ÍNDICE DO ARTIGO
Generalidades
Os suplementos de colagénio são conhecidos sobretudo pelos seus benefícios para a pele e as articulações.
No entanto, uma suplementação adequada de colagénio pode proporcionar benefícios muito mais amplos.
O seu impacto metabólico favorável pode, de facto, ajudar a controlar o peso e a glicemia e melhorar a saúde do coração, dos ossos, dos músculos e das cartilagens.
As versáteis funções do colagénio, incluindo a regeneração da pele, a melhoria da saúde das articulações e o aumento da resistência óssea, tornam-no potencialmente útil no tratamento de várias doenças 1.
Benefícios “certos” e “incertos”
No início de 2026 foi publicada uma revisão de dados provenientes de 113 estudos RCT com quase 8.000 participantes, que confirma que a suplementação de colagénio exerce um amplo espectro de benefícios em várias áreas da saúde 1a.
Os autores verificaram que a suplementação de colagénio esteve consistentemente associada a resultados favoráveis para a saúde da pele, do sistema musculoesquelético e para a artrose.
- Nas pessoas com artrose, a suplementação de colagénio esteve consistentemente associada ao alívio de sintomas como a dor autorreferida e a rigidez articular.
- Os suplementos de colagénio também podem promover uma remodelação mensurável da matriz extracelular, com melhorias da elasticidade e da hidratação da pele. É importante salientar que estes resultados provêm de dados de elevada certeza.
Os benefícios sobre a rugosidade cutânea não são certos: embora sejam, em média, significativos (de moderados a grandes), a existência de dados discordantes não permite alcançar certeza estatística. - Foram observadas associações significativas dependentes da dose com melhorias da percentagem de gordura corporal, da glicemia em jejum e dos triglicéridos, embora os marcadores cardiometabólicos tradicionais (lípidos, glicose e pressão arterial) tenham apresentado efeitos limitados ou inconsistentes.
- A suplementação de colagénio esteve associada a melhorias modestas, mas estatisticamente significativas, da saúde muscular, com aumentos relevantes da massa magra e da arquitetura muscular e um efeito constante sobre a força máxima. Também foram observadas melhorias da morfologia dos tendões.
- A suplementação de colagénio demonstrou benefícios limitados e inconsistentes para a saúde oral.
Proteína incompleta
Em termos nutricionais, o colagénio e a gelatina que dele deriva são proteínas incompletas. Com efeito, o seu perfil de aminoácidos é pobre em vários aminoácidos indispensáveis (essenciais) e praticamente desprovido de triptofano 1a.
No contexto de uma alimentação normal e equilibrada, isto não representa qualquer problema, uma vez que os aminoácidos em falta no colagénio são compensados pelos presentes noutras proteínas alimentares.
Contudo, em dietas com baixo teor proteico (como antes e depois de uma cirurgia do trato gastrointestinal ou no tratamento da insuficiência renal crónica), a suplementação de colagénio como principal fonte de proteína pode representar um risco nutricional potencial.
Ação Antioxidante
O colagénio pode atuar como antioxidante; poderia, portanto, combater os radicais livres e prevenir os danos associados ao stress oxidativo.
A investigação nestas áreas ainda é preliminar.
Vários estudos in vitro demonstraram que o colagénio, sobretudo o de origem marinha (colagénio de peixe), pode ter uma potente atividade antioxidante 2, 3, 4.
Um estudo verificou que o colagénio marinho conseguia combater quatro radicais livres diferentes, enquanto outro observou que esta proteína poderia ser um antioxidante mais eficaz do que os polifenóis presentes no chá 3, 4.
Sabia que…
O fumo do tabaco pode reduzir a produção de colagénio. Os fumadores produzem menos 18% de colagénio de tipo I e menos 22% de colagénio de tipo III na pele do que os não fumadores 4a.
Muitos suplementos de colagénio são ainda reforçados com antioxidantes adicionais, como ácido lipoico, coenzima Q10, astaxantina e outros carotenoides, polifenóis, vitamina C e vitamina E.
Estes ativos são importantes para contrariar a atividade das enzimas metaloproteinases, responsáveis pela degradação das proteínas da matriz, incluindo o colagénio.
Controlo da Glicemia
Num estudo com 50 pessoas com diabetes mellitus de tipo 2 e hipertensão primária, a ingestão de péptidos de colagénio marinho durante três meses reduziu os níveis de glicemia, pressão arterial, colesterol e creatinina 5.
Noutro estudo com 60 pessoas, os diabéticos de tipo 2 que, para além da medicação habitual, receberam suplementação oral de péptidos de colagénio (10 g/dia durante 90 dias) obtiveram uma redução significativa da glicemia em jejum e da HbA1c em comparação com o placebo. A sensibilidade à insulina também melhorou substancialmente 5a.
A associação ao colagénio de ativos úteis para o controlo glicémico, como ácido alfa-lipoico, picolinato de crómio, canela, berberina e alguns polifenóis, pode também produzir benefícios para a beleza da pele.
A hiperglicemia crónica provoca, de facto, alterações na síntese e na estrutura do colagénio 6, com repercussões negativas funcionais, estéticas e para a saúde.
Num estudo com 31 pessoas entre os 47 e os 87 anos, a administração diária de 5 g de colagénio durante 12 semanas produziu níveis de AGEs significativamente mais baixos e um índice de resistência à insulina ligeiramente inferior ao do grupo placebo 6a.
Outro estudo-piloto em pessoas com glicemia elevada, próxima do intervalo pré-diabético, demonstrou que 5 gramas por dia de um “péptido de colagénio antidiabético” produziu melhorias significativas da glicemia em jejum, com tendências positivas (não estatisticamente significativas) também na melhoria dos valores de hemoglobina glicada e da glicemia pós-prandial 6b.
Sabia que…
A perda de colagénio no organismo começa entre os 18 e os 29 anos. Depois dos 40 anos, o corpo humano pode perder cerca de 1% de colagénio por ano e, por volta dos 80 anos, a síntese de colagénio pode diminuir 75% em comparação com a dos adultos jovens 7, 8.
Efeito Saciante e Emagrecedor
Em geral, uma ingestão elevada de proteínas demonstrou aumentar o metabolismo, reduzir o apetite e influenciar várias hormonas que regulam o peso 9, 10, 11.
Um estudo assinalou que o colagénio é muito mais saciante do que a mesma quantidade de proteína de soro de leite, caseína ou soja 12.
Outro estudo realizado em doentes obesos e diabéticos verificou que a ingestão de colagénio hidrolisado estimula a libertação de hormonas da saciedade no sangue. Após o consumo de colagénio, os doentes apresentaram menor apetite, com consequente redução da ingestão total de alimentos 13.
Um estudo com 90 pessoas ligeiramente acima do peso investigou os efeitos do colagénio marinho obtido da pele de raia (Raja Kenojei) na redução da gordura corporal. Dois gramas de colagénio por dia, tomados durante 12 semanas, produziram uma redução significativa da gordura corporal e da massa gorda em comparação com o placebo 14.
Em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura (HFD) juntamente com péptidos de colagénio (1 g/kg durante 6 semanas), observou-se uma redução da massa corporal e da inflamação, que poderia favorecer uma diminuição do tecido adiposo 14a.
Saúde do Coração
O colagénio confere estrutura às artérias, os vasos sanguíneos que transportam o sangue do coração para o resto do corpo. Se não houver colagénio suficiente, ou se a sua estrutura estiver alterada, as paredes das artérias podem tornar-se fracas e frágeis 15.
Num estudo, 31 adultos saudáveis tomaram 16 gramas de colagénio por dia durante 6 meses. No final do tratamento, apresentavam uma rigidez arterial significativamente inferior à inicial (artérias demasiado rígidas rompem-se facilmente) 16. Além disso, observaram-se aumentos médios de 6% do colesterol HDL “bom”.
Noutro estudo com 58 pessoas com pressão arterial apenas ligeiramente elevada, a ingestão de colagénio de frango hidrolisado (2,9 g/dia durante 18 semanas) reduziu a pressão arterial em comparação com o placebo. Além disso, aumentou os níveis de óxido nítrico no sangue e melhorou um parâmetro que mede a saúde vascular 16a.
Uma revisão de 12 estudos RCT concluiu que a suplementação de péptidos de colagénio levou a uma redução significativa do colesterol LDL (-4,09 mg/dl) e da pressão arterial sistólica (-5,04 mmHg), mas não influenciou os marcadores glicémicos 16b.
Sabia que…
A falta de sono provoca stress e aumenta os níveis de cortisol. Por sua vez, o cortisol reduz a produção de colagénio e altera a sua estabilidade estrutural 17.
Saúde Muscular
Entre 1 e 10% do tecido muscular é composto por colagénio 18.
Os estudos sugerem que os suplementos de colagénio ajudam a aumentar a massa muscular em pessoas com sarcopenia.
A sarcopenia é uma perda de massa muscular que ocorre com o envelhecimento e expõe os idosos a um maior risco de quedas.
Num estudo, 27 idosos com sarcopenia tomaram 15 gramas de colagénio por dia enquanto participavam num programa diário de exercício durante 12 semanas.
Em comparação com os homens que fizeram exercício mas não tomaram colagénio, estes participantes ganharam significativamente mais massa muscular e força 19.
Os investigadores sugeriram que a ingestão de colagénio pode promover a síntese de proteínas musculares, como a creatina, e estimular o crescimento muscular após o exercício.
Noutro estudo com 50 homens jovens sedentários, a suplementação diária de colagénio (10 g/dia durante 16 semanas) demonstrou aumentar a rigidez muscular e tendinosa, com potenciais benefícios para melhorar a força muscular explosiva 19a.
Uma revisão de 78 estudos, envolvendo 13 tipos de suplementos proteicos e 4.755 participantes, concluiu que o colagénio e as proteínas do soro de leite são os únicos suplementos proteicos eficazes para potenciar os efeitos do treino de força, com superioridade do colagénio em relação às proteínas de soro de leite. Além disso, o colagénio também demonstrou um efeito superior no aumento da massa magra 19a.
Cansaço
Num estudo aleatorizado e controlado com 62 japoneses que referiam cansar-se facilmente, a suplementação com péptidos de colagénio (10 g/dia durante 8 semanas) reduziu a fadiga física e melhorou o vigor físico em comparação com o placebo 19a.
Benefícios no Desporto
Num estudo cruzado aleatorizado com 18 homens de meia-idade não treinados, a suplementação com péptidos de colagénio (5 g/dia durante 30 dias) reduziu a dor e a fadiga muscular após o exercício.
Além disso, aumentou a força muscular numa prova de esforço realizada 2 dias depois do esforço 20.
Segundo uma revisão de 15 estudos RCT (12 dos quais em atletas recreativos), o colagénio é particularmente útil para melhorar a função articular e reduzir a dor nas articulações. Também foram observadas algumas melhorias na composição corporal, força e recuperação muscular 21.
Saúde das Articulações
Os investigadores teorizaram que o colagénio suplementar pode acumular-se na cartilagem e estimular os condrócitos a produzir novo colagénio e outros componentes da matriz extracelular.
Sugeriram, por conseguinte, que este efeito poderia conduzir a menor inflamação, melhor suporte das articulações e redução da dor 20.
Artrose e Dores Articulares
Num estudo, 73 atletas que tomaram 10 gramas de colagénio por dia durante 24 semanas sentiram uma redução significativa da dor articular em repouso e durante a marcha, em comparação com o grupo que não o tomou 21.
Noutro estudo com 80 adultos, alguns tomaram 2 gramas de colagénio por dia durante 70 dias. As pessoas que tomaram colagénio tiveram uma redução significativa da dor articular e conseguiram praticar mais atividade física do que as que não o tomaram 22.
Um estudo com 52 doentes com artrose verificou que 90 dias de suplementação com colagénio de frango de tipo II reduziram os sintomas da doença, diminuíram a dor e melhoraram a capacidade de realizar atividades quotidianas, incluindo subir e descer escadas 23.
Segundo uma revisão de 11 estudos RCT com 870 participantes, a administração oral de colagénio alivia os sintomas da artrose, tanto em termos de melhoria funcional como de redução da dor 23a.
Artrite Reumatoide
Em 60 doentes com artrite reumatoide grave, três meses de suplementação com colagénio de frango de tipo II não desnaturado (40 mg/dia) reduziram o número de articulações inchadas e dolorosas em comparação com o placebo. Quatro doentes do grupo do colagénio viram todos os sintomas desaparecer e a progressão da doença parar 24.
Um estudo maior com 274 doentes com artrite reumatoide verificou que várias doses de colagénio de tipo II derivado da cartilagem (20, 100, 500 e 2.500 μg por dia) reduziram o número de articulações inchadas e dolorosas 25.
Osteoporose
O colagénio hidrolisado aumentou a densidade óssea em ratos saudáveis 26 e em ratos com osteoporose 27.
Como referido, considera-se que o colagénio hidrolisado estimula as células humanas produtoras de cartilagem (condrócitos) a sintetizar mais moléculas da matriz extracelular, incluindo o próprio colagénio 20.
Segundo um estudo RCT com 22 corredoras de meio-fundo, a suplementação com 20 gramas de péptidos de colagénio durante 28 dias aumentou em 5% um marcador sanguíneo da formação óssea (propéptido N-terminal do procolagénio de tipo I). Além disso, reduziu dois marcadores envolvidos na perda óssea (sRANKL e IL-6) em comparação com o grupo de controlo 110b.
Um estudo com mulheres pós-menopáusicas verificou que o tratamento com 5 gramas de péptidos de colagénio por dia durante um ano aumentou a densidade mineral óssea (3% na coluna vertebral e quase 7% no fémur) e melhorou os marcadores indicativos de maior formação óssea e menor degradação óssea 28.
Recentemente, uma revisão sistemática de 17 estudos RCT, um estudo observacional e 2 experimentais indicou que os péptidos de colagénio melhoraram a densidade mineral óssea em participantes com osteopenia ou osteoporose, em comparação com placebo ou outros controlos. A maioria dos participantes eram mulheres pós-menopáusicas 110c.
Tendinite
Vários estudos sugerem potenciais benefícios do colagénio para reforçar as estruturas tendinosas.
Por exemplo, num estudo com doentes com tendinopatia de Aquiles, uma intervenção de 12 semanas com um suplemento contendo péptidos de colagénio de tipo 1, sulfato de condroitina de baixo peso molecular, hialuronato de sódio e vitamina C levou a uma redução significativa da dor 61. Neste sentido, revelou-se mais eficaz do que o anti-inflamatório diclofenac.
Noutro estudo semelhante, o colagénio hidrolisado (2,5 g duas vezes por dia), combinado com um programa de fortalecimento dos gémeos duas vezes por dia durante 6 meses, acelerou a recuperação funcional e reduziu a dor em doentes com tendinopatia crónica da porção média do tendão de Aquiles 62.
Noutro estudo com 20 homens de meia-idade, 12 semanas de exercício de resistência associado à suplementação de colagénio (30 g/dia + 50 mg/dia de vitamina C) aumentaram a espessura e a rigidez do tendão rotuliano mais do que o mesmo exercício associado a placebo + vitamina C 66a.
Em vários outros estudos que analisaram o efeito do colagénio sobre tendinopatias de vários tipos, foram observados benefícios em diferentes resultados clínicos 24, 62, 63, 64, 65, 66. Contudo, o colagénio foi geralmente incluído em fórmulas multicomponentes, enriquecidas, por exemplo, com arginina, MSM, vitamina C, bromelaína e ácido hialurónico.
Meniscopatia
Num estudo RCT com 32 doentes com meniscopatia, 8 semanas de suplementação de colagénio produziram um efeito positivo sobre os níveis de dor e a qualidade de vida, melhorando também alguns resultados dos testes funcionais 28a.
A dose diária do suplemento fornecia 2 g de péptidos de colagénio bovino, 1,5 g de sulfato de glucosamina, 0,75 g de sulfato de condroitina, 0,5 g de MSM, 100 mg de ácido hialurónico, 50 mg de extrato de goma-resina de olíbano, 40 mg de colagénio hidrolisado de tipo 2 e 100 mg de vitamina C.
Por conseguinte, não podemos saber em que medida os benefícios observados dependem do colagénio ou dos outros ingredientes ativos.
Outros autores verificaram que a suplementação com colagénio de tipo 2 (10 g/dia) durante 12 semanas influenciou positivamente o desempenho do equilíbrio em doentes do sexo masculino com meniscopatia 28b.
Beleza da Pele
A pele é o maior órgão do corpo humano e o colagénio é um dos seus principais componentes.
Com o avançar da idade, o teor de colagénio diminui 1% por ano (por unidade de superfície da pele).
Esta diminuição pode tornar-se visível sob a forma de rugas e flacidez cutânea 29.
Vários estudos clínicos demonstraram que os suplementos de colagénio podem ajudar a abrandar o envelhecimento da pele, reduzindo as rugas e a secura cutânea e melhorando a elasticidade 30, 31, 32, 33.
Os efeitos destes suplementos de colagénio foram atribuídos à sua capacidade de estimular o organismo a produzir mais colagénio 29, 30.
Num estudo, as mulheres que tomaram um suplemento contendo 2,5-5 gramas de colagénio durante oito semanas apresentaram menos secura da pele e um aumento significativo da elasticidade cutânea em comparação com as que não tomaram o suplemento 32.
Outro estudo verificou que as mulheres que beberam um suplemento de colagénio (5 g por dose) durante 12 semanas apresentaram maior hidratação da pele e uma redução significativa da profundidade das rugas em comparação com um grupo de controlo 31.
Benefícios para Unhas e Cabelo
A ingestão de colagénio pode aumentar a resistência das unhas e combater a sua fragilidade. Do mesmo modo, pode estimular o crescimento de cabelos finos, tornando-os mais fortes 34.
O colagénio é composto sobretudo por 3 aminoácidos não essenciais: prolina, glicina e hidroxiprolina 15, 35, 36. A prolina é também o principal componente da queratina.
Por conseguinte, o consumo de colagénio fornece ao organismo os elementos constituintes de que necessita para o crescimento das unhas e do cabelo 37.
Num estudo com 15 mulheres com cabelo ralo, 180 dias de suplementação de colagénio levaram a melhorias do volume capilar, da cobertura do couro cabeludo, do brilho e da espessura. A hidratação e a suavidade da pele também melhoraram 38.
O produto em questão era constituído por uma mistura patenteada de pó de tubarão e molusco, uma forma orgânica de sílica derivada de Equisetum sp. (cavalinha) e vitamina C derivada de acerola.
Não podemos, portanto, saber se e em que medida o colagénio contribuiu para estes efeitos.
São necessários mais estudos para compreender se os potenciais benefícios do colagénio sobre o cabelo podem traduzir-se num efeito antiqueda e fortalecedor.
Úlceras de Pressão
Num estudo com 89 doentes com úlceras de pressão, a suplementação de colagénio hidrolisado três vezes por dia durante oito semanas melhorou a cicatrização das lesões 39.
Noutro estudo com 112 pessoas com úlceras de pressão de estádio II ou III, 10 gramas de colagénio por dia durante 16 semanas, além do tratamento habitual, favoreceram a cicatrização das úlceras de pressão 39b.
Os benefícios foram maiores nos doentes que tomaram uma forma de colagénio hidrolisado com elevado teor de péptidos bioativos (Pro-Hyp e Hyp-Gly) na forma livre.
Refluxo Gastroesofágico
Os suplementos de colagénio podem ter algum benefício no tratamento da doença do refluxo gastroesofágico.
Embora a investigação nesta área seja muito limitada, um pequeno estudo de 2022 verificou que a ingestão diária de um suplemento de péptidos de colagénio (20 g/dia durante 8 semanas) produziu pequenas melhorias dos sintomas digestivos 39c.
O estudo foi realizado em 14 mulheres entre os 35 e os 65 anos que apresentavam 3 dos seguintes sintomas: inchaço, flatulência, refluxo ácido, dor de estômago e movimentos intestinais irregulares.
Noutro estudo, um alimento funcional que incluía péptidos de colagénio marinho e outros ingredientes teve efeitos positivos em doentes com doença do refluxo gastroesofágico 39d.
Os médicos também podem utilizar fillers à base de microesferas de polimetilmetacrilato suspensas em colagénio bovino, injetadas ao nível do esfíncter esofágico inferior para melhorar o seu encerramento e reduzir os sintomas de refluxo 39e.
Como Tomar
O colagénio é uma proteína exclusiva do reino animal.
Por conseguinte, pode ser obtido a partir de subprodutos do abate de animais, em particular porcos, vacas, galinhas e peixes.
A maioria destes suplementos é hidrolisada, o que significa que as ligações que mantêm unidas as fibras de colagénio são quebradas.
Além da melhor solubilidade, algumas investigações demonstram que o organismo pode absorver o colagénio hidrolisado de forma mais eficiente 40, 41.
Efeitos Secundários
Os suplementos de colagénio são geralmente seguros para a maioria das pessoas. No entanto, foram comunicados efeitos secundários ligeiros, incluindo náuseas, desconforto gástrico e diarreia 42.
Raramente, algumas pessoas podem desenvolver alergia a certos tipos de colagénio, como o bovino 43, 44.
