Causas do Envelhecimento Precoce
Todos os seres humanos envelhecem, mas alguns fazem-no mais rapidamente do que outros.
As causas do envelhecimento precoce podem ser variadas, mas dependem essencialmente de fatores genéticos e ambientais.
Existem, por exemplo, doenças genéticas (síndromes progeroides) que imitam o envelhecimento fisiológico, fazendo com que as pessoas afetadas pareçam mais velhas do que realmente são.
As síndromes progeroides são doenças raras, por vezes hereditárias, que causam sinais de envelhecimento precoce em mais de um órgão ou tecido 1.
Outras doenças provocam um envelhecimento precoce limitado a determinados órgãos.
É o caso, por exemplo, das doenças neurodegenerativas (como as doenças de Alzheimer e Parkinson), que aceleram a perda de neurónios que ocorre naturalmente com o envelhecimento.
Nas pessoas que abusam da exposição solar ou de solários, é comum ocorrer envelhecimento precoce da pele (ver fotoenvelhecimento). Isto significa que a idade percebida com base no aspeto da pessoa é superior à sua idade cronológica.
Entre as síndromes progeroides encontra-se a progéria, que provoca nas crianças o aparecimento de doenças típicas dos idosos e leva à morte, em média, antes dos 20 anos devido a cardiopatias, enfarte ou acidente vascular cerebral. Na síndrome de Werner, pelo contrário, a morte ocorre geralmente entre os 40 e os 50 anos.
Idade Biológica
A idade biológica expressa a idade de uma pessoa com base no seu estado de saúde e na eficiência física geral.
Assim, para a mesma idade cronológica, uma pessoa com uma idade biológica inferior terá uma esperança de vida mais longa e uma menor probabilidade de adoecer.
Contudo, definir a idade biológica é complexo e não existe um método universalmente aceite.
Para a calcular, além da idade cronológica, podem utilizar-se marcadores bioquímicos do sangue (hemoglobina glicada, índices de inflamação, lípidos, etc.) e os resultados de exames físicos e instrumentais (por exemplo, ecodoppler carotídeo).
Muito utilizado nos idosos, o chamado “índice de fragilidade” é calculado com base na presença de 40 possíveis défices relacionados com o estado geral, a autonomia, a mobilidade, as doenças, o declínio cognitivo, a função respiratória e a força muscular.
Mais recentemente, também têm sido aperfeiçoadas “avaliações genéticas” da idade biológica, como a medição do comprimento dos telómeros nos leucócitos (o envelhecimento precoce está associado a telómeros mais curtos) e as análises da metilação do ADN.
Como Envelhecer Mais Lentamente
Importância do Estilo de Vida
Para além dos fatores genéticos, o estilo de vida desempenha um papel extremamente importante no abrandamento ou aceleração do envelhecimento.
Dados de 3 coortes europeias da Dinamarca, Alemanha e Noruega sugeriram que as pessoas de 50 anos com um estilo de vida favorável vivem, em média, entre 7,4 e 15,7 anos mais do que aquelas com um estilo de vida desfavorável 2.
Um estilo de vida saudável foi associado a um aumento estimado da esperança de vida de:
- +8,3 anos nas mulheres e +10,3 anos nos homens no Japão 3;
- +17,9 anos no Canadá 4;
- +13,9 anos (mulheres) e +17 anos (homens) na Alemanha 5;
- +14 anos no Reino Unido 6.
Estas estimativas diferem devido às diferentes definições de “estilo de vida saudável” e às características das populações estudadas.
Em 2014, a esperança de vida dos adultos norte-americanos aos 50 anos era de 33,3 anos para as mulheres e de 29,8 anos para os homens 7.
Um estudo estimou que essa esperança de vida poderia aumentar para 43,1 anos nas mulheres e 37,6 anos nos homens se fossem adotados todos os 5 fatores de um estilo de vida saudável 8:
- adesão a uma alimentação saudável;
- consumo moderado de álcool (5-15 g por dia para as mulheres e 5-30 g por dia para os homens);
- não fumar;
- manutenção de um peso normal (IMC entre 18,5 e 24,9 kg/m2);
- prática regular de atividade física (mais de 30 minutos por dia de atividade física moderada a intensa, incluindo caminhada rápida).
A não adoção de todos estes fatores de um estilo de vida saudável foi associada, aos 50 anos, a uma esperança de vida 4,3 anos inferior à média.
Atividade Física
Numerosos estudos associaram uma vida sedentária a um risco acrescido de doenças crónicas e morte precoce 9. Pelo contrário, as pessoas que praticam exercício físico regularmente apresentam um menor risco de doenças cardíacas 10.
Riscos do Sedentarismo
Num estudo realizado em 5.578 mulheres (idade média de 50 anos), o risco de envelhecimento precoce — estimado em comparação com mulheres que permaneciam sentadas menos de 4 horas por dia — era 10a:
- 42% superior nas mulheres que permaneciam sentadas, em média, 4-6 horas por dia;
- 67% superior nas mulheres que permaneciam sentadas, em média, 6-8 horas por dia;
- 107% superior nas mulheres que permaneciam sentadas, em média, 8 ou mais horas por dia.
Outro estudo observacional realizado em 222.497 pessoas com 45 anos ou mais demonstrou que permanecer sentado durante demasiado tempo pode constituir um fator de risco para a mortalidade geral, independentemente da atividade física 10b. Por conseguinte, mesmo as pessoas que praticam desporto regularmente, mas permanecem sentadas muitas horas por dia, podem ter um risco acrescido.
Em particular, o risco de morte aumentava:
- 2% nas pessoas que permaneciam sentadas entre 4 e menos de 8 horas por dia;
- 15% nas pessoas que permaneciam sentadas entre 8 e menos de 11 horas por dia;
- 40% nas pessoas que permaneciam sentadas 11 ou mais horas por dia.
Benefícios da Atividade Física
É sabido que o exercício físico regular aumenta a massa muscular. Demonstrou-se que isto reduz o índice de fragilidade, que, como vimos, é um fator fundamental na determinação da esperança de vida 11.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos recomenda que os adultos pratiquem 12:
- 2,5 a 5 horas por semana de exercício físico de intensidade moderada e 1,25 a 2,5 horas por semana de exercício aeróbico vigoroso (ou uma combinação dos dois);
- atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior que envolvam todos os principais grupos musculares, em dois ou mais dias por semana.
Exemplos de exercício aeróbico incluem:
- caminhada rápida ou jogging;
- natação;
- dança;
- ciclismo.
Os exercícios de fortalecimento muscular podem ser realizados com pesos ou bandas elásticas.
Recentemente, também foram demonstrados os benefícios de breves períodos de atividade física vigorosa realizados ao longo do dia 12a.
Subir escadas ou caminhar rapidamente numa subida durante 1 ou 2 minutos, correr para apanhar o autocarro ou transportar sacos de compras ou uma criança por mais de 50 metros são exemplos de Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA), ou seja, breves e esporádicos períodos de atividade física vigorosa integrados na vida quotidiana. Mesmo por si só, este tipo de atividade parece proporcionar enormes benefícios para a saúde em comparação com o sedentarismo 12b.
Por exemplo, num estudo, 27 adultos sedentários com obesidade comprometeram-se simplesmente a subir 4 lanços de escadas uma vez por hora durante 6 horas (portanto, 6 vezes) por dia. Após 12 semanas, a percentagem de gordura corporal diminuiu cerca de 2% e a massa gorda reduziu-se em aproximadamente 2,5 kg 12d.
Segundo outro estudo de coorte realizado em 73.485 adultos (idade média de 62 anos; 56% mulheres e 44% homens), acompanhados durante 8 anos, um único minuto de atividade física vigorosa equivalia a cerca de 4-9 minutos de atividade moderada e 53-156 minutos de atividade ligeira, proporcionando benefícios semelhantes na redução da mortalidade geral e do risco de desfechos cardiometabólicos (eventos cardiovasculares adversos major, diabetes de tipo 2 e mortalidade por doenças cardiovasculares) 12e.
Tabagismo
Fumar aumenta o risco de cancro, diabetes, doenças cardiovasculares e envelhecimento precoce, ao induzir stress oxidativo e inflamação crónica 13, 14, 15.
As toxinas do fumo do cigarro também expõem a pele ao envelhecimento precoce.
Um estudo realizado em 79 pares de gémeos idênticos verificou que os gémeos fumadores apresentavam muito mais rugas do que os seus irmãos não fumadores 16.
Exposição Solar e Bronzeamento
A exposição aos raios UV naturais ou artificiais favorece o envelhecimento precoce da pele, provocando rugas.
Segundo um estudo, a exposição aos raios UV parece ser responsável por 80% dos sinais visíveis de envelhecimento facial 17.
Contudo, uma exposição solar gradual e sem queimaduras, adequada ao próprio fototipo, oferece inúmeros benefícios para a saúde, resumidos na tabela seguinte.
| Riscos da Exposição Solar com Queimaduras | Benefícios da Exposição Solar sem Queimaduras |
Uma exposição solar excessiva e com queimaduras aumenta o risco de:
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Uma exposição solar adequada e sem queimaduras:
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Sono e Repouso
Um sono regular é importante para a saúde geral do organismo.
Segundo uma meta-análise de 16 estudos, dormir menos de 5-7 horas por noite está associado a um risco de morte precoce 12% superior 18.
Dormir demasiado pouco também pode favorecer a inflamação e aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas e obesidade 19, 20, 21, 22.
Ao mesmo tempo, dormir demasiado (mais de 8-9 horas por noite) também pode reduzir a duração da vida em até 38% 23.
Vários estudos associam uma qualidade ou quantidade inadequada de sono ao envelhecimento precoce da pele 25, 26.
Segundo um estudo, até a posição em que se dorme pode ter efeito na formação de rugas. Em particular, as pessoas que dormem de lado ou de barriga para baixo estão sujeitas a forças de compressão mecânica que podem acelerar a formação de rugas 27.
Poluição Ambiental
A poluição ambiental favorece o envelhecimento precoce e reduz a esperança de vida 28.
Este efeito é atribuído à indução de stress oxidativo e inflamação, que também podem causar danos no ADN 29, 30.
Observou-se, por exemplo, que o comprimento dos telómeros, uma característica distintiva do envelhecimento biológico, diminui nas pessoas expostas à poluição do trânsito 31, 32.
Stress
A ansiedade e o stress podem favorecer o envelhecimento precoce.
Num estudo realizado em 58 mulheres, as mães que cuidavam de crianças com doenças crónicas sofreram alterações nos cromossomas equivalentes a vários anos adicionais de envelhecimento 33.
Do mesmo modo, um estudo realizado em 82 cuidadores verificou que o stress crónico vivido pelas pessoas que cuidam de doentes com Alzheimer reduziu a sua esperança de vida em 4-8 anos 34.
Noutros estudos, o risco de morte precoce foi até 3 vezes superior nos homens ansiosos ou sob stress em comparação com pessoas mais descontraídas 35, 36.
As mulheres que sofrem de stress ou ansiedade também apresentam uma probabilidade 2 vezes superior de morrer de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral ou cancro do pulmão 37, 38, 39.
Sauna e Stress Térmico
Uma revisão de estudos clínicos concluiu que a sauna pode beneficiar a saúde do coração ao melhorar a contratilidade do miocárdio, reduzir a rigidez dos vasos sanguíneos e diminuir a pressão arterial e os lípidos no sangue 40.
Um estudo realizado em mais de 2.300 homens finlandeses de meia-idade verificou que o uso regular da sauna levou a uma redução considerável do risco de doenças cardíacas e a uma menor probabilidade de morrer por todas as causas 41.
Em particular, observou-se uma redução de 48% na incidência de doenças cardíacas fatais ou enfarte nas pessoas que utilizavam a sauna 4-7 vezes por semana.
Considera-se que as proteínas de choque térmico produzidas durante o stress térmico são importantes para a renovação celular mediada pela autofagia 42.
De facto, vermes, leveduras e moscas submetidos repetidamente a stress térmico apresentaram um aumento significativo da duração da vida 43, 44, 45.
Alimentação
Restrição Calórica
A restrição calórica é um regime alimentar que reduz as calorias totais da dieta (geralmente em 20-40%) sem provocar desnutrição.
Estudos em espécies animais — como leveduras, vermes, moscas e pequenos mamíferos — demonstraram que a restrição calórica pode abrandar o envelhecimento e aumentar significativamente a duração da vida. Além disso, reduz o risco de desenvolver uma longa série de doenças 46, 47.
Um antigo estudo realizado em 60 homens e mulheres idosos observou uma redução de 50% das mortes e das idas ao hospital entre aqueles que jejuaram em dias alternados durante três anos 48.
Jejum e Cetose
Estudos em animais demonstraram repetidamente que o jejum de longa e curta duração aumenta a autofagia e está associado a um envelhecimento mais lento e a um menor risco de tumores 50, 51, 52, 53.
Isto também é apoiado por estudos em seres humanos, que demonstram que o jejum intermitente reduz os danos oxidativos e promove alterações que podem estar associadas à longevidade 54, 55, 56, 57.
O jejum intermitente melhora a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina 58. Isto é importante, porque níveis mais baixos de insulina foram associados a uma maior longevidade 59.
A dieta cetogénica é um regime alimentar que limita drasticamente a ingestão de hidratos de carbono, compensando-a com um aumento da ingestão de gorduras.
Este regime alimentar específico desloca a utilização de energia da glicose para os corpos cetónicos, tal como acontece durante o jejum.
Por conseguinte, a dieta cetogénica imita as respostas metabólicas ao jejum e pode assim aumentar a autofagia e a longevidade 60.
Alimentos Úteis
Frutos Oleaginosos
Um estudo observou que o consumo de pelo menos 3 porções de frutos oleaginosos por semana reduz o risco de morte precoce em 39% 61.
Vários estudos demonstram que os frutos oleaginosos têm efeitos benéficos nas doenças cardíacas, hipertensão, inflamação, diabetes, síndrome metabólica, gordura abdominal e até em algumas formas de cancro 65, 66, 67, 68.
Do mesmo modo, duas revisões (num total de mais de 350.000 pessoas) associaram o consumo de frutos oleaginosos a um risco 4-27% inferior de morrer durante o período do estudo. A redução do risco foi maior nas pessoas que comiam 1 porção por dia 62, 63.
Outro estudo realizado em quase 119.000 pessoas verificou que quem consumia diariamente frutos oleaginosos tinha menor probabilidade de morrer de cancro, doenças cardíacas e doenças respiratórias. No conjunto, a probabilidade de morrer era 20% inferior à das pessoas que não os consumiam 64.
Alimentos Ricos em Ómega-3
O EPA, o DHA e o DPA são ácidos gordos ómega-3 presentes nos peixes gordos, nos produtos da pesca e nas algas marinhas.
Também podem obter-se quantidades modestas através dos ovos e da carne, sobretudo quando provenientes de animais criados em pastagem (para saber mais, leia o nosso artigo sobre alimentos ricos em ómega-3).
Num estudo, os investigadores verificaram que as pessoas com níveis mais elevados de DHA, EPA e DPA apresentavam um menor risco de morte 69:
- o DHA estava associado a uma redução de 40% do risco de morte por doenças cardíacas;
- o EPA estava associado a um menor risco de enfarte;
- o DPA estava associado a um menor risco de morte por acidente vascular cerebral.
As pessoas com níveis elevados de todos estes ácidos gordos apresentaram uma probabilidade 27% inferior de morrer durante o estudo. Além disso, viveram, em média, mais 2 anos.
Beber Chá e Café
Numerosos estudos associaram o consumo habitual de café a uma menor mortalidade e a menores riscos de insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral, diabetes e tumores 70, 71.
Um estudo sueco verificou, por exemplo, que o consumo moderado de café aumentou a probabilidade de viver até aos 100 anos 72.
Um importante estudo realizado em 402.260 pessoas com idades entre os 50 e os 71 anos observou que as que bebiam mais café apresentavam menor probabilidade de morrer durante o período do estudo (12-13 anos) 73.
Pelo menos outros dois estudos demonstraram que os consumidores de café apresentam um menor risco de morte precoce 74, 75.
Num estudo realizado em mais de 133.000 pessoas, aquelas que bebiam três a cinco chávenas de café por dia apresentavam um risco de morte precoce 15% inferior ao das pessoas que não o faziam 76.
Em geral, tanto os consumidores de café como os de chá beneficiam de um risco de morte precoce 20-30% inferior ao dos não consumidores 74, 75, 76, 77.
Vinho com Moderação
O consumo moderado de álcool está associado a uma menor probabilidade de várias doenças, bem como a uma redução de 17-18% do risco de morte prematura 78, 79.
Neste sentido, o vinho (sobretudo o tinto) é considerado particularmente benéfico devido ao seu elevado teor de antioxidantes polifenólicos.
Numerosos estudos demonstraram que os consumidores moderados de vinho apresentam um menor risco de morrer de doenças cardíacas do que os abstémios ou consumidores de cerveja e bebidas espirituosas 80, 81, 82, 83, 84, 85.
Chocolate
Um estudo realizado em quase 21.000 adultos de meia-idade e idosos verificou que aqueles que consumiam até 100 gramas de chocolate por dia apresentavam taxas mais baixas de doenças cardíacas.
Durante o estudo, 12% dos consumidores de chocolate morreram de doenças cardíacas, em comparação com 17,4% dos não consumidores 86.
Num estudo realizado em 470 homens idosos, verificou-se que, ao longo de 15 anos, um consumo elevado de cacau reduziu para metade o risco de morte por doenças cardíacas 87.
Além disso, o consumo regular deste alimento está associado a uma pressão arterial mais baixa, a uma melhor sensibilidade à insulina e a um menor risco de morrer por qualquer causa.
Alimentos Ricos em Antioxidantes
O excesso de radicais livres pode desnaturar proteínas, destruir lípidos das membranas, ácidos nucleicos e alguns organelos 88.
Ao combater o excesso de radicais livres, os alimentos ricos em antioxidantes podem proporcionar um apoio valioso contra o envelhecimento precoce.
Entre os alimentos mais ricos em antioxidantes encontram-se:
- hortícolas: brócolos, couves, pimentos, espinafres e beterraba;
- fruta: laranjas, maçãs, morangos, bagas de goji, mirtilos, framboesas e outros frutos vermelhos;
- cereais integrais: aveia, quinoa e arroz integral;
- leguminosas: feijão, chícharos, grão-de-bico e ervilhas;
- frutos oleaginosos: nozes, nozes-pecã e amêndoas;
- bebidas: café, chá (sobretudo chá verde) e vinho tinto;
- cacau e chocolate com elevado teor de cacau.
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Alimentos Prejudiciais
Alimentos Ricos em Açúcares
Os produtos de glicação avançada (AGEs) formam-se quando proteínas ou gorduras se combinam com açúcares como a glicose e a frutose 89.
A formação de AGEs aumenta, portanto, em situações de glicemia elevada 90.
À medida que envelhecemos, o controlo glicémico piora e a tolerância à glicose pode sofrer alterações significativas. A consequente predominância de AGEs pode provocar anomalias como fibrose vascular, espessamento das membranas basais, alterações do metabolismo lipídico e menor elasticidade do colagénio.
Além disso, os produtos finais de glicação avançada estão associados à indução de respostas inflamatórias, causando danos adicionais nos tecidos 91.
Os alimentos com índice glicémico elevado, como doces, bebidas açucaradas e pão branco, podem piorar o controlo glicémico, provocar inflamação no organismo e aumentar a formação de AGEs 92.
Junk Food e Fast Food
Um estudo neerlandês realizado em mais de 2.700 participantes verificou que os hábitos alimentares estão associados ao envelhecimento precoce da pele, sobretudo nas mulheres 95.
Segundo o estudo, as mulheres cuja alimentação inclui uma grande quantidade de carne vermelha e snacks pouco saudáveis tendem a apresentar mais rugas faciais do que as mulheres que incluem mais fruta na sua alimentação.
Outro estudo verificou que as pessoas que vivem em comunidades com muitos restaurantes de fast food têm uma vida mais curta 96. Em concreto, cada aumento de 10 pontos percentuais no número de restaurantes de fast food foi associado a uma redução de 15 a 20 dias na esperança de vida.
O mesmo estudo sugere que viver em grandes áreas metropolitanas densamente povoadas, com todos os seus serviços e outras vantagens, ocorre à custa da longevidade, pelo menos em termos estatísticos.
