glucosetolerantie aanzienlijk veranderen. De daaruit voortvloeiende ophoping van AGE's kan afwijkingen veroorzaken zoals vaatfibrose, verdikte basaalmembranen, een verstoorde vetstofwisseling en een verminderde elasticiteit van collageen.
Geavanceerde glycatie-eindproducten hangen bovendien samen met het opwekken van ontstekingsreacties, wat extra weefselschade veroorzaakt 91.
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals snoep, suikerhoudende dranken en witbrood, kunnen de bloedsuikerregulatie verslechteren, ontsteking in het lichaam bevorderen en de vorming van AGE's verhogen 92.
Junkfood en Fastfood
Uit een Nederlands onderzoek onder meer dan 2.700 deelnemers bleek dat voedingsgewoonten samenhangen met vroegtijdige huidveroudering, vooral bij vrouwen 95.
Volgens het onderzoek hebben vrouwen die veel rood vlees en ongezonde snacks eten doorgaans meer rimpels in het gezicht dan vrouwen die meer fruit in hun voedingspatroon opnemen.
Een ander onderzoek liet zien dat mensen die in gemeenschappen met veel fastfoodrestaurants wonen korter leven 96. Elke toename van 10 procentpunten in het aandeel fastfoodrestaurants werd in verband gebracht met een afname van de levensverwachting met 15 tot 20 dagen.
Hetzelfde onderzoek suggereert dat wonen in grote, dichtbevolkte stedelijke gebieden, met al hun voorzieningen en andere voordelen, ten koste gaat van de levensduur, althans in statistische zin.
