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Generalità
La vitamina C è un micronutriente essenziale per il corpo umano.
Infatti, a differenza della maggior parte degli animali, il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla. Di conseguenza, è necessario assumerla in quantità adeguate attraverso la dieta.
La totale assenza di vitamina C non è compatibile con la vita: dopo alcuni mesi di privazione assoluta e gravi danni alla salute, sopraggiunge la morte. Per approfondire, leggi il nostro articolo sullo scorbuto »
Un adulto dovrebbe assumere ogni giorno almeno 75mg (se donna) o 90 mg di vitamina C (se uomo), aggiungendo ulteriori 30 mg se fumatore.
Tuttavia, secondo alcuni Autori, gli apporti ottimali di vitamina C sarebbero compresi tra 200 e 400mg e fino a 1 grammo al giorno 1, 2, 3, 4.
Frutta e verdura rappresentano le fonti alimentari più ricche di vitamina C. Al contrario, salvo rare eccezioni, gli alimenti di origine animale sono quasi del tutto privi di questa vitamina.
Pertanto, diete povere di vegetali freschi possono esporre a carenze di vitamina C.
La vitamina C abbonda in agrumi, kiwi, peperoni verdi, peperoni rossi, fragole, pomodori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, rapa, uva spina indiana e altre verdure a foglia. Per approfondire, leggi: frutta ricca di vitamina C e verdura ricca di vitamina C.
Vitamina C nella Carne
Dal punto di vista vitaminico e minerale, la maggior parte dei nutrienti si trova nelle carni degli organi (frattaglie): fegato, reni, animelle, polmoni, cervello, milza e così via.
Questo vale anche per la vitamina C.
Al contrario, i muscoli animali – di cui ci cibiamo normalmente – sono pressoché privi di questa vitamina.
L'agnello e il manzo sudamericano di altissima qualità, allevati al pascolo, possono contenere fino a 2,5 mg di vitamina C per 100 g di carne, ma questa è l'eccezione, non la regola 5.
Inoltre, anche se la carne di alta qualità potrebbe apportare un modesto quantitativo di vitamina C, la conservazione e la cottura distruggerebbero gran parte delle già esigue quantità di questa vitamina.
La carenza di vitamina C è plausibile nelle persone che seguono una dieta carnivora rigorosa e che non assumono integratori.
Per ottenere abbastanza vitamina C da una dieta rigorosamente carnivora, sarebbe necessario mangiare organi come milza, timo e polmone (crudi o leggermente cotti, che tuttavia presentano rischi per la salute).
| Alimento | Vitamina C (mg/100g di parte edibile) |
| Milza di bovino | 46 |
| Polmone di bovino | 40 |
| Fegato di ovino | 33 |
| Fegato di bovino | 31 |
| Fegato di equino | 30 |
| Fegato di suino, crudo | 23 |
| Cervello di bovino | 18 |
| Rene di bovino | 13 |
| Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato | 6 |
| Cuore di bovino | 6 |
A differenza degli altri mammiferi, uomini, pipistrelli, maialini della Guinea e scimmie antropomorfe non sono in grado di sintetizzare vitamina C 5.
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Vitamina C nel Pesce
Le considerazioni fatte per la carne valgono anche per il pesce, che nella maggior parte dei casi risulta pressoché privo di vitamina C.
Un'eccezione è data dai molluschi crudi, come ostriche, vongole e cozze, che possono contenere da 5 a 22 mg di vitamina C per 100 grammi di peso a crudo o cotto al calore umido 6, 7, 8.
Anche le uova di pesce crude possono contenere una discreta quantità di vitamina C (16mg/100g) 9.
Seguono, i granchi, che possono contenerne intorno ai 7mg per 100 grammi di parte edibile 6.
Infine, per quanto riguarda i pesci ossei, il salmone crudo può apportare 3-4 mg di vitamina C per 100 grammi 7.
Vitamina C in Latte e Formaggi
Latte e formaggi non sono una buona fonte di vitamina C.
Il latte umano ne apporta circa 5mg per 100 grammi, soddisfacendo ampiamente le necessità del neonato.
Il latte vaccino ne è quasi privo (ne contiene al massimo 1-2mg per 100 ml), mentre i formaggi ne sono totalmente privi (poiché il modesto contenuto di vitamina C viene perduto durante la lavorazione e la conservazione).
Si consideri che tutti i ruminanti, compresi i bovini, hanno un'elevata capacità endogena di sintetizzare acido ascorbico. Tuttavia, i vitelli non sono in grado di sintetizzare la vitamina C fino a due-tre settimane di età, quindi sono totalmente dipendenti dal suo apporto attraverso il colostro e il latte.
Il colostro fresco e congelato è una fonte soddisfacente di vitamina C, ma il colostro non congelato conservato perde rapidamente il suo contenuto di acido ascorbico 8.
Dieta Carnivora e Vitamina C
Lo scorbuto è una grave malattia causata dalla carenza severa di vitamina C (compare quando l'apporto di acido ascorbico è costantemente inferiore ai 10mg al giorno per alcune settimane).
Lo scorbuto è conosciuto come “la malattia dei marinai“, perché un tempo era comune tra gli equipaggi impegnati nelle lunghe traversate oceaniche, quando non c'era disponibilità di vegetali freschi.
D'altronde, le persone che vivono in ambienti freddi sono riuscite a sopravvivere per millenni in condizioni di carenza di vegetali freschi, pressoché impossibili da reperire durante i lunghi inverni rigidi.
Questi popoli hanno tuttavia imparato a fare affidamento su fonti “alternative” di vitamina C, disponibili anche durante l'inverno, come 9:
- Erbe medicinali (tisane e tinture di rosa canina, aghi di pino e cortecce di alberi);
- Organi animali (fegato crudo e pelle di balena).
I frutti della rosa, chiamati cinorrodi, contengono moltissima vitamina C (indicativamente 300-1200 mg per 100 grammi) 10.
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