Calorias do Colagénio | Engorda ou Ajuda a Emagrecer?

Calorias do colagénio

O colagénio é uma proteína e, tal como todas as proteínas, fornece aproximadamente 4 kcal por grama.

Um suplemento que contenha 5 gramas de colagénio fornecerá, portanto, 20 kcal adicionais, às quais deve ser somado o eventual contributo de ingredientes acrescentados, como os adoçantes (sacarose, frutose, dextrinas, etc.).

As vitaminas, os minerais e os antioxidantes polifenólicos não fornecem calorias. Por conseguinte, não fazem engordar, pelo menos não diretamente.

Deve, no entanto, considerar-se que os suplementos multivitamínicos, ao melhorarem a sensação de bem-estar e a eficiência física e ao otimizarem o metabolismo energético, podem estimular o apetite e levar a pessoa a comer mais.

Engorda?

Os princípios básicos da termodinâmica ensinam que se ganha peso quando se ingerem mais calorias através da alimentação do que aquelas que são gastas nas atividades diárias, independentemente do alimento ou nutriente consumido em excesso.

Embora seja verdade que «uma caloria é sempre uma caloria», o impacto metabólico dos alimentos e o seu potencial para favorecer o aumento de peso variam mesmo quando a quantidade de calorias é igual.

Por exemplo, os alimentos ricos em proteínas, como o colagénio, tendem a favorecer menos o aumento de peso do que os alimentos ricos em açúcares e/ou gorduras.

De um modo geral, uma ingestão elevada de proteínas demonstrou aumentar o metabolismo, reduzir o apetite e influenciar várias hormonas que regulam o peso ^{1, 2, 3}.

Com efeito, os estudos mostram que:

• cerca de 20-30% das calorias fornecidas pelas proteínas são gastas no seu metabolismo, contra 5-10% no caso dos hidratos de carbono e 0-3% no caso das gorduras ⁴;
• as dietas ricas em proteínas aumentam o metabolismo em 80-100 calorias por dia, comparativamente às dietas pobres em proteínas ^{5, 6};
• a proteína é, de longe, o macronutriente mais eficaz para aumentar a saciedade ⁷;
• ingerir mais proteína no âmbito de uma dieta hipocalórica pode reduzir a perda de massa muscular e prevenir a diminuição da taxa metabólica ^{8, 9, 10, 11}.

Num estudo, por exemplo, as pessoas que aumentaram a ingestão de proteína de 15 para 30% das calorias passaram espontaneamente a ingerir menos 441 kcal por dia e perderam 4,9 kg em 12 semanas ¹².

Colagénio para emagrecer

A suplementação com colagénio pode ajudar a perder peso e a reduzir a gordura corporal.

Estudos em animais

Num estudo realizado em ratos, a suplementação com péptidos de colagénio obtidos de medusas reduziu o aumento do peso corporal e do índice de massa corporal induzidos por uma dieta hipercalórica ¹⁸.

Resultados semelhantes foram observados noutro estudo em ratos, desta vez tratados com colagénio de peixe. Além de reduzir a acumulação de gordura abdominal, a hiperglicemia e o aumento de peso, o colagénio favoreceu o desenvolvimento de uma flora microbiana intestinal associada a um perfil menos obesogénico ¹⁹.

Estudos em seres humanos

Num ensaio RCT realizado em 74 adultos e idosos com idade ≥ 50 anos, a suplementação com colagénio (15 g/dia) durante 12 semanas produziu uma redução significativa da massa gorda corporal total em comparação com o grupo placebo ²⁰.

Um estudo em 90 pessoas com ligeiro excesso de peso avaliou os efeitos de colagénio marinho obtido da pele de raia (Raja kenojei) sobre a redução da gordura corporal. Dois gramas de colagénio por dia, durante 12 semanas, produziram uma redução significativa da gordura corporal e da massa gorda em comparação com o placebo ¹³.

Noutro estudo, a toma de um suplemento de colagénio (15 g por dia durante 12 semanas), associada a um programa de treino, demonstrou, com uma dieta equivalente, aumentar significativamente a massa isenta de gordura em comparação com o placebo ¹⁴.

Um estudo comparativo em mulheres com excesso de peso indica que a proteína do soro do leite poderá ser mais eficaz do que o colagénio para melhorar a composição corporal ¹⁵.

Contudo, outro estudo indicou que o colagénio é muito mais saciante do que a mesma quantidade de proteína do soro do leite, caseína ou soja. As pessoas que consumiram colagénio ao pequeno-almoço ingeriram menos 20% de alimentos numa refeição posterior ad libitum do que aquelas que consumiram outros tipos de proteína ¹⁶.

Outro estudo em pessoas com obesidade e diabetes concluiu que a ingestão de colagénio hidrolisado estimula a libertação de hormonas da saciedade no sangue. Depois de consumirem colagénio, os participantes apresentaram menos apetite e, consequentemente, uma menor ingestão alimentar total ¹⁷.

Em 2024, um estudo em 64 pessoas com excesso de peso/obesidade concluiu que 12 semanas de suplementação com 20 gramas por dia de colagénio bovino não desnaturado, de baixa digestibilidade e elevada higroscopicidade, reduziram o peso corporal, o IMC, a massa gorda e a sensação de fome, e aumentaram a massa isenta de gordura ^17a.

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