Dieta Antiossidante

Introduzione

E' ormai dimostrato da diversi anni come la dieta possa influenzare sensibilmente numerose funzioni organiche.
Sicuramente l'alimentazione interviene in maniera attiva sul controllo ossidativo, espletando un importante funzione regolatoria.
Infatti, se da un lato una dieta bilanciata sarebbe in grado, con particolari accorgimenti, di proteggere l'organismo potenziando il pull endogeno di antiossidanti, dall'altro una dieta disequilibrata potrebbe al contrario sostenere l'azione lesiva delle specie reattive dell'ossigeno, compromettendo la funzionalità di cellule, tessuti ed organi

Come si misura il potere antiossidante degli alimenti

L'università di Boston, ormai diversi anni fa, ha condotto uno studio per stabilire il potere antiossidante dei vari alimenti, così da poter guidare professionisti e non nell'elaborazione di piani alimentari equilibrati e soprattutto protettivi.
Dopo diversi anni di ricerca gli stessi ricercatori hanno definito un'unità di misura nota come ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity),  in grado di valutare la capacità degli alimenti, in particolare dei composti fenolici, di catturare i radicali liberi dell'ossigeno.
Il tutto ha consentito di classificare i vari alimenti, per lo più frutta e verdura, in base al potere antiossidante.
Pertanto, sarebbe possibile riconoscere :

• alimenti ad alto potere antiossidante (più di 1300 unità ORAC), come Cavoli di Bruxelles, Prugne nere, More, Barbabietole, Spinaci, Cavoli, Mirtilli e Succo di Uva Nera;
• alimenti a medio potere antiossidante (500 – 1300 unità ORAC) come Peperoni, Uva Nera, Avocado, Patate, Susine, Arancia, Fragole e Pompelmo;
• alimenti a basso potere antiossidante (meno di 500 unità ORAC) come Pomodori, Albicocche, Melone, Pera, Banana, Pesca, Mela, Melanzane, Uva bianca, Cipolle, Kiwi etc.

Secondo i massimi esperti del settore, il raggiungimento giornaliero di 5.000 unità ORAC nel contesto di una sana alimentazione dovrebbe garantire una protezione efficace nei confronti dello stress ossidativo, esercitando al contempo un'azione preventiva nei confronti di numerose patologie, come quelle cardiovascolari, metaboliche e neurodegenerative.

I protagonisti del potere antiossidante degli alimenti

L'indice ORAC, come appena descritto, riflette il potere antiossidante degli alimenti riferendosi soprattutto alla presenza di composti fenolici.
Tuttavia, i protagonisti della difesa antiossidante “alimentare” sono molteplici.
Un ruolo sicuramente rilevante è svolto dalle vitamine antiossidanti come la vitamina A, la vitamina C e la vitamina E, sebbene nel mondo scientifico e nutrizionale stiano assumendo sempre più rilevanza i flavonoidi, in particolare :

• le antocianidine, diffuse soprattutto nei frutti di colore rosso, blu e viola;
• i flavanoli, presenti per lo più nell'uva, nei frutti di bosco e nel tè, come le catechine;
• i flavanoni, presenti negli agrumi;
• i flavonoli come la quercetina presenti ad esempio nelle crucifere;
• i flavoni, diffusi nel prezzemolo, nel sedano e nel peperoncino;
• gli isoflavoni, presenti per lo più nei legumi.

A questi probabilmente se ne aggiungerebbero altri non ancora del tutto caratterizzati.

Gli accorgimenti per una dieta antiossidante

E' facile immaginare come l'assunzione delle 5.000 unità ORAC giornaliere, affinché abbia senso, debba necessariamente intervenire nel contesto di una dieta sana ed equilibrata, che fornisca tra l'altro tutti gli altri nutrienti nelle opportune quantità.
Per questo motivo quindi sarebbe opportuno :

• preferire la cottura a vapore rispetto ai metodi di cottura più invasivi ad alte temperature;
• consumare almeno 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdure;
• preferire il consumo di alimenti integrali, soprattutto quando si tratta di cereali, piuttosto che farine o prodotti raffinati;
• aumentare il consumo di proteine vegetali, come quelle presenti nei legumi;
• limitare il consumo di carne a 2-3 porzioni settimanali;
• assumere almeno 3-4 volte a settimana il pesce;
• ridurre il consumo di sale, sostituendolo con spezie o sale iodato;
• condire con olio extravergine d'oliva a crudo;
• assumere la corretta quantità di acqua.

Alla luce dei suddetti suggerimenti, è semplice osservare come una dieta mediterranea possa agevolmente soddisfare i principi basilari di una dieta antiossidante.
A rafforzare questa connessione vi sono numerosissimi studi in letteratura che associano alla dieta mediterranea una sensibile riduzione del rischio di patologie cardiovascolari, metaboliche, neurodegenerative ed anche oncologiche, sottolineando così il potenziale ruolo dello stress ossidativo nella genesi di diversi stati morbosi.

Bibliografia