Kernpunten
- Sommige tegenwoordig als ‘ongebruikelijk’ en ‘ouderwets’ beschouwde voedingsmiddelen, zoals bottenbouillon, kraakbeenweefsel, orgaanvlees en pezen, zijn rijk aan collageen.
- Moderne voedingspatronen, die worden gekenmerkt door een lage consumptie van collageenrijke voedingsmiddelen en weinig van het kenmerkende aminozuur hydroxyproline bevatten, kunnen bijdragen aan de afname van de collageenconcentratie in de huid die met veroudering samenhangt.
- Een collageenrijk voedingspatroon helpt de concentratie van dit waardevolle eiwit in het lichaam op peil te houden; bij gelijke doseringen blijken supplementen met gehydrolyseerd collageen echter doeltreffender, doordat bioactieve peptiden de biosynthetische activiteit van fibroblasten stimuleren.
Collageen en voeding
Collageen kan worden beschouwd als het eiwit dat ons lichaam — als een soort lijm — bijeenhoudt.
Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam. Het vertegenwoordigt op zichzelf 33% van alle eiwitten in het lichaam.
De hoogste collageenconcentraties komen voor in bindweefsels, zoals de huid, botten, pezen en kraakbeen.
Collageenrijke voedingsmiddelen zijn daarom uitsluitend van dierlijke oorsprong en omvatten:
- botten en bottenbouillon;
- kraakbeenweefsel van de knie en schenkel van kalf of rund (langdurig gekookt tot het zacht en gelatineachtig is en vervolgens doorgaans koud geserveerd);
- vlees dat rijk is aan bindweefsel (maar moeilijk verteerbaar is); rundvlees bevat bijvoorbeeld meer collageen dan paardenvlees, dat op zijn beurt meer bevat dan wit vlees (zoals konijn en kip) 1;
- varkenszwoerd (eveneens moeilijk verteerbaar);
- vissenhuid;
- oesters;
- visgraten en visbouillon;
- eieren, vooral de dooier en de membranen tussen de schaal en het eiwit;
- vislijm — gelatine en voedingsmiddelen die gelatine bevatten (snoepgoed, vlees in gelei enzovoort);
- vlees van jonge dieren (bijvoorbeeld kalfsribben), omdat collageen van jonge dieren beter verteerbaar is dan dat van oudere dieren.
Lijst van collageenrijke voedingsmiddelen
| Voedingsmiddel | Collageengehalte (mg/100 g)3 |
| Huid van Japanse murene | 7.660 |
| Gegrilde paling | 5.530 |
| Runderpees | 4.980 |
| Borstbeenkraakbeen van kip | 4.000 |
| Varkensorgaanvlees | 3.080 |
| Kippenmaag | 2.320 |
| Kippendij | 1.560 |
| Punt van een kippenvleugel | 1.550 |
| Kippendij | 1.990 |
| Gekookte en gedroogde sardines | 1.920 |
| Pijlinktvis | 1.380 |
| Zandspiering | 1.290 |
| Varkensvlees | 1.190 |
| Garnaal | 1.150 |
| Ham | 1.120 |
| Pacifische koningsmakreel | 1.040-1.280 |
| Kippenlever | 860 |
| Zalm | 820-2.410 |
| Rundvlees | 750 |
| Tonijn | 570 |
| Japanse tapijtschelp | 111 |
| Collageengehalte in verschillende lichaamsdelen van dieren | |
| Collageenpercentage van het drooggewicht 3a | |
| Pezen | 80-90% |
| Gedemineraliseerde botten | 80-90% |
| Kraakbeen | 50-70% |
| Huid | 50-70% |
| Slagaders | 10-25% |
| Longen | 10% |
| Lever | 4% |
Vertering van collageen
Net als alle eiwitten wordt collageen uit voeding afgebroken (verteerd) tot de afzonderlijke aminozuren waaruit het bestaat.
Deze aminozuren worden door de darm opgenomen en door het lichaam gebruikt om nieuw collageen te vormen.
Een van de kenmerken die collageen van andere eiwitten onderscheidt, is het hoge gehalte aan de aminozuren proline en hydroxyproline, waarvan maar weinig voedingsbronnen bestaan.
De aminozuren die het meest voorkomen in collageen van zoogdieren zijn 1:
- Glycine: 27%
- Proline: 16%
- Valine: 14%
- Hydroxyproline: 14%
- Glutaminezuur: 11%
Sommige eiwitfragmenten (vooral fragmenten die hydroxyproline bevatten) die ontstaan bij de vertering van collageen worden door de darm opgenomen, komen in het bloed terecht en verhogen de novo-synthese van collageen door fibroblasten.
Daarnaast kan de inname van collageen de productie bevorderen van andere moleculen die belangrijk zijn voor een mooie huid en gezonde gewrichten, waaronder elastine, hyaluronzuur en fibrilline 2, 3.
Na orale inname van gehydrolyseerd collageen is het proline-hydroxyprolinepeptide het meest voorkomende peptide in het plasma en heeft het de neiging zich vervolgens tot 96 uur na inname in de huid op te hopen 4.
Gehydrolyseerd collageen
Collageen is een vezelig eiwit, dat bijzonder sterk is.
Natief collageen, dat bijvoorbeeld voorkomt in de huid, botten en ligamenten van dieren, is vanzelfsprekend moeilijk verteerbaar.
Om de harde collageenvezelbundels om te zetten in verteerbaar materiaal, moeten de eiwitketens waaruit zij bestaan worden gesplitst.
In de praktijk wordt een verteringsproces uitgevoerd dat hydrolysewordt genoemd, met behulp van warmte, zuur of enzymatische systemen.
Gelatine en vislijm
Wat doorgaans gelatine wordt genoemd, is het product van gedeeltelijke hydrolyse van collageen. Het wordt in de keuken als verdikkingsmiddel gebruikt, vooral bij de bereiding van desserts zoals vruchtengelei, pudding, cheesecake, panna cotta, mousse, aspic en glazuur.
Deze voedingsmiddelen vormen daarom een goede bron van collageen, hoewel het hoge gehalte aan toegevoegde suikers een matige consumptie noodzakelijk maakt.
Voedingsgelatine wordt doorgaans verkregen uit slachtbijproducten, zoals varkenszwoerd, ontvette botten en runder- of varkenskraakbeen.
Deze grondstoffen worden gekookt, zodat water en warmte het collageen oplossen tot een stroperige vloeistof. Na afkoeling vormt deze gelatineachtige vloeistof een vaste massa, die vervolgens in platen wordt gesneden en gedroogd.
Vislijm (isinglass) is een voedingsproduct dat bestaat uit gedroogde gelatine, verpakt in zeer dunne vellen. Oorspronkelijk werd vislijm gemaakt van de zwemblaas van bepaalde vissoorten, maar tegenwoordig is zij meestal afkomstig van varkens of runderen.
Zijn gelatine en gehydrolyseerd collageen hetzelfde?
Nee: terwijl collageen in gelatine slechts gedeeltelijk tot aminozuren wordt afgebroken, wordt gehydrolyseerd collageen verder afgebroken, waardoor kleinere eiwitfragmenten (peptiden) ontstaan.
Sommige onderzoeken tonen aan dat het lichaam gehydrolyseerd collageen efficiënter kan opnemen dan gelatine en natief collageen 1, 2.
Bovendien wordt in de farmaceutische, cosmetische en voedingsmiddelenindustrie doorgaans de voorkeur gegeven aan collageen van mariene oorsprong.
In tegenstelling tot collageen van dierlijke oorsprong wordt collageen uit mariene bronnen gemakkelijker opgenomen, heeft het een laag molecuulgewicht en geniet het in de industrie de voorkeur vanwege de geringe ontstekingsreacties en het lage gehalte aan verontreinigingen 2.
Eierschaalmembraan
Het eierschaalmembraan is het dunne, doorschijnende vlies aan de binnenzijde van de schaal. Het is eetbaar, maar blijft bij het breken van een ei vaak aan stukjes schaal vastzitten.
Het wordt echter industrieel gewonnen en als supplement gebruikt, dankzij de rijkdom aan gunstige stoffen zoals collageen, elastine, hyaluronzuur en glucosamine.
Onderzoek heeft de mogelijke voordelen van eierschaalmembraan aangetoond voor de gezondheid van de gewrichten en de schoonheid van de huid. In een onderzoek bij 100 vrouwen verbeterde een dosering van 600 mg per dag gedurende 12 weken de rimpels, elasticiteit, hydratatie en dichtheid van de huid 2a.
Het belang van vitaminen
Naast de aanvoer van de aminozuren waaruit collageen bestaat, vereist een goede collageensynthese de aanwezigheid van bepaalde vitaminen en mineralen.
Vitamine C is bijvoorbeeld een cofactor van enzymen die de drievoudige helixstructuur van procollageen stabiliseren.
De volgende tabel vermeldt de verschillende micronutriënten die betrokken zijn bij de collageensynthese, samen met de bijbehorende voedingsbronnen.
| Belangrijke micronutriënten voor de collageensynthese | Voedingsmiddelen die er rijk aan zijn |
| Vitamine C | Citrusvruchten en sappen Aardbeien Zwarte bessen Paprika’s Broccoli Spruitjes Aardappelen Zie: Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C |
| Zink | Vlees Schaaldieren Zuivelproducten Granen Brood Zie: Voedingsmiddelen rijk aan zink |
| Mangaan | Thee Noten Groene groenten Granen Brood Zie: Voedingsmiddelen rijk aan mangaan |
| Koper | Noten Schaaldieren Orgaanvlees Zie: Voedingsmiddelen rijk aan koper |
| Silicium | Volkoren granen |
Voordelen van collageen
Het collageengehalte van het menselijk lichaam neemt doorgaans af naarmate men ouder wordt, wat het ontstaan van rimpels en gewrichtsproblemen bevordert.
Onderzoek wijst erop dat tot 30% van het collageen in de huid verloren gaat in de eerste 5 jaar na de overgang 1; daarna neemt het af met 2% per jaar 2.
Een hogere inname van dit eiwit, via collageenrijke voeding of specifieke supplementen, draagt bij aan een mooie huid en het behoud van gezonde gewrichten.
Voordelen voor de Huid
Na inname van collageen kunnen de peptiden ervan tot 14 dagen in de dermis aanwezig blijven, de huid beschermen tegen zonnestraling, de hydratatie verhogen en tegelijk helpen om het lichaamseigen elastine en beschadigde collageenvezels te herstellen 8.
Een onderzoek met 64 deelnemers toonde aan dat behandeling met 1 gram collageenpeptiden gedurende 12 weken rimpels aanzienlijk verminderde en de hydratatie en elasticiteit van de huid verbeterde vergeleken met een placebogroep 11.
In een onderzoek bij 114 vrouwen van middelbare leeftijd verminderde de dagelijkse inname van 2,5 gram gehydrolyseerd collageen van type I gedurende 8 weken de diepte van rimpels met 20% 12.
In een ander onderzoek bij 72 vrouwen van 35 jaar of ouder verminderde de dagelijkse inname van 2,5 gram gehydrolyseerd collageen van type I en II gedurende 12 weken de diepte van rimpels met 27% en verhoogde zij de hydratatie van de huid met 28% 13.
Ook vrouwen die een supplement met 2,5–5 gram collageen gedurende 8 weken innamen, hadden minder droge huid en een aanzienlijke toename van de elasticiteit van de huid dan vrouwen die het supplement niet innamen 4.
Voordelen voor botten en gewrichten
In een onderzoek verminderde de dagelijkse inname van 2 gram gehydrolyseerd collageen van type II gedurende 10 weken de scores voor gewrichtspijn, stijfheid en beperkingen met 38% bij personen met artrose 4.
Een onderzoek bij 131 postmenopauzale vrouwen wees uit dat behandeling met 5 gram collageenpeptiden per dag gedurende één jaar de botmineraaldichtheid verhoogde; daarnaast namen bloedmarkers toe die wijzen op een verhoogde botvorming en een verminderde botafbraak 6.
Voeding of supplementen?
De in het artikel aangehaalde onderzoeken hebben betrekking op de inname van gehydrolyseerd collageen als supplement.
Zoals uitgelegd, is het aannemelijk dat gehydrolyseerd collageen in supplementen beter wordt opgenomen dan gelatine en natief collageen in voedingsmiddelen 1, 2.
Momenteel weten we niet of een voedingspatroon met collageenrijke voedingsmiddelen vergelijkbare voordelen voor de huid of gewrichten kan bieden als de voordelen die supplementen in onderzoeken hebben aangetoond.
Er moet ook rekening mee worden gehouden dat veel collageensupplementen een geconcentreerde bron vormen van andere voedingsstoffen die nuttig zijn voor de gezondheid van de huid of gewrichten, zoals:
- Hyaluronzuur (bestanddeel van kraakbeen en huid)
- Antioxidanten (vitamine E, carotenoïden, alfa-liponzuur, resveratrol, quercetine en plantenextracten zoals groene thee, flavonoïden, gefermenteerde papaja enzovoort): voorkomen de afbraak van collageen die door oxidatieve stress wordt veroorzaakt
- Boswellia serrata (ontstekingsremmend bij gewrichtsklachten)
- Ceramiden en probiotica (nuttig om de hydratatie van de opperhuid te verbeteren en de barrièrefunctie te versterken)
- Chondroïtine sulfaat en Glucosamine (bestanddelen van het gewrichtskraakbeen)
- Curcumine (met een antioxidatieve en ontstekingsremmende werking)
- Extracten van Aziatische waternavel en echinacea: kunnen de synthese van collageen en proteoglycanen stimuleren en/of deze tegen afbraak beschermen
- MSM (methylsulfonylmethaan), zink, koper, silicium en vitamine C (zijn betrokken bij de collageensynthese en de correcte driedimensionale organisatie ervan)
- Omega 3 en probiotica (met een ontstekingsremmende werking).
