Conceitos-chave
- Alguns alimentos hoje considerados «invulgares» e «antigos», como caldo de ossos, cartilagens, miudezas e tendões, são ricos em colagénio.
- As dietas modernas, caracterizadas pelo reduzido consumo de alimentos ricos em colagénio e pobres no seu aminoácido característico (a hidroxiprolina), podem favorecer a diminuição das concentrações de colagénio na pele associada ao envelhecimento.
- Uma dieta rica em colagénio ajuda a manter as concentrações desta preciosa proteína no organismo; contudo, para doses equivalentes, os suplementos de colagénio hidrolisado são mais eficazes, graças à estimulação da atividade biossintética dos fibroblastos associada à presença de péptidos bioativos.
Colagénio e alimentos
O colagénio pode ser considerado a proteína que — como uma cola — mantém o nosso corpo unido.
O colagénio é a proteína mais abundante do corpo humano. Só por si, representa 33% da composição proteica de todo o organismo.
As maiores concentrações de colagénio encontram-se nos tecidos conjuntivos, como a pele, ossos, tendões e cartilagens.
Por conseguinte, os alimentos ricos em colagénio são exclusivamente de origem animal e incluem:
- ossos e caldo de ossos;
- cartilagens do joelho e da canela de vitela ou bovino (cozidas durante muito tempo até ficarem macias e gelatinosas e depois habitualmente servidas frias);
- carnes ricas em tecido conjuntivo (contudo, pouco digestíveis); a carne de vaca, por exemplo, contém mais colagénio do que a de cavalo, que por sua vez contém mais do que as carnes brancas (como coelho e frango) 1;
- pele de porco (também pouco digestível);
- pele de peixe;
- ostras;
- espinhas e caldo de peixe;
- ovos, sobretudo na gema e nas membranas que separam a casca da clara;
- cola de peixe — gelatina e alimentos que a contêm (doces, carne em gelatina, etc.);
- carnes de animais jovens (por exemplo, costeletas de vitela), uma vez que o colagénio dos animais jovens é mais digestível do que o dos animais mais velhos.
Lista de alimentos ricos em colagénio
| Alimento | Teor de colagénio (mg/100 g)3 |
| Pele de moreia-japonesa | 7.660 |
| Enguia grelhada | 5.530 |
| Tendão de vaca | 4.980 |
| Cartilagem esternal de frango | 4.000 |
| Miudezas de porco | 3.080 |
| Moela de frango | 2.320 |
| Coxa de frango | 1.560 |
| Ponta da asa de frango | 1.550 |
| Coxa de frango | 1.990 |
| Sardinhas cozidas e secas | 1.920 |
| Lula | 1.380 |
| Peixe-areia | 1.290 |
| Carne de porco | 1.190 |
| Camarão | 1.150 |
| Presunto | 1.120 |
| Cavala-serra do Pacífico | 1.040-1.280 |
| Fígado de frango | 860 |
| Salmão | 820-2.410 |
| Carne de vaca | 750 |
| Atum | 570 |
| Amêijoa-japonesa | 111 |
| Teor de colagénio em diferentes partes do corpo dos animais | |
| Percentagem de colagénio no peso seco 3a | |
| Tendões | 80-90% |
| Ossos desmineralizados | 80-90% |
| Cartilagem | 50-70% |
| Pele | 50-70% |
| Artérias | 10-25% |
| Pulmões | 10% |
| Fígado | 4% |
Digestão do colagénio
Tal como todas as proteínas, o colagénio ingerido através dos alimentos é decomposto (digerido) nos aminoácidos individuais que o constituem.
Estes aminoácidos são absorvidos pelo intestino e utilizados pelo organismo para produzir novo colagénio.
Uma das particularidades que distingue o colagénio de outras proteínas é o elevado teor dos aminoácidos prolina e hidroxiprolina, cujas fontes alimentares são particularmente escassas.
Especificamente, os aminoácidos mais abundantes no colagénio dos mamíferos incluem 1:
- Glicina: 27%
- Prolina: 16%
- Valina: 14%
- Hidroxiprolina: 14%
- Ácido glutâmico: 11%
Alguns fragmentos proteicos (em particular os que contêm hidroxiprolina) resultantes da digestão do colagénio são absorvidos pelo intestino, passam para o sangue e aumentam a síntese de novo colagénio pelos fibroblastos.
Além disso, a ingestão de colagénio pode favorecer a produção de outras moléculas importantes para a beleza da pele e a saúde articular, incluindo elastina, ácido hialurónico e fibrilina 2, 3.
Após a ingestão oral de colagénio hidrolisado, o péptido prolina-hidroxiprolina é o péptido mais abundante no plasma e tende posteriormente a acumular-se na pele até 96 horas após a ingestão 4.
Colagénio hidrolisado
O colagénio é uma proteína fibrosa, particularmente resistente.
O colagénio nativo, presente, por exemplo, na pele, nos ossos e nos ligamentos dos animais, é naturalmente pouco digestível.
Para transformar os feixes fibrosos duros de colagénio num material digestível, é necessário quebrar as cadeias proteicas que os constituem.
Na prática, efetua-se uma digestão, denominada hidrólise, por meio do calor, da acidez ou de sistemas enzimáticos.
Gelatina e cola de peixe
Aquilo a que habitualmente chamamos gelatina é o produto da hidrólise parcial do colagénio. É utilizada na cozinha como espessante, em particular na preparação de sobremesas como gelatinas de fruta, pudins, cheesecake, panna cotta, mousses, aspics e coberturas.
Estes alimentos representam, portanto, uma boa fonte de colagénio, embora o elevado teor de açúcares adicionados imponha um consumo moderado.
A gelatina alimentar é geralmente obtida a partir de subprodutos do abate, como pele de porco, ossos desengordurados e cartilagens bovinas ou suínas.
Estas matrizes são fervidas, para que a água e o calor conduzam à solubilização do colagénio num líquido viscoso. Depois de arrefecer, este líquido gelatinoso dá origem a uma massa sólida, que é posteriormente cortada em folhas e seca.
A cola de peixe (ictiocola) é um produto alimentar constituído por gelatina seca, acondicionada em folhas muito finas. Originalmente, a cola de peixe era produzida a partir da bexiga natatória de alguns tipos de peixe, mas atualmente é geralmente de origem suína ou bovina.
Gelatina e colagénio hidrolisado: são a mesma coisa?
Não: enquanto na gelatina o colagénio é decomposto apenas parcialmente em aminoácidos, o colagénio hidrolisado sofre uma decomposição mais extensa, que origina fragmentos proteicos (péptidos) mais pequenos.
Alguns estudos demonstram que o organismo pode absorver o colagénio hidrolisado de forma mais eficiente do que a gelatina e o colagénio nativo 1, 2.
Além disso, nas indústrias farmacêutica, cosmética e alimentar, é geralmente preferida a utilização de colagénio de origem marinha.
Ao contrário do colagénio de origem animal, o colagénio obtido de fontes marinhas é mais facilmente absorvido, tem baixo peso molecular e é preferido pela indústria devido às reduzidas reações inflamatórias e ao baixo número de contaminantes 2.
Membrana da casca do ovo
A membrana da casca do ovo é a fina película translúcida que reveste o interior da casca. É comestível, mas tende a permanecer presa aos fragmentos da casca quando o ovo é partido.
No entanto, é extraída industrialmente e utilizada como suplemento, graças à sua riqueza em compostos benéficos como colagénio, elastina, ácido hialurónico e glucosamina.
Estudos demonstraram os potenciais benefícios da membrana da casca do ovo para favorecer a saúde das articulações e a beleza da pele. Por exemplo, num estudo realizado em 100 mulheres, a dose de 600 mg/dia durante 12 semanas melhorou as rugas, a elasticidade, a hidratação e a densidade da pele 2a.
Importância das vitaminas
Além do fornecimento dos aminoácidos que o constituem, uma síntese adequada de colagénio requer a presença de algumas vitaminas e minerais.
A vitamina C, por exemplo, é um cofator das enzimas que estabilizam a estrutura de tripla hélice do procolagénio.
A tabela seguinte enumera os vários micronutrientes envolvidos na síntese do colagénio, juntamente com as respetivas fontes alimentares.
| Micronutrientes importantes para a síntese de colagénio | Alimentos ricos nesses nutrientes |
| Vitamina C | Citrinos e sumos Morangos Groselhas pretas Pimentos Brócolos Couves-de-bruxelas Batatas Ver: Alimentos ricos em vitamina C |
| Zinco | Carne Crustáceos Laticínios Cereais Pão Ver: Alimentos ricos em zinco |
| Manganês | Chá Frutos secos Hortícolas verdes Cereais Pão Ver: Alimentos ricos em manganês |
| Cobre | Frutos secos Crustáceos Vísceras Ver: Alimentos ricos em cobre |
| Silício | Cereais integrais |
Benefícios do colagénio
O teor de colagénio do corpo humano tende a diminuir com o avanço da idade, favorecendo o aparecimento de rugas e problemas articulares.
Os estudos indicam que até 30% do colagénio cutâneo é perdido nos primeiros 5 anos após a menopausa 1; posteriormente, diminui a uma taxa de 2% por ano 2.
Aumentar a ingestão desta proteína, através de alimentos ricos em colagénio ou de suplementos específicos, contribui para a beleza da pele e para a manutenção de uma boa saúde articular.
Benefícios para a Pele
Após a ingestão de colagénio, os seus péptidos podem permanecer na derme até 14 dias, proporcionando à pele proteção contra os raios solares, maior hidratação e ajudando simultaneamente a reparar a elastina endógena e as fibras de colagénio danificadas 8.
Um estudo que envolveu 64 participantes verificou que o tratamento com 1 grama de péptidos de colagénio durante 12 semanas reduziu significativamente as rugas e melhorou a hidratação e a elasticidade da pele em comparação com um grupo placebo 11.
Num estudo realizado em 114 mulheres de meia-idade, a ingestão diária de 2,5 gramas de colagénio hidrolisado do tipo I durante 8 semanas reduziu em 20% a profundidade das rugas 12.
Noutro estudo realizado em 72 mulheres com idade igual ou superior a 35 anos, a ingestão diária de 2,5 gramas de colagénio hidrolisado dos tipos I e II durante 12 semanas reduziu a profundidade das rugas em 27% e aumentou a hidratação da pele em 28% 13.
Do mesmo modo, as mulheres que tomaram um suplemento contendo 2,5–5 gramas de colagénio durante 8 semanas apresentaram menos secura da pele e um aumento significativo da elasticidade da pele em comparação com as que não tomaram o suplemento 4.
Benefícios para os ossos e as articulações
Num estudo, a ingestão diária de 2 gramas de colagénio do tipo II hidrolisado, durante 10 semanas, reduziu em 38% as pontuações de dor articular, rigidez e incapacidade em indivíduos com artrose 4.
Um estudo realizado em 131 mulheres na pós-menopausa verificou que o tratamento com 5 gramas de péptidos de colagénio por dia durante um ano aumentou a densidade mineral óssea; além disso, aumentou marcadores sanguíneos indicativos de maior formação e menor degradação óssea 6.
Alimentos ou suplementos?
Os estudos citados no artigo dizem respeito à ingestão de colagénio hidrolisado sob a forma de suplemento.
Como explicado, é plausível que o colagénio hidrolisado presente nos suplementos seja melhor absorvido do que a gelatina e o colagénio nativo contido nos alimentos 1, 2.
Atualmente, não sabemos se uma dieta que inclua alimentos ricos em colagénio pode proporcionar benefícios para a pele ou as articulações semelhantes aos demonstrados pelos suplementos nos estudos.
É também necessário considerar que muitos suplementos de colagénio fornecem uma fonte concentrada de outros nutrientes úteis para a saúde da pele ou das articulações, como:
- Ácido hialurónico (componente da cartilagem e da pele)
- Antioxidantes (vitamina E, carotenoides, ácido alfa-lipoico, resveratrol, quercetina e extratos vegetais como chá verde, flavonoides, papaia fermentada, etc.): previnem a degradação do colagénio induzida pelo stress oxidativo
- Boswellia serrata (com ação anti-inflamatória contra as perturbações articulares)
- Ceramidas e probióticos (úteis para melhorar a hidratação da epiderme e reforçar a sua função de barreira)
- Condroitina sulfato e Glucosamina (componentes da cartilagem articular)
- Curcumina (com ação antioxidante e anti-inflamatória)
- Extratos de centelha-asiática e equinácea: podem estimular a síntese de colagénio e proteoglicanos e/ou protegê-los da degradação
- MSM (metilsulfonilmetano), zinco, cobre, silício e vitamina C (participam na síntese do colagénio e na sua correta organização tridimensional)
- Ómega 3 e probióticos (com ação anti-inflamatória).
